Тренировка рук на 1000 повторений

Вот что вам нужно знать

1. Мэтт Крок использовал эту программу, чтобы преодолеть 21-дюймовый барьер после перехода от пауэрлифтинга к бодибилдингу.
2. Программа очень проста: 5 подходов по 20 повторений для пяти упражнений на бицепс и пять упражнений на трицепс, что в сумме составляет тысячу повторений.
3. Для достижения наилучших результатов строго придерживайтесь предписанных подходов, повторений и периодов отдыха.
4. Это будет самая сложная тренировка рук, которую вы когда-либо делали, и к ее концу ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде.

Два дюйма роста рук

Когда я переключился с пауэрлифтинга на бодибилдинг, мне нужно было что-то делать с руками. У меня уже была толстая грудь и спина, но мои бицепсы и трицепсы сильно отставали. Чтобы исправить ситуацию, я придумал эту программу, которая, по общему признанию, использует безумную громкость.

Но это сработало. Мне удалось прибавить более двух дюймов к рукам, преодолев 21-дюймовый барьер. Эта программа идеальна для тех, у кого всегда были трудности с дополнительным ростом рук.

Временное безумие

Мы собираемся использовать экстремальный объем, так что это не предназначено для выполнения каждую неделю. Это, скорее всего, приведет к перетренированности у большинства людей. У меня был наибольший успех, выполняя эту программу сначала раз в две недели, а затем выполняя ее раз в три или четыре недели.

Акцент здесь делается на выполнении всех предписанных повторений и подходов в отведенное время. Можно уменьшать вес по мере того, как вы приближаетесь к тренировке и начинаете уставать. На самом деле, я уверен, что вам нужно будет уменьшать вес по мере того, как вы углубляетесь в тренировку, особенно в первые несколько раз, когда вы ее выполняете. Не заблуждайтесь, это будет самая сложная тренировка рук, которую вы когда-либо делали. Ваши бицепсы и трицепсы будут молить о пощаде.

Программа очень проста, 5 подходов по 20 повторений для пяти упражнений на бицепс и пять упражнений на трицепс, что, конечно же, составляет тысячу повторений. Вы будете вращаться вперед и назад между движениями бицепса и трицепса. Это даст группам мышц небольшой отдых и позволит завершить весь сеанс.

Упражнения и порядок их выполнения были тщательно подобраны, чтобы воздействовать на все области как бицепсов, так и трицепсов, а также с учетом возрастающей усталости по мере прохождения тренировки. Хотя я настоятельно рекомендую придерживаться выбранных мною упражнений, можно чередовать некоторые из них и заменять их вашими любимыми, если цель выбранного упражнения остается прежней.

Например, было бы нормально заменить сгибание рук молотком или обратное сгибание на любое из этих упражнений, поскольку оба они нацелены на одни и те же области бицепса. Тем не менее, замена сгибаний молотка или обратных сгибаний сгибанием рук не сработает, так как вы эффективно устраните участие плечелучевой мышцы, что является причиной включения этих движений в первую очередь.

Тренировка рук на 1000 повторений

	Упражнение	Наборы	Повторения	Отдых
А	Сгибание рук со штангой EZ	5	20	2-3 мин.
	Сначала выполните несколько разминочных подходов.
В	Нажимание на прямой бар	5	20	2-3 мин.
	Сначала выполните несколько разминочных подходов. Держите локти прижатыми к бокам и не останавливайтесь; просто двигайте руками вверх и вниз.
С	Скручивание кабеля	5	20	2-3 мин.
	Используйте ручку типа EZ-curl и прикрепите ее к нижнему кабелю.
Д	Удлинитель подвесного кабеля	5	20	2-3 мин.
	Используйте веревочную ручку, прикрепленную к верхнему шкиву. Возьмитесь за ручки и отвернитесь от машины. Согнитесь в талии и, начиная с рукояток за головой, вытяните прямые руки перед собой.
Е	Сгибание рук с гантелями в форме молота	5	20	2-3 мин.
	Держите локти по бокам и сгибайте гантели к плечам. Делайте обе руки одновременно.
F	Растяжка лежа с цепочкой	5	20	2-3 мин.
	Лягте на спину и выполняйте движение типа «крушитель черепа» с цепями, прикрепленными к EZ-грифу, D-образным рукояткам или рукояткам типа «граната», если они у вас есть. Их можно выполнять с прямым весом, если у вас нет доступа к цепям.
G	Сгибание рук со штангой сидя	5	20	2-3 мин.
	Используйте для них прямую штангу. Сядьте на скамью и согните вес от верхней части бедер к плечам. Коснитесь бедер в нижней точке движения, но не переносите на них вес.
Н	Отдача гантелей	5	20	1-2 мин.
	Возьмите пару гантелей, наклонитесь в талии и вытяните обе гантели одновременно. Держите плечи параллельно полу и сделайте короткую паузу в повторениях в верхней точке с полным выпрямлением, напрягая трицепсы.
Я	Обратное сгибание рук с EZ-грифом	5	20	2-3 мин.
	Здесь соблюдайте строгую технику и ограничьте количество раскачиваний тела.
J	Отжимания от скамьи	5	20	1-2 мин.
	Вес тела - это все, что вам нужно к тому времени, когда вы доберетесь сюда. Используйте две скамьи одинаковой высоты.

Ключевые моменты

1. Выполняйте эту программу каждые 14-28 дней, чтобы быстро увеличить размер руки, избегая чрезмерного использования.
2. Строго придерживайтесь предписанных подходов, повторений и периодов отдыха, чтобы получить максимальную пользу от программы.
3. Можно уменьшать количество используемого веса по мере того, как наступает усталость, но держите его на уровне, который по-прежнему вызывает трудности.
4. Вращайтесь вперед и назад между движениями бицепса и трицепса, чтобы дать каждой группе мышц небольшой перерыв во время тренировки.
5. Выполняйте выбранные упражнения или используйте заменители, нацеленные на мышцы точно таким же образом, чтобы убедиться, что вы задействуете все области целевых мышц для полного развития рук.
6. Выполняйте обычную тренировку рук в те недели, когда вы не убиваете себя с помощью этой программы.