Сильный набор мышц живота необходим для пиковых спортивных результатов. Вам нужен функциональный средний отдел, чтобы обеспечить устойчивость при получении удара; передавать силу между верхней и нижней частью тела; и иметь хороший баланс. Кроме того, наличие хорошо развитого пресса сделает вас популярным среди дам, если вы увлекаетесь такими вещами.
Как силовой тренер, я, очевидно, больше заинтересован в аспекте повышения производительности сильного пресса. Однако, по какой-то странной причине, все мои спортсмены, кажется, хотят пресс исключительно из эстетических соображений. Что ж, это понятно, так как они в основном хоккеисты, а хоккеисты - самые большие гончие, которых я когда-либо видел (о, истории, которые я слышал прошлым летом). Но я уверен, что все вы, читатели T-mag, достаточно зрелы, чтобы в полной мере оценить влияние тренировки брюшного пресса на повышение производительности.
Чтобы удовлетворить оба желания, мою потребность в повышении производительности и желание моих спортсменов выглядеть симпатичными, я разработал специальную схему тренировки брюшного пресса. Целью этой схемы является развитие всех мышц брюшной стенки и улучшение функции туловища.
Это настоящий убийца, и мои спортсмены назвали это самой тяжелой сессией недели.
Концепция проста: я выбрал 5 отличных упражнений для брюшного пресса и создал с ними схему. Вы делаете по одному подходу каждого упражнения без отдыха. Как только вы закончите полный круг, вы отдыхаете 1 минуту (не больше) и начинаете новый круг.
Если вы можете пройти два круга, начните третий. Затем добавьте четвертую. Продолжайте добавлять схемы таким образом. Когда вы не можете выполнить необходимое количество повторений в каждом упражнении схемы (в хорошей форме) или если вас начинает тошнить, вы прекращаете тренировку.
Ужасная пятерка
1 – Наклонный богомол
Это упражнение является фантастическим способом развития всей брюшной стенки, а также ее способности стабилизировать туловище. Мне нравится выполнять это упражнение, стоя на коленях на наклонной доске, так как оно действительно убивает пресс. Ключевой момент заключается в том, чтобы выкатиться вперед как можно дальше на швейцарском мяче, не теряя исходного угла наклона спины. Другими словами, если ваша нижняя часть спины начинает «проседать», вы зашли слишком далеко! Старайтесь сделать 8-12 повторений в этом упражнении. Если это слишком просто, сделайте это, стоя на краю наклонной доски.
2 – Наклонный русский твист
Мне не нравятся обычные русские повороты, так как я не чувствую, что они настолько эффективны. Однако я считаю этот вариант чрезвычайно эффективным (и болезненным!). Закрепите себя на наклонной доске (или римском стуле). Затем сделайте полуприседания так, чтобы нижняя часть спины не касалась доски. Вы сохраняете это положение на протяжении всего упражнения. Выполнение простое: вращайте туловищем из стороны в сторону. Руки полностью вытянуты перед собой и не двигаются – подвижно только туловище. Старайтесь максимально увеличить диапазон движения. Вы делаете 8-12 повторений на каждую сторону или 8-12 полных оборотов.
3 – Циклон Ганье
Я назвал это упражнение в честь Поля Ганье. Насколько мне известно, он изобрел это упражнение. Я позволю иллюстрации говорить самой за себя, так как она довольно ясна. Любая попытка объяснить это словами может сделать ее еще более сложной, чем она есть на самом деле! Просто имейте в виду, что это комбинация бокового наклона и русского поворота. Еще раз стремитесь к 8-12 повторениям на каждую сторону.
4 – Хруст на швейцарском мяче с нагрузкой
Лежа на швейцарском мяче и держа гантель на груди, свернитесь калачиком. Удерживайте сокращение в течение 2-3 секунд в верхней части каждого повторения. Выберите нагрузку, которая позволит вам сделать 8-12 повторений в хорошей форме. Обратите внимание на расположение мяча по отношению к спине (слишком много тренирующихся кладут мяч под верхнюю часть спины или под плечи, так что в конечном итоге они просто наклоняются вперед и позволяют силе тяжести выполнять большую часть работы.)
5 – Частичный драконий флаг
Это убойный и отличный способ развить статическую силу мышц живота. Лягте на скамью (держитесь руками). Поднимите ноги, согнув колени. Одним движением выпрямите колени и оторвите поясницу от скамьи. Затем опустите вытянутые ноги, удерживая нижнюю часть спины приподнятой как можно дольше. Цель состоит в том, чтобы выполнить 8-12 повторений. Я предупрежу вас, что это слишком сложно (особенно если вы медленно опускаете ноги, что вам следует делать), поэтому новички могут захотеть использовать простое поднятие ног вместо частичного флага дракона.
Иллюстрированная схема
В идеале вы должны иметь возможность делать один дополнительный цикл каждые 1 или 2 недели. Конечно, это не всегда будет возможно. Однако хорошо ставить перед собой высокие цели. Как только вы сможете выполнить 15-20 кругов, у вас будет стальной ствол (в начале немногие смогут сделать более 4-5 хороших кругов).
Ты должен использовать вызывающее сопротивление! Используйте нагрузку, при которой делать 8-12 повторений очень тяжело! Конечно, схемы просты, если вы используете небольшое сопротивление, но вы должны поднапрячься! Это также означает использование медленного темпа для упражнений. И не дергайся вверх-вниз! Усложняйте упражнение, а не облегчайте его.
Все будет проще, если вы будете помнить о цели, которая состоит в том, чтобы оптимизировать свои спортивные навыки или быть в состоянии задрать рубашку и привлечь красоток, в зависимости от того, что может быть.