Вы когда-нибудь смотрели «Три марионетки»? Вы когда-нибудь слышали анекдот вроде «Священник, доктор и адвокат заходят в бар»? Почему Златовласке пришлось иметь дело с тремя медведями?
Что-то в числе три глубоко резонирует с нашим видом. Будь то такие истории, как «Три мушкетера», религия, такая как христианская Святая Троица, или такие речи, как строка Мартина Лютера Кинга «Справедливость, доброжелательность и братство»; мы с большей вероятностью запомним, усвоим и используем информацию, если она представлена тремя порциями.
Твое тело не так уж сильно отличается от твоего разума. Чтобы стать сильнее, нужно не только усердно работать или даже делать ПРАВИЛЬНУЮ работу, но и делать это ПРАВИЛЬНЫМ СПОСОБОМ.
Итак, если правило трех так хорошо работает для вашего мозга, почему бы не применить его к вашему телу?
В нашем зале мои лифтеры редко делают больше трех упражнений за тренировку. Они могли бы сделать больше, но другие упражнения - это просто дополнения, которые можно было бы отбросить без каких-либо серьезных потерь. Мне не нравится рутина, когда вы бросаете все и кухонную раковину, пытаясь «покрыть все свои базы». Как правило, это приводит к барахтанью.
Вместо этого вам нужна лазерная фокусировка в ваших тренировочных программах. Отточите ключевые вещи, в которых вы хотите преуспеть, и практикуйте их! На самом деле это не так сложно, как кажется.
«Omne Trium Perfectum» - на латыни «Все вещи, состоящие из тройки, совершенны».
Правило трех тренировок довольно прямолинейно. Вы делаете три упражнения за тренировку, три тренировки в неделю в течение трех недель. Затем вы берете легкую неделю и повторяете.
Как это просто?
ДЕНЬ 1
Первый день программы посвящен нижней части тела. Не волнуйтесь, мы поработаем с вашими потрясающими руками на второй день.
Тяга бедра
Тяга бедра - не самое известное упражнение, если вы еще не использовали его, посмотрите мой видео-урок «Тяга бедра». Подобно приседаниям и становой тяге, тяга бедрами - это упражнение для нижней части тела, которое не только является «компаундным» подъемом (одновременно работает несколько групп мышц), но и позволяет вам добавить тонну веса.
Общая проблема новичков заключается в том, что они не воспринимают всерьез фундаментальную идею «прогрессивной перегрузки». Это может показаться очевидным, но если вы не будете постоянно увеличивать вес штанги, вы не станете сильнее. Точка.
Упражнения с гирей отлично подходят для физической подготовки, скоростных тренировок и начальных силовых тренировок - они также воздействуют на бедра так же, как и тяги бедрами, - но вы не можете выполнять махи гирями весом 400 фунтов! Вы МОЖЕТЕ сделать толчок бедра весом 400 фунтов.
Уборка в подвешенном состоянии
Я не буду слишком вдаваться в «как» держаться чистым, потому что я уже написал (трехшаговый!) учебник по этому вопросу. Но причина, по которой вы включите «Висение», заключается в том, что это довольно простое упражнение, которое позволяет вам выполнять взрывную работу. И так же, как и тазобедренный сустав, он нагружаемый. Вы можете начать с очень легкого веса и постепенно увеличивать его.
Приседания со штангой на груди
Приседания со штангой на груди - мое самое любимое упражнение. Это дает вам большую часть преимуществ приседаний со спиной, но с очень небольшим количеством недостатков. Вы просто не можете обмануть присед со штангой на груди так же, как присед со штангой на спине. Если вы начнете наклоняться слишком далеко вперед, а бедра слишком высоко, то вы просто сбросите штангу.
Распорядок дня 1
- Тяга бедра
- Уборка в подвешенном состоянии
- Приседания со штангой на груди
Подходы x повторения
Это самая простая часть. Все, что вам нужно сделать, это работать до тяжелого подхода из 3 повторений. В день, когда вы чувствуете себя сильным, вы можете попробовать «по максимуму», продолжая добавлять вес, пока не пропустите 3-е повторение.
Кстати, вы знаете, что тяга бедрами стала слишком тяжелой, когда вы больше не можете разгибать бедра выше параллели.
ДЕНЬ 2
Я слышу, как ты кричишь: «Мне нужно поработать, чувак!» Не волнуйтесь, мы собираемся сделать кое-что из этого сегодня. Но сначала мы должны поработать над вашими бедрами.
Румынская становая тяга
Мне нравится румынская становая тяга отчасти потому, что вы вынуждены работать не так тяжело, как в обычной становой тяге.
“Но, Ник, ты все время говоришь мне, чтобы я добавлял вес к штанге. А как насчет прогрессивного сопротивления?”
Я знаю. Но вот в чем дело. Люди постоянно наносят себе вред, выполняя становую тягу, потому что это упражнение, как сирена, искушает вас слишком быстро поднять слишком большой вес. С румынской становой тягой вы просто не сможете. Это упражнение «на количество повторений», а не упражнение на 1 повторение на максимум.
Пуш-пресс
Хорошо, теперь мы займемся вашими питонами! Ну, вся верхняя часть тела, корпус и даже ноги в какой-то степени.
Жим толчком похож на присед верхней части тела. Это похоже на жим лежа в том смысле, что вы можете нагрузить его сумасшедшим весом. Но, как и приседания, это заставляет вас учиться стабилизировать корпус и туловище с помощью тяжелых весов, стоя на ногах.
(Подтягивания с отягощением)
Вы будете подтягиваться в поместье, совсем не так, как в кроссфит-клубе. Без разгибаний и большого количества повторений. Как и во всех упражнениях в этой программе, цель состоит в том, чтобы стать сильнее. Это означает небольшое количество повторений с прицелом на прогрессивное сопротивление.
Распорядок дня 2
- Румынская становая тяга
- Пуш-пресс
- Подтягивания подбородка
Опять же, вы будете работать только с одним тяжелым подходом из трех повторений. В день, когда вы действительно полны энергии, старайтесь увеличивать вес до тех пор, пока не сможете сделать последнее повторение.
ВНИМАНИЕ: Делайте это только для упражнений на верхнюю часть тела во второй день. Румынская становая тяга НИКОГДА не должна доводиться до отказа.
ДЕНЬ 3
День 3 ТОЧНО такой же, как День 1! И День 4 будет точно таким же, как День 2 и т. д. Вы чередуете два тренировочных дня в течение трех дней в неделю. Таким образом, в течение трех недель вы будете делать каждый день четыре или пять раз.
Светлая неделя
Каждая четвертая неделя должна быть светлее. Под этим я подразумеваю, что вы должны делать те же упражнения, но не работать так тяжело. Просто выполняйте движения. Я разрешаю тебе лениться, вот и возьми!
Жизнь не должна быть сложной, как и ваши тренировки. В моей предыдущей статье здесь, в Breaking Muscle, о предвзятости статус-кво я призывал вас попробовать новую программу тренировок и попробовать ее в старом колледже.
Попробуйте тренироваться по Правилу Трех полных трех недель, выберите легкую неделю, а затем переоцените. Часто все, что нужно для быстрого прогресса, это
- Придерживайтесь основ
- Придерживайтесь основ
- Придерживайтесь основ!