Увеличьте силу всех трех основных мышц плеча с помощью этого занятия от хирурга-ортопеда без оборудования
Каждый преданный посетитель тренажерного зала знает о дне ног и дне груди, но вы не услышите много разговоров о дне плеч. Это признак того, что плечам не уделяется должного внимания.
Так считает специалист по плечам Карлос Кобиелла, лондонский хирург-ортопед-консультант. Он лечит профессиональных спортсменов и регулярно составляет программы тренировок для клиентов, а также рассказывает тренеру, что плечами часто пренебрегают.
«Тренировать плечи полезно не только с эстетической точки зрения», - говорит Кобиелла. «Как наиболее подвижные суставы в организме, плечи отвечают за множество различных мышечных действий, поэтому крайне важно защищать плечевой сустав с помощью силовых упражнений».
Плечи состоят из трех основных мышц: передней дельтовидной мышцы, боковой или боковой дельтовидной мышцы и задней дельтовидной мышцы. «Это основные мышцы, отвечающие за силу и мощь плеч», - говорит Кобиелла. «Нет недостатка в упражнениях для плеч, и для наращивания силы и мышц вам не нужны гири».
Кобиелла собрала программу тренировки плеч, которая нацелена на все три большие группы мышц плеча, и ее можно интегрировать в любую программу тренировок.
Тренировка плеч с собственным весом
Тренируйте плечи не реже двух раз в неделю с минимум дневным отдыхом между тренировками. Если указанное ниже количество повторений слишком велико, начните с шести повторений и постепенно увеличивайте их. Старайтесь выполнять три подхода за подход, отдыхая между подходами от 30 до 60 секунд, но опять же, при необходимости корректируйте.
1 Отжимаемая щука
Подходы3Повторения12Отдых 30-60сек
Начните с позиции для отжимания, поставив руки на ширине плеч. Поднимите бедра вверх и назад, чтобы ваше тело образовало перевернутую букву V. Согните локти, чтобы опуститься до тех пор, пока макушка головы не окажется как можно ближе к полу, затем оттолкнитесь назад, пока руки не выпрямятся.
2 Стойка на руках с отжиманием
Подходы3Повторения12Отдых 30-60сек
Отвернувшись от стены, положите руки на пол и поднимите ноги вверх, чтобы принять положение стойки на руках у стены. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Согните локти, чтобы опуститься, затем вернитесь вверх. Это непростое движение: опуститесь как можно ниже, даже если это всего лишь сантиметр или два!
3 Паучья походка
Подходы3Повторения12Отдых 30-60сек
Отвернувшись от стены, положите руки на пол и поднимите ноги вверх, чтобы принять положение стойки на руках у стены. Держите корпус напряженным и сожмите ягодицы. Одновременно отведите руки от стены и ноги вниз по стене. Как только вы примете позицию для отжимания, поднимитесь ногами обратно на стену.
4 Удар плечом в планке
Подходы3Повторения12Отдых 30-60сек
Начните с позиции для отжимания, поставив руки на ширине плеч. Напрягите корпус, затем поднимите одну руку и коснитесь противоположного плеча, двигая бедрами как можно меньше. Верните руку на пол, затем повторите то же самое с другой рукой, чередуя руки при каждом повторении.
5 Качаем доску
Подходы3Повторения12Отдых 30-60сек
Начните с позиции для отжимания, поставив ноги на ширине плеч. Держа руки прямыми, отодвиньте тело назад к пяткам так, чтобы ягодицы коснулись пяток - эта позиция немного похожа на позу ребенка в йоге, но колени оторваны от пола. Вернитесь в начало и повторите.
6 Планка для ходьбы
Подходы3Повторенияпо 12 с каждой стороныОтдых 30-60сек
Начните с положения планки на предплечьях. Поднимите одну руку, положите ладонь вниз на пол под плечо и вытяните руку, чтобы подтолкнуть тело вверх. Повторите то же самое с другой стороны, чтобы закончить в позиции отжимания. Обратное движение под контролем. Меняйте руку, с которой начинаете каждое повторение.