Тренировка окклюзии - это тренировка с уменьшенным кровоснабжением рук или ног, которая предполагает интенсивные занятия с большим сопротивлением телу. Так вы достигнете еще большего успеха с собственным весом и легкими весами!
В данном случае меньше значит больше! Во время тренировки окклюзии, также известной как тренировка с ограничением кровотока (BFRT), кровоснабжение и обратный кровоток уменьшаются с помощью эластичного бинта. В результате мышцы устают быстрее, даже с легкими весами. При этом метаболические процессы происходят так, как будто вы занимаетесь тренировкой максимальной силы с большими весами.
Как работает тренировка окклюзии?
Во время тренировки окклюзии высвобождаются гормоны роста, которые обеспечивают увеличение мышечной массы и силы. Для этого вы накладываете эластичную повязку на конечность, которую хотите тренировать. Затем вы выполняете комплекс упражнений с легкими весами.
Без сокращения кровоснабжения последовательность движений на фоне такого низкого сопротивления во сне не казалась бы эффективной тренировкой. Но окклюзия (лат. «замыкание») делает трудными даже легкие упражнения: тело обманывают, заставляя думать, что оно выполняет тренировку с тяжелыми весами.
Эта форма обучения нам почти неизвестна, хотя она была введена японцами в середине 1960-х годов как тренировка Каацу.
Насколько эффективна тренировка прикуса?
Эффективность БФРТ доказана экспертами. В настоящее время они рекомендуют интенсивность не менее 65 процентов от максимальной силы для увеличения мышечной массы в обычных силовых тренировках без связывания - и от 6 до 12 повторений при относительно низкой скорости движения. Это увеличивает поперечное сечение и силу мышц после тренировочного периода от 6 до 12 недель.
С другой стороны, с методом окклюзии сопоставимые эффекты можно увидеть уже через 4-8 недель - с сопротивлением, которое примерно на две трети ниже
И хорошие новости для спортсменов, занимающихся выносливостью: вы также можете набирать очки с помощью окклюзии при беге и езде на велосипеде. В одном исследовании изучалось влияние ходьбы (4-6 км/ч) с умеренно связанными ногами: как нетренированные, так и тренированные смогли нарастить массу и немного увеличить силу. Кроме того, ходунки улучшили максимальное потребление кислорода. BFRT также рекомендуется для реабилитационных пациентов и в физиотерапии.
Проверка фактов о окклюзии
Как часто я должен делать BFRT?
Минимум 2, максимум 4 учебных модуля в неделю
Какой должна быть интенсивность тренировок?
15-30% от 1ПМ. В качестве альтернативы: по ощущаемой шкале интенсивности от 1 до 10 вы пытаетесь выровняться на уровне 7.
Подходы и повторения:
5 предложений; Сет 1: 30 повторений, сеты 2-5: 15
Пауза после каждого предложения:
30-60 секунд
Книжный совет
В книге «Тренировка окклюзии» (KVM, 140 страниц, 14,80 евро) автор Клаас Штехманн объясняет новую тенденцию тренировок и показывает множество эффективных упражнений.
1ПМ=Сила перемещения сопротивления, которая позволяет только ОДНО повторение. Таким образом, если вы можете выполнять обычные приседания со штангой с максимальным весом 60 кг, вы тренируетесь с BFRT с сопротивлением от 9 до 18 кг.
Тренировка окклюзии: 3 упражнения BRFT
Тренировка «3 упражнения BRFT»
приседать
1из 4