Когда дело доходит до тренировки ног, больше всего внимания привлекают две мышцы: квадрицепсы и подколенные сухожилия. Все эти приседания, выпады и становая тяга эффективно воздействуют на эти две группы мышц.
А как же ягодицы? Для многих людей (особенно мужчин) ягодичные мышцы являются менее важными мышцами. В конце концов, квадрицепсы и подколенные сухожилия выполняют большую часть работы по движению ног, верно?
Ягодицы делают следующее: они соединяют верхнюю часть тела и корпус с нижней частью тела. Ваши ягодицы являются частью мышц-разгибателей или задней цепи, мышц, которые проходят вдоль задней части вашего тела. Сильные ягодичные мышцы играют важную роль в осанке стоя и сидя, а также в беге и шаге при ходьбе.
Как лучше всего укрепить ягодичные мышцы? Эллиптический тренажер!
Конечно, вы можете потратить время на откаты назад, ослиные удары и другие упражнения на ягодичные мышцы. Однако эти изолирующие упражнения и вполовину не так эффективны, как эллиптические тренировки, которые задействуют квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия вместе с ягодичными мышцами. Это может показаться анафемой некоторым хардкорным лифтерам и марафонцам (которые презирают эллиптические тренажеры), но я не могу рекомендовать вам использовать эллиптические тренажеры для достаточно сильного развития ягодичных мышц.
Почему?
- Меньшее воздействие на суставы. Минимальное воздействие на колени, лодыжки, бедра и позвоночник, что означает меньший риск боли в суставах после интенсивной тренировки на эллиптическом тренажере.
- Улучшение осанки. Задействование мышц верхней части тела в эллиптической кросс-тренировке помогает улучшить осанку и форму во время движения. Более того, работа без помощи рук улучшит ваш баланс и укрепит мышцы, которые играют важную роль в удержании вас в вертикальном положении, включая ягодицы.
- Прорабатывайте более слабые мышцы. Благодаря регулируемому углу наклона эллиптического тренажера вы можете прорабатывать более слабые второстепенные мышцы ног, включая внешние мышцы бедра и ягодичные мышцы.
- Увеличить общую силу ног. Эллиптический тренажер может быть нацелен на ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры или любую другую часть вашей ноги, которая слабее. Это отличный вариант для коррекции мышечной недостаточности или дисбаланса.
- Максимальный эффект тренировки. Использование эллиптического тренажера может помочь увеличить длину шага, который сжигает больше калорий. Однако естественное увеличение вашего шага не повысит ваше восприятие усилия. Это означает, что вы будете сжигать больше калорий, но не будете чувствовать себя более уставшим.
Как видите, эллиптические тренажеры могут многое предложить тренирующимся с ягодичными мышцами. Вы можете значительно увеличить силу нижней части тела, включив эллиптические тренировки в свой еженедельный план тренировок.
Ниже мы придумали две потрясающие эллиптические тренировки, которые нацелены конкретно на ваши ягодицы, но при этом задействуют всю нижнюю часть тела до предела. Следите за тренировками, чтобы увидеть серьезные результаты:
Эллипс и собственный вес
Эта тренировка использует ТОЛЬКО вес вашего тела, смешивая ее с эллиптической тренировкой различной интенсивности, чтобы максимально нагрузить сердечно-сосудистую систему и мышцы. Всего за 20-30 минут тренировки вы накачаете ягодицы как босс!
Разминка
Средняя интенсивность
Высокая интенсивность
Остыть
Эллиптические и гири
Используйте отягощения, чтобы увеличить сложность тренировки ягодичных мышц. Эллиптическая часть тренировки будет похожа на «заминку» между подходами с отягощениями, но безостановочное движение повысит вашу мышечную выносливость, в то время как тренировка с отягощениями нацелена на мышечную силу и силу.
Разминка
Тяжелые веса
Работа на выносливость
Остыть
К тому времени, когда вы закончите эти тренировки, вы будете сильно потеть и чувствовать жжение в ногах. Благодаря эллиптическому тренажеру и нескольким простым движениям с собственным весом вы разомнете ягодицы, как босс!