ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Эти тренировки разработаны Миндитом Рахматом, основателем Breaking Muscle. Миндит - сертифицированный йога-терапевт RYT 500, сертифицированный тренер по кроссфиту и многолетний энтузиаст фитнеса с большим опытом работы с российскими гирями и упражнениями с собственным весом.
Пятнадцатый цикл: подготовка к полумарафону
Используйте эту программу, чтобы подготовить свое тело и разум к успешному завершению забега на 13,1 мили. Эти сложные тренировки будут запланированы семь дней в неделю с четырьмя-пятью тренировочными днями и двумя-тремя днями отдыха, восстановления или йоги.
Необходимое оборудование: таймер, коврик для йоги, гири и боевые канаты.
Неделя 7
День 1
Отдых, восстановление или йога
Последовательности йоги
- Счастливый малыш
- Колени к груди
-
Поза большого пальца ноги лежа с ремнем и 3 вариантами на правой ноге
- 1 центр
- 2 справа
- 3 поворот влево
- Поворот вправо орлиными ногами
- Счастливый малыш
- Поворот влево орлиными лапами
- Широко расставленные ноги с захватом пальцев ног
-
Поза большого пальца ноги лежа с ремнем и 3 вариантами левой ноги
- 1 центр
- 2 слева
- 3 поворот вправо
- Колени к груди
- Перекатывание позвоночника x5 до приседания йога
- Приседание 1 минута
- Наклон вперед из положения стоя 1 минута в любой вариации рук
- 3 Раунда Приветствие Луне с выпадом на растяжку подколенного сухожилия с каждой стороны
- Поза ребенка
- Поза тающего сердца
- Растяжка сидя перекатывание, сгибание, вращение и растяжение рук, пальцев и запястий
- Правая сторона
- Поза коровьего лица с вариацией рук 1 минута
- Поза голубя 2 минуты
- Поза собаки мордой вверх с поворотом шеи
- Собака вниз
- Поза голова к колену 1 минута
- Сброс вперед 1 минута
- Левая сторона
- Поза коровьего лица с вариацией рук 1 минута
- Поза голубя 2 минуты
- Собака вниз
- Поза голова к колену 1 минута
- Поза плуга 10 вдохов
- Легкий поворот ноги вправо
- Колени к груди
- Легкий поворот ноги влево
- Колени к груди
- Ноги вверх по стенеможно использовать валик, одеяло и ремень 10 минут
День 2
Интервал День
Пробегите 50 минут 6 раз по 4 минуты в быстром темпе и 1 минуту в легком темпе
День 3
Пробежать 40-50 минут в легком темпе
или
Тренировка
5x
- 30-секундная волнистая волна переменная
- 20 воздушных приседаний
- 20 выпадов
- 30-секундная волнообразная волна обеими руками
- 10 отжиманий
- Апперкоты за 30 секунд
- Отдых: 2 минуты
День 4
Пробег 50 минут из них 30 минут в среднем темпе
День 5
Отдых, восстановление или йога
Последовательность йоги
1 минута на позу, если не указано иное:
- Растяжка бабочки/сапожника
- Сгиб с широкой ногой вперед сидя
- Сидя, широко расставив ноги вперед с поворотом вправо5 вдохов
- Двойной голубь с правой стороны
- Поза коровы на правой ноге
- Сидя, широко расставив ноги вперед, с поворотом влево 5 вдохов
- Двойной голубь слева
- Поза коровы на левой ноге
- Приседания йогов с приседаниями на носки 5 вдохов
- Пистолетная растяжка правой стороны 5 вдохов
- Баланс в стойке на носках 5 вдохов
- Пистолетная растяжка справа 5 вдохов
- Правая нога согнута в колене вперед
- Сгибание левой ноги в колене вперед
- Выпад правой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия правой ноги
- Поза ребенка или поза лягушки
- Выпад левой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия левой ноги
День 6
Бежать 100 минут
День 7
Гоночный темп
Пробегите 40 минут из них 20 минут в полумарафонском темпе