ПРИМЕЧАНИЕ РЕДАКТОРА: Эти тренировки разработаны Миндитом Рахматом, основателем Breaking Muscle. Миндит - сертифицированный йога-терапевт RYT 500, сертифицированный тренер по кроссфиту и многолетний энтузиаст фитнеса с большим опытом работы с российскими гирями и упражнениями с собственным весом.
Пятнадцатый цикл: подготовка к полумарафону
Используйте эту программу, чтобы подготовить свое тело и разум к успешному завершению забега на 13,1 мили. Эти сложные тренировки будут запланированы семь дней в неделю с четырьмя-пятью тренировочными днями и двумя-тремя днями отдыха, восстановления или йоги.
Необходимое оборудование: таймер, коврик для йоги, гири и боевые канаты.
Неделя 10
День 1
Отдых, восстановление или йога
Последовательности йоги
5 вдохов на позу (если не указано иное):
- Поза ребенка
- Кошка/Корова x3
- Собака вниз
- Кобра
- Собака вниз
- Широконогая собака с поворотом вправо
- Широконогая собака с поворотом влево
- Виньяса
- Наклон вперед стоя
- Приседания йоги
- Пистолетная растяжка обеих правых ног
- Приседания йоги
- Растяжка обеих левой ноги на пистолете
- 5 Циклы Приветствия Луне с выпадами в каждую сторону
- Поза горы
- Выпад правой ногой к растяжке подколенного сухожилия 1 минута
- Собака вниз
- Собака вверх
- Выпад левой ногой к растяжке подколенного сухожилия 1 минута
- Виньяса
- Широконогая собака с глубоким вытягиванием икр вправо
- Широконогая собака с глубоким вытягиванием икр влево
- Виньяса
- Поза верблюда 1
- Поза героя
- Поза верблюда 2 углубитесь с вариациями рук
- Поза ребенка
- Поза лягушки удерживать 2-3 минуты
- Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на правой стороне держите большой палец ноги
- Поворот с прямым или согнутым коленом вправо
- Растяжка подколенного сухожилия в положении лежа на левой стороне держите большой палец ноги
- Поворот с прямым или согнутым коленом влево
- Счастливый малыш
- Стойка на плечах 10 вдохов
- Шавасана или ноги вверх по стене 10 минут
День 2
Интервал День
Бег 50 минут
10, 7,5, 5 и 2,5 минутные интервалы с 2 минутами в легком темпе между
День 3
Пробежать 40-50 минут в легком темпе
или
Тренировка
5x
- 30-секундная волнистая волна переменная
- 20 воздушных приседаний
- 20 выпадов
- 30-секундная волнообразная волна обеими руками
- 10 отжиманий
- Апперкоты за 30 секунд
- Отдых: 2 минуты
День 4
Пробегите 50 минут из них 25 минут в среднем или интенсивном темпе
День 5
Отдых, восстановление или йога
Последовательность йоги
1 минута на позу, если не указано иное:
- Растяжка бабочки/сапожника
- Сгиб с широкой ногой вперед сидя
- Сидя, широко расставив ноги вперед с поворотом вправо5 вдохов
- Двойной голубь с правой стороны
- Поза коровы на правой ноге
- Сидя, широко расставив ноги вперед, с поворотом влево 5 вдохов
- Двойной голубь слева
- Поза коровы на левой ноге
- Приседания йогов с приседаниями на носки 5 вдохов
- Пистолетная растяжка правой стороны 5 вдохов
- Баланс в стойке на носках 5 вдохов
- Пистолетная растяжка справа 5 вдохов
- Правая нога согнута в колене вперед
- Сгибание левой ноги в колене вперед
- Выпад правой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия правой ноги
- Поза ребенка или поза лягушки
- Выпад левой ногой
- Растяжка подколенного сухожилия левой ноги
День 6
Бежать 120 минут
День 7
Гоночный темп
Пробегите 40 минут в темпе гонки и 20 минут в темпе полумарафона