Эта тренировка задействует все ваши основные группы мышц и запустит процесс естественного роста - результаты вы увидите через четыре недели
Что такое комплексные упражнения?
Сложное упражнение - это упражнение, в котором для поднятия веса задействуется более одной группы мышц. Например, становая тяга - подъем штанги с пола - задействует мышцы бедер, ягодиц, пресса, нижней части спины, верхней части спины и предплечий. Задействуя так много мышц, сложные упражнения могут стимулировать гормональную систему организма наращивать мышечную массу.
Как работают эти тренировки?
Задействуя как можно больше мышц в начале тренировки, вы гарантируете, что энергия, запасенная в мышцах, пойдет на образование микроскопических разрывов в их волокнах. А односуставные упражнения в конце тренировки нацелены на оставшиеся волокна. Впоследствии они восстанавливаются и растут после тренировки.
Тренировка А: грудь и спина
Нагружайте грудь и спину, сочетая упражнения на сложные и отдельные суставы в этой программе тренировок для наращивания мышечной массы, которая поможет вам увидеть результаты через четыре недели.
1 Жим гантелей лежа
Сеты3Повторения 10
Цель грудь, трицепс
- Расположитесь на спине на скамье, держа гантели за плечами.
- Выжмите гантели прямо вверх и держите спину ровной.
- Вернитесь к началу.
2 Ряд троса с широким захватом
Сеты3Повторения 10
Цель верхняя часть спины, широчайшие
- Сядьте за горизонтальный кабельный тренажер, поставьте ноги на подушечки для ног и возьмитесь за насадку широким хватом.
- Держите голову, спину и позвоночник в нейтральном положении, приподняв грудь и напрягая корпус.
- Слегка согнув колени, потяните насадку к телу чуть ниже пупка, удерживая локти вместе, а лопатки втянутыми.
3 Подтягивание гантели
Сеты3Повторения 10
Цель грудь, широчайшие
- Лягте на спину на скамью, держа гантель над головой обеими руками.
- Медленно опустите вес по дуге за головой.
- Вернуться к началу.
4 Тяга широчайших вниз
Сеты3Повторения 10
Цель широчайшие, предплечья
- Сядьте на тренажер для широчайших тяг, возьмитесь за перекладину широким хватом.
- Держите туловище неподвижно, медленно опуская и поднимая штангу.
5 Отжимания на наклонной скамье
Сеты2Повторения 10
Цель сундук, ядро
- Положите руки на скамейку, а ноги на пол, расположив тело под углом 45°.
- Опуститесь до скамейки, чтобы нацелиться на нижнюю часть груди.
6 Подъем спины с вращением плеч
Сеты2Повторения 10
Цель поясница
- Лягте лицом вниз, сложив руки в форме буквы Т.
- Поднимите руки и грудь от пола, повернув большие пальцы рук к потолку в верхней точке движения и сведя лопатки вместе.
- Медленно опуститесь в исходное положение, не отрывая руки от пола между повторениями.
Тренировка Б: ноги и пресс
В этой тренировке для наращивания мышечной массы тренируйте ноги и пресс с помощью умного сочетания комплексных и отдельных движений суставов.
1 Румынская становая тяга
Сеты3Повторения 10
Цель подколенные сухожилия, ягодицы
- Начинайте стоять со штангой в руках.
- Наклонитесь в бедрах, а не в талии, и медленно сдвиньте штангу вниз по голеням. Сохраняйте слегка согнутыми колени и прямую спину.
- Когда вы почувствуете легкое растяжение в подколенных сухожилиях, подайте бедра вперед и используйте подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
2 Приседания Смита
Сеты3Повторения 10
Цель квадрицепсы, ягодицы
- Проверьте это руководство по технике приседаний Смита и настройте тренажер Смита.
- Опускайтесь, пока бедра не достигнут уровня пола.
3 Боковой выпад
Подходы2Повторения 10 с каждой стороны
Цель аддукторы
- Встаньте, держа гантели по бокам.
- Выполните боковой выпад, сделав шаг в сторону. Следите за тем, чтобы туловище было вертикальным.
4 Болгарский сплит-присед
Подходы2Повторения 8 с каждой стороны
Цель квадрицепсы, ягодицы
- Ознакомьтесь с нашим руководством по болгарским сплит-приседаниям.
- Используйте легкий вес и держите колено на одной линии со ступней.
5 Кабельный хруст
Сеты3Повторения 10
Цель пресс
- Встаньте на колени перед канатной машиной, начиная с троса за голову.
- Согните плечи вниз и тяните трос вниз, используя пресс, а не руки.
6 Планка
Наборы2Время 20-60 секунд
Цель пресс, ядро
Держите тело прямо и не позволяйте бедрам опускаться
Тренировка C: Плечи и руки
Нагружайте плечи и руки сочетанием сложных и односуставных движений.
1 Нажмите нажмите
Подходы3Повторения 10 с каждой стороны
Цель плечи, квадрицепсы
Отжимайтесь одновременно коленями и руками
2 Подтягивания
Сеты3Повторения до 10
Цель бицепс, широчайшие
- Подтянитесь так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.
- Опустите до упора, не раскачиваясь.
3 Высокий трос с обратной петлей
Сеты3Повторения 10
Цель задние плечи, верхняя часть спины
Держите руки почти прямыми, чтобы проработать целевые мышцы
4 Разгибание трицепса лёжа
Сеты3Повторения 10
Цель трицепс
- Начните со штанги над головой, выпрямив руки - используйте EZ-штангу, чтобы запястья оставались под естественным углом.
- Наклонитесь в локте и медленно опуститесь, пока перекладина почти не коснется лба.
- Вернитесь к началу.
5 Боковой подъем
Сеты2Повторения 10
Цель плечи
- Встаньте, взяв в каждую руку по гантели, используйте легкий вес.
- Поднимите руки в стороны и задержитесь в верхней точке на одну секунду.
6 Сгибание одной руки проповедника
Подходы2Повторения 8 с каждой стороны
Цель бицепс