Ты считаешь себя крутым? Как вы думаете, вы непобедимы и столкнулись с самой большой проблемой тренировки? Если это правда, поздравляю - вы женщина или мужчина. Если нет - или вы ищете другой вызов - у меня есть кое-что для вас. Это аскикер, если вы будете следовать ему должным образом.
Это моя жестокая тренировка 6 x 6
Как и все тренировки, это просто для понимания, но сложно для выполнения. В данном случае это сделать крайне сложно. Попробуйте и дайте мне знать о ваших результатах.
Как вы это делаете
Выполнить шесть подходов по шесть упражнений (всего 36 подходов) до произвольного мышечного утомления примерно в 10 повторениях. То есть – работать до такой степени, что более совершенные повторения невозможны. Не останавливайтесь просто на десяти повторениях, если вы можете безопасно выжать еще несколько. Между упражнениями и раундами должен быть минимальный отдых. Конечная цель состоит в том, чтобы завершить всю тренировку, используя правильную технику упражнений, за наименьшее количество времени.
Для раундов из 6 упражнений используются две разные последовательности упражнений, каждая из которых состоит из двух различных многосуставных упражнений на толчок верхней части тела, многосуставной тяги верхней части тела и многосуставных упражнений на нижнюю часть тела, выполняемых в следующем порядке:
- Толчковое упражнение для верхней части тела A
- Тяга верхней части тела A
- Упражнение для нижней части тела A
- Толчковое упражнение для верхней части тела B
- Тяга верхней части тела B
- Упражнение для нижней части тела B
Пример: Последовательность 1
- Жим гантелей от груди
- Сидячий ряд
- Жим ногами с нагрузкой от диска
- Жим над головой в тренажере
- Подтягивание узким хватом
- Приседания со штангой
Пример: последовательность 2
- Жим штанги на наклонной скамье
- Прямой ряд с нижним блоком
- Румынская становая тяга
- Отжимания на брусьях
- Тяга в наклоне с нагрузкой от диска
- Приседания с гантелями
Гиты из 6 упражнений выполняются чередованием последовательности 1 и последовательности 2 по три раза каждая – последовательность 1 > последовательность 2 > последовательность 1 > последовательность 2 > последовательность 1 > последовательность 2.
Другой пример возможной пары последовательностей:
- Жим штанги стоя
- Подтягивания широким хватом
- становая тяга с трэп-грифом
- Жим от груди в тренажере
- Тяга гантелей в наклоне
- Жим ногами в тренажере
- Жим гантелей на наклонной скамье
- Подними голову
- Тренажер для приседаний
- Жим штанги лежа
- Нижний ряд
- Выпады со штангой
Вы выбираете упражнения в зависимости от наличия оборудования/тренировочной базы. Можно использовать любые упражнения со свободным весом, на тренажере или с собственным весом при условии, что они соответствуют 10 повторениям в произвольных упражнениях. цель усталости.
Используйте прилагаемую форму записи тренировки, чтобы зафиксировать использованные упражнения, достигнутое количество повторений, время последовательности из 6 упражнений и общее время тренировки. Рекомендуется партнерское время. Запустите секундомер, чтобы начать тренировку. По завершении каждого раунда из 6 упражнений запишите время просмотра в отведенном месте, но не останавливайте часы.
Ваша первая попытка выполнить это упражнение потребует некоторой оценки относительно соответствующих сопротивлений, которые будут использоваться на протяжении всей тренировки. Поскольку вы будете быстро перемещаться между упражнениями и испытывать сильную усталость, сопротивления, используемые для соответствия предложенным 10 повторениям при произвольном мышечном утомлении, потребуют корректировки. То есть вам нужно будет уменьшить сопротивление, которое вы обычно используете в менее утомленном состоянии. Вот почему крайне важно записывать данные о тренировках, чтобы можно было внести соответствующие коррективы.
В последний раз:
Шесть упражнений на шесть раундов (всего 36 подходов). Следуйте форме записи тренировки. Каждый выполняемый сет следует доводить до волевого мышечного утомления. Последнее повторение - больше или меньше 10 - должно быть невероятно трудным. Будьте умны, используйте контролируемую подъемную форму и найдите партнера по тренировкам, чтобы он был в безопасности. Отдых между упражнениями должен составлять только время, необходимое вам для перехода от предыдущего упражнения к следующему. Если вам нужно собраться и отдохнуть, это разрешено. Но помните, вы на часах. Не стыдитесь, если в какой-то момент вам понадобится принять позу эмбриона, чтобы восстановить самообладание. Опять же, вы на часах, но вам может понадобиться это для завершения тренировки.