Это только для продвинутых посетителей тренажерного зала
Если ваши руки больше похожи на лапшу, чем на говядину, измените все это с помощью суперсетов «отдых-пауза» - быстрого и эффективного метода накачать бицепсы. Отдых-пауза - это практика, которую пропагандирует Кристиан Тибодо, человек, который приводит ведущих мировых бодибилдеров и кроссфитеров в супергеройскую форму.
Чтобы ваши мышцы росли, вам нужно выполнять упражнения, которые подвергают мышечные волокна напряжению достаточно долго, чтобы они разрушались, а затем восстанавливаются, чтобы справиться с нагрузкой. Вы могли бы сделать это, разбив лагерь возле силовой стойки, но вам нужно жарить рыбу покрупнее (которая на самом деле будет хорошим источником белка после тренировки).
Вместо этого эта тренировка отдых-пауза увеличивает время под напряжением, помогая вам достичь полной стимуляции мышц, используя всего два подхода в упражнении и только два движения на группу мышц. На языке PT это более выгодная сделка.
Однако помните, что техника отдыха-паузы является передовой техникой роста мышц и поэтому очень нагружает центральную нервную систему вашего тела. Хотя в умеренных количествах это нормально, перегрузка центральной нервной системы означает, что вы рискуете не восстановиться должным образом после упражнений, что препятствует прогрессу в наращивании бицепсов.
Как это работает
Поднимайте вес до тех пор, пока не дойдете до точки кратковременного отказа, например, в последнем повторении подъемов на десять бицепсов с достаточно тяжелыми гантелями. Установите веса на 15 секунд, затем поднимите их и сделайте столько повторений, сколько сможете, до той же точки отказа. Снова поставьте веса, затем сделайте последний подход до отказа. Вместо полной усталости вы несколько раз за один подход доходите до точки кратковременного отказа, что позволяет проработать больше мышечных волокон.
Благодаря достаточному отдыху и употреблению высококачественных белков и углеводов после тренировки вы станете больше и сильнее. Наборы отдых-пауза (упражнения 2А, 2Б, 3А и 3В) зажаты между жестким подъемом, ориентированным на бицепс, чтобы наполнить ваше тело гормонами для наращивания мышечной массы, и финишным упражнением с большим количеством повторений, нацеленным на трицепс для финального испытания.
Направления
Выполните пять подходов упражнения 1. Затем для движений 2А, 2Б, 3А и 3В выберите вес, который позволит вам выполнить около десяти повторений до отказа, затем отдохните 15 секунд. Выполните упражнение еще раз, стараясь сделать около восьми повторений, затем отдохните 15 секунд. Наконец, сделайте еще один подход, стараясь сделать около шести повторений, затем отдохните. Это полный набор. Если вы чувствуете, что можете сделать больше повторений, сделайте, но в следующий раз увеличьте вес.
Сохраняйте темп каждого движения плавным и контролируемым, чтобы мышцы оставались в напряжении, при необходимости делайте его легче, чем обычно. После финального подхода 3В переходите к финишу на 100 повторений. Засеките время и постарайтесь сделать это быстрее в следующий раз, когда возьметесь за это.
Эта форма тренировки может иметь свои последствия, поэтому выполняйте эту тренировку только два раза в неделю, отдыхая между сессиями по 36-48 часов, иначе вы потеряете все функции рук (или, по крайней мере, DOMS будет жестоким).).
1 Подтягивания с полотенцем
Подходы5Повторения5Отдых 45сек
Наденьте спортивное полотенце на перекладину и крепко возьмите его обеими руками. Подтяните грудь к рукам и медленно опустите обратно в исходное положение. Этот метод является отличной проверкой вашего хвата и поможет укрепить и развить все мышцы предплечий.
2А Подъем гантели на бицепс
Сеты2 (отдых-пауза)Отдых 60сек
Держите гантели по бокам ладонями вперед. Держа локти близко к бокам и не отклоняясь назад, поднимите гирю к груди. Сильно сожмите бицепсы, затем медленно опустите их. В последнем мини-сете отдых-пауза подтяните гири к верхней части подъема с помощью инерции или опустите один вес и двумя руками поднимите гантель наверх, прежде чем опускать одну. Повторите с обеих сторон.
2B Дип
Сеты2 (отдых-пауза)Отдых 60сек
Возьмитесь за перекладину или рукоятки, выпрямив руки, и оставайтесь в вертикальном положении, чтобы проработать трицепсы. Согните руки, чтобы опустить их до тех пор, пока они не окажутся на уровне груди, затем с силой нажмите обратно вверх.
3A Кабель с обратным скручиванием
Сеты2 (отдых-пауза)Отдых 60сек
Установите трос в самой нижней точке. Держите перекладину ладонями вниз и встаньте так, чтобы она находилась на уровне бедер. Держа локти близко к телу, поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня верхней части груди, затем под контролем опустите ее.
3B Разгибание трицепса на тросе
Сеты2 (отдых-пауза)Отдых 60сек
Установите трос в самой высокой точке. Возьмите концы веревочного крепления согнутыми над головой руками и отвернитесь от канатной станции, сделав большой шаг вперед на одной ноге. Наклонившись вперед и сохраняя положение плеч, вытяните руки, чтобы проработать трицепсы.
4 Отжимания
СетыСтолько, сколько необходимоПовторения 100
Расставив руки на ширине плеч и выстроив тело на одной линии, согните руки, чтобы опустить грудь, пока она не оторвется от пола, затем вернитесь назад, пока руки не выпрямятся. Постарайтесь выполнить эти 100 повторений как можно быстрее, отдыхая по мере необходимости.