Иногда, когда до, во время или после смены остается всего пара минут, вам нужно принять решение: быстро потренироваться или достать холодильник. Эта тренировка не только избавит от всех отговорок, но и отлично подойдет любому пожарному, полицейскому или военному, если они хотят изменить свою рутину.
Иногда, когда до, во время или после смены остается всего пара минут, вам нужно принять решение: быстро потренироваться или достать холодильник. Эта тренировка не только избавит от всех отговорок, но и отлично подойдет любому пожарному, полицейскому или военному, если они хотят изменить свою рутину.
Тренировка без оправданий для пожарных, LEO и военных
В нашей работе мы часто сталкиваемся с недостаточным тренировочным оборудованием (если оно есть), и, когда у нас мало свободного времени, преобладают отговорки. Эту тренировку можно выполнить за пятнадцать минут до ваша смена начинается или во время быстрого перерыва.
Выполняйте следующие упражнения по кругу, одно за другим, без перерыва между ними. Выполните как можно больше подходов за пятнадцать минут.
Тычи - 5 повторений
Иногда, когда до, во время или после смены остается всего пара минут, вам нужно принять решение: быстро потренироваться или достать холодильник. Эта тренировка не только избавит от всех отговорок, но и отлично подойдет любому пожарному, полицейскому или военному, если они хотят изменить свою рутину.
Приседания с паузой - 15 повторений
Встаньте прямо с прямыми ногами (могут быть слегка согнуты), опустите кончики пальцев на пол и медленно двигайте руками вперед, пока не окажетесь в положении для отжимания, выполните два отжимания (это на одно больше, чем в это демонстрационное видео), затем поднимите ноги в исходное положение. Это одно повторение.
Т-отжимание - 6 повторений (на каждую сторону)
Поставьте ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора, отведите ягодицы назад и вниз, пока бедра не окажутся на одной линии с коленями. Сделайте паузу на счет три, а затем вернитесь в исходное положение. Если это слишком просто, возьмите утяжеленный предмет и прижмите его к груди.
Прыжок на корточках - 15 повторений
Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и опускайтесь до тех пор, пока не окажетесь в положении четвертьприседа, затем резко прыгните прямо в воздух. Приземлитесь на мягкие ноги, опустившись прямо в четверть приседа с минимальным усилием.
Отжимания от планки на локтях - 6 повторений (на каждую сторону)
Начните с рук и ног на ширине плеч, сгиб локтя смотрит вперед. Держите корпус в напряжении, пока опускаетесь, пока ваш нос не окажется в дюйме от земли. Поднимитесь в исходное положение, поворачивая тело в одну сторону и вытягивая руку над головой, образуя букву Т с туловищем и руками.
Боковая планка - 10 повторений (на каждую сторону)
Встаньте на бок, локоть прямо под плечом, ноги прямые. Держите мышцы кора в напряжении, пока вы поднимаете бедро в воздух, сделайте паузу на три секунды, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите эти шаги с другой стороны.
Ромбовидные отжимания - 15 повторений
Начните с верхней позиции отжимания, сложив руки в виде ромба. Опускайтесь, пока ваш нос не окажется примерно в дюйме от земли, затем вернитесь в исходное положение.
Прыжок с выпадом - 10 повторений (на каждую сторону)
Начните с положения стоя. Сделайте шаг вперед, опускаясь до тех пор, пока колено задней ноги не окажется в паре дюймов от земли. Взрывным прыжком вверх, приземлившись в исходное положение. Это один. Выполните все предписанные повторения на одной ноге, прежде чем переключиться на другую.
Бонусная тренировка - Колода карт
Возьмите друга или коллегу, колоду карт и приготовьтесь к чему-то более сложному, чем Go Fish:
- Выберите упражнение с собственным весом: я рекомендую либо отжимания, либо приседания.
- Выберите карту.
- Выполните количество повторений, указанное на карточке, с выбранным упражнением. Либо: 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, валет (11), дама (12), король (13) или туз (15).
- Попросите вашего приятеля выбрать карту и выполнить повторения на карте.
- Пройдите все карты в колоде.