Что бы вы отдали за то, чтобы дельты были такими большими и широкими, что вам приходилось раздеваться догола и обмазываться салом, прежде чем вы сможете пройти из комнаты в комнату? Возможно, вы думаете: «Дон, я бы пожертвовал очень чувствительной частью моей репродуктивной системы ради больших дельт!» Ну, не надо. Когда-нибудь вам может понадобиться этот парень, и, кроме того, у вас могут быть сильные вывернутые плечи, не теряя при этом «левши».
Если вы занимаетесь бодибилдингом, трехъярусные дельты еще важнее. Изучив груды фотографий и видео, мой коллега, бодибилдер Джастин Стэндж, отметил, что двойной бицепс сзади - самая влиятельная поза на местном и региональном уровне. Почему? Это мало связано с обучением. Его догадка связана с опытом, необходимым для развития «глаза» в анатомии.
Видите ли, мы знаем, что для того, чтобы научиться измерять кожные складки, требуется не менее полдюжины лет, так почему же оценка анатомии должна быть другой? У судей есть всего несколько секунд, чтобы отсеять победителей, и им сложно принимать решения, основываясь только на первых позах, из-за разнообразия форм и роста. Позы сзади - это то, что действительно выделяет каждого участника.
Мораль этой истории такова: независимо от того, являетесь ли вы профессиональным бодибилдером или просто парнем, который хочет произвести сильное визуальное впечатление, когда входит в комнату, дельты - это то, что выделит вас среди остальных. Давайте поработаем над вашим!
|
Геометрия мышц важнее состава волокон!
Вы впервые услышали это здесь! Основываясь на недавних исследованиях, геометрическая форма и расположение мышц более важны для наращивания мышечной массы, чем широко разрекламированные быстросокращающиеся мышечные волокна. Концепция называется «мышечная архитектура». Форма мышцы определяет ее функциональные возможности, в частности диапазон мышечного сокращения, мощность и силу.
Перистый мышечный рисунок означает «перообразный» и описывает зерно или расположение пучков, когда они прикрепляются к сухожилию. Плотноволокнистые, многоперистые мышцы, такие как плечи, представляют собой мощные, очень короткие скользящие мышцы, обладающие высокой устойчивостью к нагрузке. (Примечание: термин «мощность», используемый здесь, относится к ускорению, скорости и плиометрическим эффектам. В данном контексте мощность не означает силу.)
Функция следует за формой?
Вопреки тому, что утверждают многие бодибилдеры, тренирующиеся без стероидов должны использовать большое количество напряжения и объема, чтобы накачать массивные плечи. Причину того, что сохраняется менталитет низкопосаженных или не посаженных плеч, можно объяснить недавним исследованием углов перистости.
После изучения 637 женщин и мужчин, включая нетренированных людей и хорошо тренированных бодибилдеров, исследование подтвердило, что «гипертрофия (размер мышц) сопровождается увеличением угла перистости». Исследователи продолжают делать вывод: «Было показано, что структура мышц значительно влияет на способность мышц производить силу, оказывая иногда гораздо больший эффект, чем внутренние свойства, такие как состав волокон». (Ясуо Каваками и др., 2000)
Суть в том, что тренировочный опыт и анаболические стероиды независимо друг от друга увеличивают угол перистости и массу. Тренирующиеся, использующие стероиды, быстрее всего нарастят перистую мышечную массу. Сюда входят плечи, трицепсы и квадрицепсы. Я считаю, что именно поэтому бодибилдеры традиционно мало специализировались на плече. Конечно, поскольку им никогда не приходилось этого делать, они так и не поняли, как это сделать. Это открывает возможности для инноваций.
Итак, как мы можем использовать уникальные качества мышц для создания демонических дельт? Помните, что прирост массы является результатом большей работы, производимой мышцами, а работа увеличивается с нагрузкой, объемом и диапазоном движения. Давайте разберем это.
Нагрузка. Что нам нужно сделать, так это превратить силу упругости дельт в увеличение веса. Это достигается с помощью концепции, известной как титаническая фасилитация. Не позволяйте причудливому имени запугать вас; любой, кто размахивал битой, топором или палкой, уже использовал их в определенной степени.
Предварительное изометрическое напряжение положительно сказывается на последующей динамической работе. Динамическая работа обычно увеличивается до 20% больше, чем работа, выполняемая без предварительного изометрического напряжения. Другими словами, если вы заблокируете и удержите сверхтяжелый вес, а затем вернетесь к типичному максимальному весу, вы мгновенно сможете работать на 20% больше! Вам не нужно понимать это, чтобы использовать его, просто поймите, что это работает. Большое время!
Но это старые новости. Новая новость заключается в том, что он лучше работает в мышцах с большей перистостью. Кстати, на плечах больше всего!
Объем – При обучении специализации дельт я ссылаюсь на историю каменщика. Вы когда-нибудь видели, как каменщик откалывает кирпич? Они неоднократно ударяют по нему своим молотком под очень точными углами. Самое смешное, что забастовка за забастовкой, и ничего не происходит. Затем, наконец, кирпич ломается. То же самое верно и для тренировки дельт.
Из-за медленно сокращающихся мышц и того факта, что волокна сокращаются лишь на часть длины, которую они сокращают для других мышц, таких как бицепс, вы должны использовать то, что я называю множественными углами, альтернативный тип тренировки дроп-сетов. Набор преимуществ угловых связок понижает или увеличивает угол от минимального до наиболее выгодного по мере того, как наступает усталость. Вы поймете это яснее, когда доберетесь до раздела, посвященного упражнениям.
Диапазон сокращений – Для достижения минимального рабочего порога в 50 000+ к. Дж. необходимо для увеличения свободного и общего тестостерона, ГР, ИФР-1 и других анаболических гормонов, вы должны выбрать упражнения на длинные суставы.
А теперь давайте объединим все это в программу специализации дельт!
Трехъярусная дельта-программа
Выполняйте следующую процедуру три раза в неделю в течение четырех недель или до тех пор, пока вы не задуете вырезы своих рубашек.
A1) Разведение троса назад (лежа на спине)
Это когда мы развлекаемся с физикой. Используйте напарника или любого прохожего с этим. Это упражнение выполняется лежа на спине со скамьей, выровненной на равном расстоянии между высокими блоками. Возьмитесь за рукоятку противоположной рукой, т. е. правая рука захватит левый шкив. Выберите вес примерно на 30 % больше, чем обычно.
Лягте на спину и попросите вашего партнера помочь вам, пока вы вращаете наружу и разгибаете плечевой сустав до его конечного положения. Удерживайте этот конечный диапазон в течение восьми секунд изометрически, а затем повторите это в общей сложности четыре восьмисекундных изометрических повторения. После сильного встряхивания, считая до четырех, поспешите к стойке с гантелями, чтобы выполнить следующее упражнение. Ваши плечи превратились в пружины, готовые разгрузиться!
Наборы: 4
Повторения: 4 изометрических повторения
Темп: 8 секунд изометрически
Нагрузка: увеличивайте вес на 5 фунтов в каждом подходе
Отдых: 60 секунд
|
|
A2) Обратное разведение гантелей стоя (с вращением)
Предыдущее упражнение теперь позволяет вам работать с большим весом и с большей амплитудой движения. Возьмите две гантели и встаньте в согнутом положении, колени согнуты, спина прогнута. Шея в нейтральном положении, голова опирается на верхнюю часть наклонной скамьи.
Затем расположите локти вытянутыми, запястья пронированными и прямо под грудными, уже ширины плеч. Для сокращения поверните запястья и руки в стороны (наружно), слегка согните локти и вытяните плечи до предела. Локти примут угол 110 градусов в средней точке. Ненадолго задержитесь в этой средней точке, прежде чем опустить гантели в исходное исходное положение.
Наборы: 4
Повторения: 6
Темп: 222
Нагрузка: увеличивайте вес на 5 фунтов в каждом подходе
Отдых: 120 секунд
|
|
Следующие два упражнения (B и C) составляют упомянутый выше набор преимуществ угловой деформации. Используя регулируемую наклонную скамью, которая имеет шесть или около того углов скамьи, начните подход с наклона. Выполните указанное количество повторений, отдохните столько, сколько потребуется, чтобы поднять угол скамьи на одну ступень, затем выполните еще один подход. Из-за усталости вы будете делать на одно или два повторения меньше в каждом подходе, поэтому планируйте доводить до отказа с третьего подхода и выше. Это позволит правильно оценить ваши нагрузки.
Примечание. Если у вас нет скамьи, которая переходит от наклонной к наклонной, вы можете использовать отдельные наклонные и наклонные скамьи, расположенные близко друг к другу. Просто прыгайте со склона на склон, когда это уместно.
B) Отклонение в наклон L-боковой подъем
Это упражнение эффективно задействует все три головки дельтовидных мышц. Возьмите гантель полусупинированным хватом. Примите положение лежа на боку на наклонной/ наклонной скамье. (Возможно, вам придется поэкспериментировать с позициями). Согните локоть на 90 градусов.
Концентрический шаг 1: Горизонтально отведите плечо до параллели с полом.
Концентрический шаг 2: Оттуда вращайте плечо наружу до тех пор, пока юмористический элемент не станет перпендикулярным полу. Выполните эти действия в обратном порядке, чтобы снизить нагрузку.
Если вы не знаете, что это значит, потому что вы не читаете «Анатомию Грея» для развлечения, как я, просто сделайте то, что я делаю на картинках ниже!
Комплекты: 6+ в зависимости от производителя скамейки. Выполняйте каждый угол скамьи от наклона до наклона один раз.
Повторения: 15 повторений в 1 подходе, затем уменьшайте по 1 повторению в каждом подходе
Темп: 303
Отдых: 15 секунд между каждым углом
|
|
C) Отклонение в наклоне с низким сгибанием троса (плюс вращение)
Это мое секретное оружие для преодоления плато в жиме лежа. Видите ли, много раз тренирующийся имеет достаточную силу передних зубчатых мышц и дельт, но при этом застревает в средней позиции жима лежа. Это происходит из-за недостаточной силы корако брахиалис. Это стабилизирующая полоса, которая фиксирует и стабилизирует передачу силы между задними и передними ротаторами плеча.
Это упражнение выполняется лежа на спине со скамьей, выровненной на равном расстоянии между нижними блоками. Установите скамью под небольшим наклоном, примерно на 10 градусов, и возьмитесь за крепления рукоятки. Начните с полной боковой (внешней) ротации плечевой кости, локти выпрямлены, ладони супинированы. Затем согните локти и медиально поверните плечевую кость. Выполните эти шаги в обратном порядке, чтобы уменьшить нагрузку и поднять скамейку до следующего положения.
Комплекты: 6+ в зависимости от производителя скамейки. Выполняйте каждый угол скамьи от наклона до наклона один раз.
Повторения: 15 повторений в 1 подходе, затем уменьшайте по 1 повторению в каждом подходе
Темп: 303
Отдых: 15 секунд между каждым углом
|
|
D1) Низкий подъем штанги (из-под руки)
Возьмите штангу обратным (супинированным) хватом стандартной ширины. Слегка согните колени и начните с того, что гриф находится на уровне середины бедра, локти согнуты под углом 15 градусов.
Сохраняя сгибание локтя, согните плечи, поднимая штангу вперед над головой. Движение должно быть взрывным и плавным. В средней точке гриф должен располагаться вертикально на одной линии с ушами, бедрами и лодыжками. Переверните этот шаблон, чтобы вернуть контролируемый вес в исходное положение.
Наборы: 5
Повторений в подходе: 12, 10, 8, 8, 25
Темп: 30X
Отдых: 30 секунд
|
|
|
D2) Разгибание рук с гантелями
Это изолирует большую круглую мышцу. Возьмите две гантели и станьте в согнутом положении, прогнув спину. Шея нейтральна, голова опирается на верхнюю часть наклонной скамьи. Затем расположите локти вытянутыми, запястья полусупинированы и шире плеч. Начните с разгибания плеч и вращения запястий и рук медиально (внутрь). Ненадолго задержитесь в этой средней точке, прежде чем опустить гантели в исходное положение.
Наборы: 5
Повторения: 12, 10, 8, 8, 25
Темп: 222
Отдых: 30 секунд
|
|
Вывод
Нет, это не обычные упражнения на дельты, но они сделают работу с удивительной эффективностью. Попробуйте эту программу и убедитесь сами!