Отдохните от мяса, ориентированного на белок, и отправляйтесь в мир овощей для семейного застолья. Вы можете подумать, что мясо - единственный идеальный способ получить белок, и, по общему признанию, богатые белком блюда на растительной основе могут быть чем-то вроде головоломки. Небольшая хитрость, которую я использую, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианских блюдах, заключается в том, чтобы распределить источники белка слоями. Я комбинирую множество белков из цельного зерна, зелени и греческого йогурта. Это создает разнообразный ассортимент питательных веществ и поставляет незаменимые аминокислоты, чтобы вы могли питать свой организм полноценными белками.
Отдохните от мяса, ориентированного на белок, и отправляйтесь в мир овощей для семейного застолья. Вы можете подумать, что мясо - единственный идеальный способ получить белок, и, по общему признанию, богатые белком блюда на растительной основе могут быть чем-то вроде головоломки. Небольшая хитрость, которую я использую, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианских блюдах, заключается в том, чтобы распределить источники белка слоями. Я комбинирую множество белков из цельного зерна, зелени и греческого йогурта. Это создает разнообразный ассортимент питательных веществ и поставляет незаменимые аминокислоты, чтобы вы могли питать свой организм полноценными белками. Это искусный танец ингредиентов, который заставит ваше тело петь и обеспечит вас энергией на весь день.
Ризотто, как правило, требует много времени и довольно сложна в приготовлении, поэтому я упростил его для ужина в будние дни, используя вместо него киноа. Киноа и брокколи, наполненные клетчаткой, являются ключевыми компонентами этого особого блюда, которые поддерживают работу пищеварительной системы Яркая зелень, такая как шпинат, является растительным источником дополнительного белка, который делает вашу еду красочной и содержит ряд питательных веществ. Это вегетарианское блюдо представляет собой сливочную комбинацию с характеристиками как жареного риса, так и ризотто, что делает его семейным блюдом, которое все еще достаточно простое (и быстрое) для суеты в будние дни.
Ризотто с киноа и овощами
Ккал 533, белки 33 г, углеводы 64 г, жиры 16 г
Время подготовки: 15 мин
Время приготовления: 25 мин
Подачи: 2 в качестве основного блюда (или 4 в качестве гарнира)
Ингредиенты
- ¾ чашки органической трехцветной киноа, сырой
- 1 стакан овощного бульона
- 1 столовая ложка оливкового или кокосового масла
- ½ белого лука, нарезанного кубиками
- 2 зубчика чеснока, нарезать
- 3,5-4 унции, грибы кремини, нарезанные
- 1 стакан соцветий брокколи
- ½ стакана зеленого горошка, замороженного
- 3 чашки, свежий молодой шпинат
- 2 яйца
- ½ стакана несладкого греческого йогурта без добавок
- ⅓ чашки молока
- 2 столовые ложки сыра пармезан
- Соль по вкусу
- 3 столовые ложки нарезанного или натертого миндаля
Инструкции по приготовлению
- Промойте киноа в сите и положите в небольшую кастрюлю с бульоном.
- Варить киноа около 15 минут, пока не впитается вода. Отложить.
- В большой сковороде разогреть масло и добавить лук, чеснок, грибы и брокколи.
- Готовьте, помешивая, пока лук и чеснок слегка не станут мягкими, около пяти минут.
- В небольшой миске смешайте яйца, йогурт и молоко до получения однородной массы.
- Добавьте горох, шпинат и приготовленную киноа в сковороду и перемешайте.
- Вылейте яичную смесь в сковороду и готовьте, помешивая, пока она слегка не загустеет.
- Вмешайте сыр пармезан и соль по вкусу.
- Посыпьте миндалем и подавайте горячим.
Примечания: Киноа можно приготовить заранее и хранить в холодильнике несколько дней до готовности к употреблению.