Маленькие розовые гантели не помогут
Некоторые люди не приближаются к провалу ни на одном из своих сетов. Они слышали, что объем является ключевым фактором гипертрофии (роста мышц). Следовательно, они сосредотачиваются на накоплении как можно большего объема: больше подходов, больше общего количества повторений, больше упражнений и т. д.
Они решают сделать массу работы, но ни одна из них не является сложной. Они никогда не приближаются к отказу, но это нарушает принцип перегрузки. Чтобы тренировка была эффективной, она должна нарушить гомеостаз настолько, чтобы вызвать адаптацию.
Тяга и толчок в тысячах повторений с розовыми гантелями могут помочь достичь невероятных тренировочных объемов, но не перегрузят тело и не вызовут роста. Это не «эффективные повторения».
Что такое эффективные повторения?
Вам необходимо задействовать и утомить большинство двигательных единиц и мышечных волокон в мышцах, чтобы стимулировать максимальный рост мышц. Эффективные повторения - это повторения, которые делают это. Это те, кого вы выпотрошите, приближаясь к неудаче. Вот почему Арнольд сказал: «Последние три или четыре повторения заставляют мышцы расти».
Техники, такие как отдых-пауза, дроп-сеты, суперсеты и трисеты, дают вам возможность делать более эффективные повторения, но наука об эффективных повторениях - это гораздо больше, чем эти распространенные методы тренировок.
Тренировочный протокол Myo-Rep
Я впервые услышал термин «эффективные повторения», когда читал о тренировочном протоколе Myo-rep Борге Фагерли, где от вас требуется выполнение «начального» или «активационного» подхода. Это приводит к полному или близкому к полному рекрутированию волокон.
После этого начального сета вы выполняете несколько мини-сетов с серией коротких отдыхов между ними. Все повторения в этих мини-сетах близки к отказу и поддерживают состояние высокой мышечной активации, поэтому вы получаете эффективный тренировочный стимул от каждого повторения.
Чтобы проиллюстрировать этот момент, Фагерли привел следующий пример, сравнивающий традиционный протокол из 3 подходов по 20 повторений с подходом Myo-rep (звездочки обозначают «эффективные» повторения):
Традиционный протокол (3 x 20)
- Первый набор (набор активации): 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
- 1-2 минуты отдыха
- Второй набор: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18
- 1-2 минуты отдыха
- Третий сет: 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16
В примере мы начали с подхода из 20 повторений, причем последние 6 повторений были самыми трудными, то есть эффективными повторениями. Во втором подходе мы почувствовали некоторую усталость, смогли сделать только 18 повторений, но, тем не менее, последние 5 повторений были эффективными.
В третьем подходе мы испытали немного большую усталость, сделав всего 16 повторений, но опять же последние 5 повторений были эффективными.
В итоге мы сделали 54 повторения примерно за 6 минут, из которых 16 повторений были «эффективными» повторениями (задействовано большое количество волокон).
Протокол Myo-Set (3x 20)
Давайте сравним приведенное выше сетом Myo-rep, где вместо 1-2 минут отдыха между подходами мы отдыхаем всего 15 секунд. Из-за огромной усталости и коротких периодов отдыха мы в конечном итоге делаем гораздо более эффективные повторения. Еще раз, звездочки обозначают эффективные повторения:
- 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20
- 15 секунд отдыха
- 1 2 3 4 5
- 15 секунд отдыха
- 1 2 3 4 5
- 15 секунд отдыха
- 1 2 3 4 5
- 15 секунд отдыха
- 1 2 3 4 5
- 15 секунд отдыха
- 1 2 3 4
В итоге мы делаем 44 повторения примерно за 2,5 минуты, и 30 из наших повторений были эффективными, вместо 16, когда мы делали традиционные подходы.
Хорошо, хорошая теория, имеет смысл, но подкреплена ли она наукой? Что ж, несколько недавних исследований показали, что лифтеры, которые тренируются до отказа, набирают больше мышечной массы, чем те, кто этого не делает, когда объем сомнительный.
Кроме того, многочисленные исследования начали показывать, как мы можем максимизировать количество эффективных повторений, которые мы выполняем, используя «интенсификаторы», такие как тренировка отдых-пауза, дроп-сеты, суперсеты и трисеты.
Мышцы в спешке: дополнительное преимущество эффективных повторений
Еще один важный момент, который следует учитывать при использовании техник, способствующих эффективному повторению, - это время, за которое были достигнуты эти результаты. Многочисленные исследования показывают, что использование методов интенсификации позволяет участникам выполнять свои тренировки в два раза быстрее.
Учитывая, что исследования указывают на потенциально лучшие результаты от этих стилей тренировок, кажется разумным использовать эти методы, особенно когда время в дефиците!
Предостережение
Хотя большая часть исследований, по-видимому, указывает на то, что работа до отказа, в дополнение к дроп-сетам и тому подобному, более эффективна для наращивания мышечной массы, нам нужно быть осторожными, решая делать все наши подходы таким образом. Почему? Потому что от эффективных повторений труднее всего восстановиться.
Это относится к тренировкам в рамках сессии и от тренировки к сессии. Тренировка до отказа экспоненциально увеличивает усталость. Каждое дополнительное повторение также несет в себе немного повышенный риск получения травмы.
Доход до отказа увеличивает мышечную активность, но, как было показано, уменьшает объем в последующих подходах для группы мышц. На самом деле это привело к тому, что исследователь Микель Искьердо описал тренировку до отказа как «непропорциональный стресс по отношению к стимулу».
Кроме того, авторы исследования 2017 года, посвященного суперсетам и трисетам, заявили, что метод «может повысить эффективность тренировок, но может потребовать дополнительного восстановления после тренировки, чтобы свести к минимуму последствия усталости.«Вот где вы должны быть умны в применении тренировок до отказа и интенсификаторов.
Что делать
Хотя тренировки до отказа и/или использование интенсификаторов могут быть мощным стимулом для гипертрофии, они чрезвычайно требовательны и съедают вашу способность восстанавливаться. Таким образом, правильное планирование является обязательным. Лучшее место для набора мышечной массы - это максимально эффективный объем, с которого вы можете восстановиться.
Таким образом, начинайте с минимальной эффективной дозы и постепенно увеличивайте тренировочный объем и интенсивность в течение тренировочного блока, пока не перестанете переносить тренировочный стресс. Затем разгрузитесь, дайте усталости рассеяться, промойте и повторите. Вот пример плана:
- Неделя 1: Все подходы выполняются с 3 повторениями в запасе (3 RIR). Другими словами, остановитесь за 3 повторения до отказа.
- Неделя 2: То же, что и выше, но последний подход группы мышц выполняется до отказа.
- Неделя 3: Все подходы 2RIR, кроме финального подхода для группы мышц, который выполняется до отказа.
- Неделя 4: Все подходы 2RIR, кроме финального подхода для группы мышц, который выполняется по протоколу отдых-пауза. (Во время подхода делайте короткие 10-20-секундные «отдыхи», затем делайте больше повторений.)
- Неделя 5: Все подходы 1RIR, кроме финального подхода для группы мышц, который выполняется по протоколу отдых-пауза.
- Неделя 6: Все подходы до отказа, в последнем подходе используется протокол отдых-пауза.
- Неделя 7: Разгрузка. Возьми неделю отдыха; уменьшите нагрузку и громкость.
Повторите процесс на следующем этапе, но используйте дропсеты вместо подходов отдых-пауза.