Хоть я и хотел бы сесть здесь и сказать вам, что это будет продвинутая статья по разработке программ, на самом деле это не так (ну, по крайней мере, для некоторых из вас).
Я не собираюсь раскрывать какой-то секрет квазифункционального, гомеостатического мезоцикла пирамид Восточного блока, который вы упускаете. Я также не собираюсь рассказывать о каких-либо продвинутых методах, которые увеличат вашу пиковую мощность на 87,359%.
Скорее, цель здесь состоит в том, чтобы дать вам немного «жесткой любви» и объективно взглянуть на некоторые из небольших (но важных) аспектов разработки программы, которые многие стажеры (возможно, вы) склонны упускать из виду или, что еще хуже, игнорировать вообще.
И хотя я понимаю, что могу немного потрепать перья по ходу дела, просто знайте, что я действую в ваших интересах. Вам может не понравиться то, что я скажу, но это нужно сказать. То есть, я действительно хочу, чтобы ты добился прогресса в тренажерном зале, хотя бы по какой-то другой причине, чтобы горячие цыпочки захотели тусоваться с тобой.
Вещи, которые вы должны делать (SYSBD) 1: Делайте отжимания ради любви к Богу
Я знаю, что многие из вас сейчас думают об одном из двух.
- "Ооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо какооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо…
- "Я лучше проглочу живую гранату, чем буду читать очередной разглагольствования о важности того, почему я должен включить больше отжиманий в свои программы. Давай, Gentilcore, отжимания для слабаков!"
Ну, если это так, пора привести себя в порядок.
В своем бестселлере авторы Made to Stick Чип и Дэн Хит подробно рассказывают о том, почему одни идеи выживают, а другие умирают. В общем, они объясняют, как у всех нас есть идеи, которые мы хотим донести до людей, и как они «прилипают» к людям.
К сожалению, большинство людей - придурки и не хотят нас слушать. Таким образом, будучи силовым тренером и человеком, которому обычно приходится исправлять то, что другие напортачили, часто бывает трудной задачей изменить способ мышления и действия людей в соответствии с определенной идеей (в данном случае заставить вас осознать, что отжимания - это шизнит).
Хотя я, безусловно, соглашусь с вами в том, что отжимания не так сексуальны, как, скажем, жим лежа на цепях, это все же не игнорирует тот факт, что это движение часто упускают из виду и сильно недооценивают.
Кроме того, я мог бы легко привести сотню и одну причину, по которой вам следует включить в свой репертуар больше отжиманий (улучшенная стабильность лопаток/вращение вверх, улучшенная взрывная сила, улучшенная сила верхних конечностей, улучшенная пояснично-тазовая координация и т. д.), но дело в том, что вы все равно не будете их делать, что бы я вам ни говорил. Или ты?
Такие задроты, как я, могут бесконечно говорить о важности отжиманий и о том, как они могут помочь улучшить «вещи», например функцию передней зубчатой мышцы. Вот тогда у меня в голове вспыхнула лампочка, и я кое-что понял; вам наплевать на функцию передней зубчатой мышцы!
Все, что вы хотите знать, это: "Как (вставьте здесь упражнения) я стану больше, быстрее или сильнее?" К сожалению, отжимания не обязательно входят в эту категорию. До сих пор.
Отжимания бросают вызов кору в передне-заднем аспекте и действительно заставляют кого-то научиться «задействовать» свой кор функциональным образом. Все мы знаем (или должны знать), что стабилизаторы никогда не могут быть сильнее двигателей. Однако, если мы заставим стабилизаторы (в данном случае все мышцы, окружающие пояснично-тазо-бедренную область) активироваться в первую очередь, они установят выравнивание и лучшую ось в суставе (поясничный отдел позвоночника).
После того, как это установлено, первичные двигатели теперь кажутся более сильными, потому что стабилизаторы делают свою работу, и сила теперь передается легче.
Некоторое время назад у меня была возможность послушать физиотерапевта Ли Бертона, в котором он очень подробно рассказал о пунктах, высказанных выше, и я кивнул в знак согласия, когда он заявил, что улучшение способности выполнять отжимания может на самом деле помочь улучшить результаты в приседаниях и становой тяге. Ах ХА! Я думал, это привлечет твое внимание. Увы, это мой камень преткновения.
Мы сделали отжимания (и все их вариации) одним из основных продуктов Cressey Performance, и я видел их снова и снова; наймите кого-нибудь более опытного в отжиманиях, и все остальные упражнения тоже улучшатся. Это не случайно. Сделай свои чертовы отжимания!
Примечание: вместо того, чтобы изобретать велосипед, посмотрите фантастическую книгу «Все отжимания» Ника Тумминело, в которой есть видео с множеством вариаций отжиманий.
SYSBD 2: Внедрить наполнители
Я кратко коснулся этой темы в своей статье «Создание тренировочного эффекта при травме», но я считаю, что она заслуживает повторения здесь. Короче говоря, люди тратят слишком много времени в спортзале. Хотя я полностью поддерживаю корректирующие упражнения и считаю их важным компонентом любой правильно разработанной программы, я все же чувствую, что временами им уделяется слишком много внимания. Корректирующие упражнения должны быть компонентом программы, а не программы.
Пример: не так давно к нам в больницу зашел джентльмен с жалобами на ноющую боль в плече. Он объяснил, почему, по его ощущениям, одно плечо было больше повернуто внутрь по сравнению с другим, и даже подробно рассказал о синдроме нисходящей ротации, и как это может быть тем, что нам нужно решить.
На самом деле я был довольно впечатлен его базой знаний, и я большой поклонник, когда люди проявляют инициативу и стараются изо всех сил учиться. Тем не менее, чувак не мог даже выжать собственный вес в одном повторении, не говоря уже о том, чтобы выполнить десять правильных отжиманий. Его проблема заключалась не столько в слабости вращательной манжеты плеча или плохой устойчивости лопатки (хотя и то, и другое нужно было решить), а в том, что он был просто слаб везде!
К сожалению, многие люди в такой ситуации ничего не делают, кроме как тратят 30 минут, выполняя бесчисленное множество упражнений на вращательную манжету, полностью игнорируя тот факт, что больше всего им нужен тренировочный эффект.
Просто чтобы было совершенно ясно, я не намекаю, что корректирующие упражнения не важны. Наоборот, в зависимости от человека, иногда это должно быть приоритетом. Тем не менее, по моему опыту, я обнаружил, что большинство из них получат все необходимые корректирующие упражнения, просто усердно работая с мягкими тканями (прокатывание пены) и включая наполнители в свои программы..
Проще говоря, филлеры - это не что иное, как низкоуровневые упражнения на гибкость/активацию/само-миофасциальное расслабление, которые я люблю использовать между подходами. В настоящее время я тренируюсь с парой болеющих коленей, так что, черт возьми, давайте возьмем себя в качестве примера и посмотрим, как я внедрил бы филлеры в свою программу.
Образец учебного дня
- A1. Становая тяга с трэп-грифом: 3x1, 3x3
- A2. Мобилизация голеностопного сустава с переломом колена (10), Мобилизация сгибателей бедра в положении стоя на полу коленях: (8 раз на ногу), чередуйте подходы A1.
- B1. С опорой на грудь, нейтральный хват в ряду: 4x6
- B2. Одноногие RDL: 3x8/этап
- Наполнитель (выполняется во время отдыха) Растяжка колена к колену лежа: 3x30 сек
- C1. Толчок саней вперед: 4x1
- C2. Отжимания с сопротивлением на ленте: (ХА!даже я их делаю) 3x10
- Филлер (выполняется во время отдыха) Удары коленом: 3х5 в сторону
И наоборот, вот как я бы построил день для тех, кто имеет проблемы с поясницей
Предварительная работа: динамическая разминка
- A1. Шагающий выпад DB: 4x8/нога
- A2. Планка лежа на одной ноге: (сразу после A1) 3x30s/нога
- Наполнитель (выполняется во время отдыха) Вращение грудного отдела позвоночника в наклоне: 3x6/бок (сохраняйте нейтральный позвоночник)
- B1. Протяжки: 3x12
- B2. Жим гантелей на низком наклоне: 3x8
- Filler (выполняется во время отдыха) Мобилизация спины на коленях: 2x10 (сохраняйте нейтральный позвоночник)
- C1. Подтягивания нейтральным хватом: 3x10
- C2. Жим Паллофа: 3x10 (см. ниже)
- Наполнитель (выполняется во время отдыха) Разгибание на четвереньках-Вращение: 2x8/сторона (сохраняйте нейтральный позвоночник)
Как вы можете видеть в обоих сценариях, мы не просто выполняем милые маленькие «функциональные» упражнения с розовыми гантелями и лентами в течение 45 минут и заканчиваем это. Мы тренируемся и используем наше время максимально эффективно. Если немного подумать, филлеры могут стать бесценным компонентом любой «коррекционной» программы.
SYSBD 3: Найдите новый спортзал
Поднимите руку, если это звучит знакомо:
- Джон Майер/Coldplay/Джессика Симпсон/или что-то, что заставляет ваши уши кровоточить, постоянно крутится на стереосистеме.
- Машин Смита больше, чем силовых стоек. Хуже того, в вашем спортзале нет силовой рамы.
- В вашем тренажерном зале размещены таблички, предупреждающие посетителей о том, что любой, кто будет уличен в «тяге тяги», будет аннулирован. Ясно сказано, что заведение заботится об интересах своего покровителя. Совершенно жалко и совершенно неприемлемо.
- Вы слышите стрекотание сверчков, когда спрашиваете менеджера тренажерного зала, не подумает ли он когда-нибудь о покупке ягодичных упражнений.
- "Вы хотите использовать мел? Вот? Ха-ха-ха-ха."
- Нет гантелей весом более 80 фунтов, но каждый год появляются совершенно новые эллиптические тренажеры и беговые дорожки с подключенными плазменными телевизорами, не меньше.
- Вы являетесь участником уже два года и можете пересчитать по пальцам одной руки людей, которые на самом деле знают, что такое глубоко приседать.
- Вы часто задаетесь вопросом, действительно ли тренеры поднимают тяжести.
- Мудак рядом с вами разговаривает по мобильному телефону.
Возможно, некоторые из вещей, перечисленных выше, очень похожи на место, где вы сейчас тренируетесь. Слушай, у тебя есть полное право жаловаться на твой дерьмовый спортзал. Однако с этими жалобами приходит ответственность что-то с этим делать.
Несколько лет назад, когда мы оба жили в Коннектикуте, Эрик Кресси и я ехали час (в обе стороны), чтобы потренироваться в South Side Gym, одном из самых уважаемых в мире залов для пауэрлифтинга. Конечно, время от времени пробки были кошмаром, и, конечно, было не весело платить за бензин и подсчитывать пробег своей машины, но это стоило каждой минуты.
Ничто не могло заменить атмосферу и отношение к тренировкам с единомышленниками, которые в перерывах между сетами 405-фунтового скоростного жима высмеивали меня, потому что я был слишком «жилистым»." Я преуспел в этом, и не случайно мое время там было, вероятно, лучшим тренировочным годом в моей жизни.
Тем не менее, и Эрик, и я много говорили о том, что тренировочная среда является настолько недооцененным фактором, что многие стажеры не могут воспользоваться.
Очевидно, что мы не побеждаем наших клиентов, но мы приложили все усилия, чтобы привить отношение, что они здесь, чтобы тренироваться, а не тренироваться. Неудивительно, что у нас есть довольно много клиентов, которые выезжают раз в неделю только для того, чтобы тренироваться рядом с другими сильными людьми, рисовать мелом, слушать громкую воинственную музыку и иметь доступ к оборудованию, которое иначе они никогда не смогли бы использовать. Для некоторых это самое яркое событие недели, что довольно круто.
Сделай себе одолжение и найди новый зал для тренировок. Даже если это всего один день в неделю, смиритесь и уходите; Я гарантирую, что вы не пожалеете об этом.
SYSBD 4: Больше скручиваний/приседаний (примечание сарказм)
На этом сайте было много умных людей, которые старались изо всех сил объяснить, почему скручивания и/или приседания совершенно бесполезны. Несмотря на это, я все еще не понимаю, что есть стажеры, которые все еще считают, что есть некоторая польза от включения их в программу. Честно говоря, я могу придумать множество других вещей, которые были бы более полезными:
- Выход камня из почки
- Ядерная катастрофа
- Еще один фильм «Секс в большом городе»
- Постоянные удары по яйцам
Я не программировал кранчи/приседания уже более трех лет, и они фактически запрещены в Cressey Performance. В прошлом я уже объяснял, почему я не фанат, так что не буду здесь останавливаться на этом. Ладно, пожалуй, уместно немного разглагольствовать:
- Версия Cliff Notes (объяснение профессионала): когда кто-то выполняет приседания и/или скручивания, они, по сути, подтягивают грудину ближе к тазу сотни, если не тысячи раз, способствуя кифотической осанке (округление спины), а также множеству других постуральных дисфункций.
- Версия Cliff Notes (Мое объяснение): они отстой.
Кроме того, в книге «Расстройства поясницы: доказательная профилактика и реабилитация» д-р Стюарт Макгилл отмечает, что традиционное приседание вызывает компрессию позвоночника примерно на 3300 Н (около 730 фунтов).
Кстати, Национальный институт охраны труда и здоровья (NIOSH) установил предел действия для компрессии поясницы на уровне 3300 Н; Повторяющаяся нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травматизма у рабочих, однако это воздействует на позвоночник при каждом повторении приседаний! Если вы все еще не понимаете меня, позвольте мне перефразировать: перестаньте делать гребаные приседания!!!
Как бы я ни презирал приседания/скручивания, я думаю, что одинаково глупо, когда люди пытаются сказать мне, что все, что нужно делать, это выполнять несколько приседаний и становых тяг, чтобы тренировать корпус. Несмотря на то, что в этом заявлении есть некоторые достоинства, я чувствую, что оно немного недальновидно (не говоря уже о том, что оно слишком упрощенно), и все же считаю, что некоторая целенаправленная основная работа является необходимым компонентом любой законченной программы.
При этом, имея в виду, что основная функция «кора» заключается в предотвращении вращательных сил и обеспечении стабильности, вот некоторые из моих любимых упражнений, с которыми вы можете быть знакомы или не знакомы:
Тренерские подсказки: популяризированный физиотерапевтом Джоном Паллофом, ключ здесь в том, чтобы оставаться в спортивном положении (грудь вверх, ягодицы назад, ноги на ширине плеч). Сопротивляясь вращательной силе весового стека, «отжимайте» вес от себя, пока ваши руки полностью не выпрямятся. Вернитесь в исходное положение (чуть ниже грудины) и повторите.
Тренерские подсказки: установите рядом с функциональным тренажером или системой канатных шкивов, начните с положения боковой планки и просто двигайте вес вперед и назад. Обязательно сжимайте ягодицы и сохраняйте нейтральное положение позвоночника. Не должно быть абсолютно никаких движений в бедрах или нижней части спины.
Тренерские подсказки: это то, что я получил от другого тренера по силовой подготовке Джима Смита из Diesel Crew. Конечно, чтобы поднять несколько бровей в тренажерном зале; пусть партнер возьмет две ленты для дополнительного сопротивления и выполнит стандартное перекатывание штанги. Постарайтесь опуститься как можно ниже к полу, не «прогибаясь» и не «провисая» бедрами. По сути, вы должны быть в состоянии сохранять нейтральное положение позвоночника.
Тренерские подсказки: Это исходит от силового тренера Уилла Хеффернана. Сложите рядом с собой 5-10 пятифунтовых тарелок. Находясь в положении планки лежа, дотянитесь противоположной рукой и сложите блины с другой стороны. Опять же, вы должны стараться оставаться как можно более устойчивым. Не должно быть никаких движений в области бедер и/или поясничного отдела позвоночника. Бонусные баллы, если вы бросите тарелку на палец личного тренера.
SYSBD 5: «Разбалансируйте» свою тренировку
Не используйте сбалансированный режим, если хотите стать более сбалансированным. Это фраза, которую я «украл» у моего хорошего друга Джонатана Фасса, и я думаю, что многим стажерам было бы разумно использовать эту концепцию.
Нас всех заставили поверить в то, что мы должны «сбалансировать» наши тренировки, чтобы обеспечить всестороннюю программу, в которой мы в равной степени используем все модели движений в надежде смягчить или предотвратить любые структурные/мышечные дисбалансы, которые мы можем проявлять, а также любые дефекты осанки, которые могут существовать. В свете некоторых ужасных программ, с которыми я часто сталкиваюсь, это отличный совет, которому стоит следовать.
Кроме того, большинство из нас понимает, что есть неотъемлемое преимущество в следовании рутине, разработанной специально для нас, в отличие от «обобщенной» шаблонной рутины. Тем не менее, немногие люди не понимают, что это на самом деле означает, и считают, что бессистемное объединение нескольких упражнений в «сбалансированную» программу (например, одно тяговое упражнение на каждое толкающее упражнение) - это все, что нужно, чтобы внезапно превратить ее в индивидуальную программу.
По словам Фасса, «проблема в том, что почти никто на самом деле не сбалансирован с точки зрения мышц, осанки, положения суставов или гибкости. Хорошие программы - это те, которые учитывают особые потребности человека, будь то улучшение осанки, мышечная дисфункция, слабые места в ваших движениях, потребности в силе и/или кондиционировании, или любая комбинация, которая может быть сочтена подходящей для вас. Короче говоря, программа, которая на бумаге может показаться крайне несбалансированной, - это именно то, что вам нужно, чтобы в результате стать более сбалансированной».
Я не могу не согласиться. Отличным примером может быть человек с кифотической (круглой спиной) осанкой. В этом случае я могу попросить этого человека выполнять два-три горизонтальных тяговых упражнения (подумайте о вариантах тяги) на каждое горизонтальное толкающее упражнение (подумайте о вариантах жима лежа). Ни в коем случае не сбалансированный (соотношение 3:1), но именно то, что может понадобиться этому человеку, чтобы увидеть какие-либо улучшения в его осанке и общем качестве движений.
Точно так же, когда мы пишем программы для наших бейсболистов в сезон, мы будем просить их выполнять дополнительные подходы на своей стороне, не бросающей/бьющей, при выполнении упражнений с набивным мячом.
Итак, если я работаю с питчером-правшой, я попрошу его выполнить три подхода из вышеприведенного упражнения на ведущей/ведущей ноге (в данном случае на левой) и четыре подхода на недоминирующей ноге (правой).
Будь то для того, чтобы уравновесить тот факт, что мы склонны сидеть перед экраном компьютера весь день, или для того, чтобы убедиться, что у нас не развивается асимметрия, которая может привести к травме, тонкие настройки, подобные приведенным выше примерам, демонстрируют, почему иногда необходимо следовать более несбалансированному подходу к разработке программы.
Разное Разное
Эта статья уже достаточно длинная, так что вот еще несколько важных мыслей:
- Инвестируйте в некоторые группы. Они относительно дешевы и, несомненно, обеспечат гораздо большую степень разнообразия для тех из вас, кто тренируется в условиях коммерческого тренажерного зала. Кроме того, сделайте себе одолжение и сделайте себе 2, 3, 4 доски для прессинга. Вы можете легко положить их в свою спортивную сумку и использовать купленные вами резинки, чтобы удерживать их на месте, пока вы тренируетесь в одиночку.
- Считайте калории, если хотите похудеть. Серьезно, это так важно. Вы не единственное исключение во всей истории человечества, которое может чудесным образом игнорировать закон термодинамики (количество потребляемых и расходуемых калорий). Поверь мне, ты не такой уж особенный.
- Питание перед тренировкой так же важно, как и питание после тренировки. Не пренебрегайте этим.
- Полным людям не следует бегать на короткие дистанции или прыгать в глубину. Тем не менее, они должны включать в свои программы больше тренировок движений. Различные низкоуровневые прыжковые упражнения, работа с набивным мячом и специальные схемы подвижности/гибкости должны составлять основную часть их «плиометрической» тренировки.
- Если вы не можете выполнить хотя бы пять подтягиваний с собственным весом, то вам нечего включать в свою программу «день рук». Причина, по которой вы не можете подтянуться, не в том, что вы недостаточно сгибаете руки.
- Поскольку вы закончили читать эту статью, самое время отправиться на поиски нового тренажерного зала. Как только вы поймете, что ваша 300-фунтовая становая тяга - это скоростная тяга в других тренажерных залах, вы поймете, почему.
- Позвони маме, большой придурок.