В каком положении должен быть таз при беге? Это вопрос, над которым вы, вероятно, не задумывались, если только вы не бегун с целью повышения производительности или с травмой.
В каком положении должен быть таз при беге? Это вопрос, над которым вы, вероятно, не задумывались, если только вы не бегун с целью повышения производительности или с травмой.
Есть много популярных блогов и видеороликов на Youtube по этой теме, в которых утверждается, что таз должен находиться в нейтральном положении. Я даже нашел один популярный пост, в котором утверждается, что ягодичные мышцы должны быть слегка напряжены во время бега, чтобы сохранить положение таза.
Прежде чем делать общие заявления о том, что таз должен и не должен делать во время бега, может быть полезно понять основную анатомию этой области.
Основная анатомия области таза
Ваш таз представляет собой чашеобразную структуру, состоящую из двух половин. Каждая половина таза состоит из трех костей: подвздошной, седалищной и лобковой.
- Подвздошная кость - это крыловидная структура сбоку, гребень которой вы можете почувствовать спереди - ее обычно называют тазовой костью, хотя это тазовая кость..
- The седалищная кость является основанием таза, а седалищный бугор, часть седалищной кости, которая выступает и служит точкой прикрепления для нескольких мышц, обычно называют как седалищная кость.
- Лобковая кость- это кость в передней части туловища ниже пупка. Точка, в которой сходятся эти три кости, - это вертлужная впадина, она же тазобедренный сустав. Бедренная кость (верхняя кость ноги) вставляется в вертлужную впадину.
Крестец прикрепляется к тазу в крестцово-подвздошном суставе, а копчик, или копчик, образует задний таз.
Помните, как у таза две половинки? Есть также два крестцово-подвздошных сочленения, по одному с каждой стороны, потому что у вас две подвздошные кости. SI сустав стабилен, и вывихи SI сустава крайне редки.2
Спереди две половины таза встречаются в лобковом симфизе, интересном суставе, который разделен волокнисто-хрящевым диском между двумя костями. Он предназначен для небольшого количества перемещений и поворотов; поскольку таз имеет форму замкнутого кольца, движение в области лобкового симфиза означает движение в крестцово-подвздошном суставе.
Положение таза во время бега
Положение таза определяется несколькими вещами, в том числе положением ног и туловища. Суставы тела не работают изолированно; они работают комплексно.
Когда вы бежите, происходит много вещей, которые позволяют вам передавать силу по всему телу по мере продвижения вперед. Вращение происходит в тазу, которое уравновешивается вращением в грудной клетке (часть туловища, где расположены ребра).3
Это движение помогает удерживать центр масс над основанием опоры, когда вы перемещаетесь с одной ноги на другую, путешествуя вперед в пространстве.
Задумайтесь об этом на секунду. Таз вращается во время бега, а это значит, что он должен двигаться многомерно. Если бы он оставался неподвижным, пока вы бежали, это изменило бы то, как вы бежали.
Попробуйте это
- Встаньте в положение стоя. Пройдите по коридору. Почувствуйте, как ваши колени естественным образом сгибаются и выпрямляются во время ходьбы.
- Теперь держите колени прямо, пока идете вперед. Ощущается ли это по-другому? Что изменилось?
- Теперь немного согните колени и держите их согнутыми, когда вы идете вперед, никогда не выпрямляя их. Чем это отличается?
Когда вы меняете способ включения коленного сустава в движение, вы меняете способ распределения нагрузки по ноге. Каждая ситуация приводила к разным схемам нагрузки и разным объемам движений в области таза.
То же самое произойдет, если вы попытаетесь удерживать таз неподвижно, пока идете по коридору. Ваша походка изменится, чтобы приспособиться к скованности в центре вашего тела.
Сколько должен двигаться таз во время бега?
Теперь, когда вы понимаете, что да, таз движется, когда вы бежите, следующий логичный вопрос: насколько сильно должен двигаться таз во время бега? И какое отношение ко всему этому имеет передний наклон таза?
Вспомните чашеобразную форму таза. Когда таз наклоняется вперед, это называется передним наклоном таза. Оказывается; таз совершает интересные колебательные движения во время бега, что создает пружинный механизм во всей ноге.4
Также оказывается, что таз естественным образом перемещается за счет переднего и заднего наклона таза во время беговой походки, координируя движения бедра.3
«Но подождите», вы можете подумать: «Я узнал, что если у меня не будет хорошего разгибания бедра, у меня будет больший наклон таза вперед».
Может быть. А может и нет. Статические тесты на разгибание бедра (представьте, что вы лежите на боку, пока кто-то двигает вашей ногой, чтобы увидеть, насколько сильно она двигается) не коррелируют со способностью таза и бедра эффективно координировать свои действия во время бега.5
Более важным показателем того, насколько хорошо скоординированы таз и бедро, может быть способность ребер и таза синергетически работать вместе. Эта способность не связана с наклоном таза вперед, но связана как с моторным контролем, так и с базовым уровнем силы.
Примечание о вытяжении поясничного отдела
Когда вы бежите, поясничный отдел позвоночника движется естественным образом, координируя движения таза. Когда вы бежите вниз по склону, движение поясничного отдела позвоночника увеличивается, возможно, чтобы рассеять дополнительные силы реакции опоры, возникающие при беге вниз по склону.6
Кроме того, существуют различия в степени естественной поясничной кривизны между людьми и между полами. (Самки, как правило, имеют более выраженный поясничный изгиб, чем мужчины, возможно, для поддержки смещения центра масс, которое происходит во время беременности).
Это искривление означает, что визуально, когда вы смотрите на кого-то и видите, что его спина изгибается внутрь, у него может не быть слабого ядра или проблем с передним наклоном таза. Это может быть просто их структура, и эта структура может прекрасно поддерживать их во время бега, если они могут поддерживать работу верхней и нижней половины тела вместе.
Синергия ребер и таза
Я упоминал об этом пару абзацев назад, но, возможно, точное определение эффективной механики таза и позвоночника во время ходьбы - это взаимосвязь между ребрами и тазом.
Если ребра отсоединены от туловища из-за того, что они расширяются вверх и вперед, это почти как сила, которая распределяется вверх по позвоночнику от ног, останавливается. Если ребра ни к чему не прикреплены, это меняет то, как двигается таз, толкая вас вперед.
Это означает, что, возможно, проблема не в том, что вам нужно задействовать ягодицы или пресс во время бега, если вы чувствуете, что ваша механика бега неэффективна, или вам кажется, что вам нужно работать больше, чем вы. думаю, вы должны двигаться вперед в космосе.
Возможно, проблема в том, что вам нужно создать больше связи между верхней и нижней частью туловища, найти вертикальное сжатие и поддерживать вертикальное сжатие по мере продвижения в пространстве.
Возможно, это повысит вашу эффективность, сделает вашу походку более плавной и приведет к меньшему расходу энергии
В следующий раз, когда вы пойдете на пробежку, представьте, что ребра и таз соединены спереди и сзади. Посмотрите, сможете ли вы поддерживать это соединение во время бега. Если сначала вы не можете найти соединение, ничего страшного.
Попробуйте постучать по нижней части ребер спереди и по верхней части таза. Представьте, что эти точки плавно сближаются.
Теперь постучите по нижним ребрам в области спины и задней части верхней части таза. Представьте, что эти точки мягко сходятся вместе. Время от времени думайте о точках, которые вы нажимали во время бега. По мере того, как связи станут более очевидными, вы почувствуете, что ваша способность перемещать связь между этими областями возрастает.
Таз устроен так, чтобы передавать силу от нижней части тела к туловищу - сохранение его по-прежнему ограничивает его способность делать это хорошо.
Обретение легкости в вашем беговом шаге многогранно и должно рассматриваться с точки зрения всего тела. Эта легкость также позволит вам бегать еще много лет.