Есть способы сбалансировать алкоголь и потерю жира и придерживаться диеты.
Алкоголь и сжигание жира несовместимы, по крайней мере, на первый взгляд. К счастью, есть способы сбалансировать эти два фактора и придерживаться своего рациона. Главное - знать, что пить.
Не все напитки одинаковы. Например, вино и пиво относительно низкокалорийны и богаты антиоксидантами, витаминами B-комплекса и другими микроэлементами. Напротив, коктейли и ликеры содержат много сахара и не содержат ничего, кроме пустых калорий.
Призывает ли алкоголь прибавку в весе?
Согласно отчету, опубликованному в Lancet за май 2019 года, люди во всем мире употребляют больше алкоголя, чем три десятилетия назад. Ошеломляющие 20 процентов взрослых употребляли эпизодически тяжелые алкогольные напитки в 2017 году. Несмотря на риски для здоровья, популярность алкогольных напитков растет.
Пьянство было связано с 25 хроническими заболеваниями и 200 расстройствами в обзоре 2014 года, опубликованном в Alcohol Research. Исследования показывают прочную связь между употреблением алкоголя и циррозом печени, острым и хроническим панкреатитом, психотическими расстройствами, проблемами памяти и раком. Тем не менее, средний американец потребляет около 8,7 литров чистого алкоголя в год.
Когда дело доходит до алкоголя и похудания, все становится немного сложнее. С одной стороны, неофициальные данные говорят, что алкоголь увеличивает ваш метаболизм, вызывая сжигание большего количества калорий. С другой стороны, нельзя игнорировать калорийность алкогольных напитков. Вот некоторые примеры:
- Белый русский (8 унций) - 568 калорий
- Пина колада (6,8 унции) - 526 калорий
- Ром (1,5 унции) - 197 калорий
- Май Тай (4,9 унции) - 306 калорий
- Красное десертное вино (3,5 унции) - 165 калорий
- Текила санрайз (6,8 унции) - 232 калории
- Крафтовое пиво (12 унций) - от 170 до 350 калорий
В зависимости от используемых ингредиентов, порция некоторых напитков может превышать 500 калорий. Если, скажем, выпить белого русского после долгого дня, это лишние 568 калорий. Один фунт жира равен 3 500 калориям, а это означает, что если вы будете употреблять коктейли каждые два дня или около того, количество килограммов будет быстро увеличиваться.
Согласно исследованию, опубликованному в журнале Public Health Nutrition в феврале 2012 года, алкоголь способствует увеличению веса и нарушению обмена веществ. Частое пьянство было связано с абдоминальным ожирением, повышенным уровнем сахара в крови, метаболическим синдромом и гипертонией у обоих полов.
Если вы боретесь с жиром на животе, возможно, виновата ваша привычка пить. Обзор, опубликованный в марте 2012 года в Annals of Nutrition & Metabolism, предполагает, что употребление алкоголя способствует увеличению висцерального жира. Удивительно, но это может помочь уменьшить количество подкожного жира. Вам следует беспокоиться о висцеральном жире, поскольку он может повысить риск сердечных заболеваний, атеросклероза, метаболического синдрома и диабета.
Алкоголь и потеря жира
Приведенные выше данные указывают на связь между употреблением алкоголя и увеличением веса. Каждый грамм чистого алкоголя содержит 7 калорий. Некоторые напитки, особенно коктейли, могут также содержать мороженое, фруктовый сок, газированные напитки и другие сахаросодержащие ингредиенты, увеличивающие их калорийность. Время от времени выпивать мартини или Cosmo безвредно, но регулярное употребление алкоголя может подорвать вашу диету.
Еще один недостаток алкоголя в том, что он усиливает аппетит и снимает запреты. В результате вы можете перекусить продуктами, которые иначе не стали бы есть. Например, пиво часто употребляют вместе с картофелем фри или пиццей.
Однако согласно обзору, опубликованному в январе 2015 года в Current Obesity Reports, большинство исследований не показывают связи между легким и умеренным употреблением алкоголя и ожирением. Как отмечают исследователи, люди, которые употребляют алкоголь в умеренных количествах в рамках сбалансированного образа жизни, вряд ли наберут вес.
Некоторые клинические испытания, опубликованные в обзоре Current Obesity Reports, выявили потенциальную связь между чрезмерным или чрезмерным употреблением алкоголя и увеличением веса. В одном исследовании, например, люди, много пьющие, на 70 процентов чаще страдали ожирением, чем те, кто пил меньше. Пьянство особенно вредно.
Обзор предполагает, что алкоголь может увеличить потребление пищи и влиять на несколько гормонов, регулирующих аппетит. Кроме того, он может подавлять окисление жиров, что в конечном итоге приводит к увеличению веса.
Согласно некоторым исследованиям в обзоре, те же психологические черты, которые способствуют чрезмерному употреблению алкоголя, могут предрасполагать к перееданию. Однако необходимы дальнейшие исследования, чтобы подтвердить эти результаты и пролить свет на взаимосвязь между употреблением алкоголя и потерей или набором веса.
Может ли алкоголь улучшить метаболизм?
Как упоминалось ранее, есть некоторые свидетельства того, что алкоголь увеличивает скорость метаболизма, что, в свою очередь, может способствовать снижению веса. В двух небольших исследованиях, опубликованных в PLOS One в июле 2012 года, испытуемые, которые потребляли менее 12,5 калорий на килограмм массы тела в день из-за алкоголя, в целом ели меньше.
С другой стороны, более высокое потребление алкоголя привело к увеличению метаболизма и снижению жировой массы. Кроме того, это вызвало снижение уровня лептина, гормона, который способствует ожирению, когда секретируется в больших количествах. Удивительно, но общее потребление калорий в этой группе было выше.
Ученые пришли к выводу, что легкое употребление алкоголя не увеличивает метаболизм и окисление липидов, в отличие от чрезмерного употребления алкоголя. Эти данные могут быть связаны с тем, что регулярное употребление алкоголя приводит к прогрессирующей метаболической адаптации. Проще говоря, употребление алкоголя увеличивает количество потребляемых калорий, но метаболизм постепенно адаптируется. Исследования проводились на лицах с алкогольной зависимостью, поэтому их результаты могут не относиться к тем, кто употребляет алкоголь время от времени.
Выбирайте выпивку с умом
Большинство специалистов в области здравоохранения согласны с тем, что легкое или умеренное употребление алкоголя вряд ли приведет к увеличению веса. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендуют не более двух напитков в день для мужчин и одного напитка в день для женщин. Беременным женщинам, людям, которые выздоравливают от алкоголизма, и тем, кто проходит курс лечения, нельзя употреблять алкоголь вообще.
Однако помните, что не все напитки одинаковы. В вине, пиве и спиртных напитках меньше всего калорий, поэтому они могут быть лучшим выбором для людей, сидящих на диете.
Например, один бокал белого вина содержит 121 калорию и 3,8 грамма углеводов. В таком же количестве красного вина содержится 125 калорий и 3,8 грамма углеводов. В зависимости от используемых ингредиентов в банке пива содержится около 153 калорий и 12,6 грамма углеводов.
Если вы предпочитаете что-то покрепче, употребляйте небольшое количество водки, джина или рома. Рюмка водки (1,5 жидких унции) содержит всего 97 калорий и не содержит углеводов. В целом, на порцию дистиллированных спиртов приходится около 110 калорий.
Необязательно полностью отказываться от алкоголя, чтобы стать стройнее. Умеренность - ключ к успеху. Кроме того, есть несколько приемов, с помощью которых вы можете сократить количество калорий, не отказываясь от выпивки. Например, смешайте вино и газированную воду, чтобы приготовить низкокалорийный шприцер. Если вы любитель пива, выбирайте легкие сорта.
Сочетайте ром и диетическую колу или несладкий черный чай, вместо того, чтобы заказывать пина-коладу или другие необычные коктейли. Водка хорошо сочетается с сельтерской водой - только держите подальше от миксеров для сока, так как они содержат много сахара. Виски, джин и другие спиртные напитки не содержат углеводов, поэтому лучше всего подходят тем, кто соблюдает низкоуглеводную или кетогенную диету.