Что такое Swole Sister? Если вы спросите меня, она крутая в душе. Она любит поднимать тяжести, проверять свои пределы и хочет, чтобы ее физическое тело отражало каждую каплю ее крутости.
Ей может быть девятнадцать или 79 лет. Она может быть работающей матерью троих детей или одинокой девушкой, которая только начинает свою взрослую жизнь. Она может быть спортсменкой колледжа или, может быть, никогда в жизни не занималась спортом. До сих пор.
Начало шестинедельной программы Swole Sisters
Вы можете многого добиться за шесть недель. Вы можете сбросить жир, вы можете набрать мышечную массу и развить силу и выносливость. Но если это ваша первая попытка совместить свои привычки в питании с тренировками, вы также должны быть реалистичными. ожидания. Каким будет успех? Как я узнаю, что нахожусь на пути в Своледом?
Первый шаг к участию в программе – сделать два снимка в полный рост, один вид сбоку и один вид спереди. Мы рекомендуем носить спортивный бюстгальтер и шорты (или купальные подходит для тех, кто хочет хардкорной ответственности), чтобы вы могли видеть все свое тело. Вы сделаете эти же фотографии повторно через шесть недель.
“Масштаб может быть обманчив. Это одна достоверная и легитимная точка данных, но она не рисует всей картины»
Почему мы зацикливаемся на фотографиях? Потому что фактические результаты легко игнорировать. Масштаб может быть обманчивым. Это одна достоверная и легитимная точка данных, но она не рисует всей картины. Если у вас есть способ рассчитать процентное содержание жира в организме до начала этой программы, сделайте это. Между шкалой, процентным содержанием жира в организме и фотографиями у вас будет более чем достаточно доказательств вашего прогресса.
Вы занимаетесь сразу двумя программами
Выполнение программы тяжелой атлетики в течение шести недель – это физически тяжелая работа. Выполнение программы питания в течение шести недель - это тяжелая умственная работа. Делать и то, и другое одновременно? Это подвиг, к которому нельзя относиться легкомысленно.
Если сейчас не время браться за этот вызов, ничего страшного. Мы любим тебя и по-прежнему считаем тебя потрясающим. И мы будем здесь, когда ты будешь готов. Это сложно и требует от вас 100% отдачи.
Но если сейчас подходящее время, то как лучше всего убедиться, что вы сможете пройти через все это? Присоединяйтесь к лучшей подруге. Кто-то, кто будет привлекать вас к ответственности за планирование и приготовление еды, а также за выполнение ваших тренировок и выполнение вспомогательной работы. Найдите кого-нибудь, кто подбодрит вас и напомнит, почему вы занимаетесь этой программой.
Поднятие тяжестей помогает хорошо выглядеть
Если бы мы были честны, большинство из нас признались бы, что ходят в спортзал, чтобы хорошо выглядеть и чувствовать себя сексуально. У нас есть определенные идеи и вещи, которые мы хотим изменить себя. Мы хотим избавиться от дряблости под мышками, мы ищем плоский живот и, надеюсь, немного пресса, мы хотим, чтобы наши плечи были четкими, а какая девушка не хочет подтянуть свою попу?
«Большинство женского населения боится поднимать тяжести, слишком часто поднимать тяжести, делать определенные виды упражнений или поднимать тяжести, потому что считают, что станут «громоздкими»
Многие женщины считают, что для достижения желаемых результатов они должны бегать или делать какие-либо кардиотренировки как можно дольше. Вдобавок ко всему, большинство женского населения опасается поднятие тяжестей, поднятие тяжестей слишком часто, выполнение определенных типов упражнений или поднятие тяжестей, потому что они считают, что станут «громоздкими».” И, даже если женщине интересно поднимать тяжести, найти кого-то, кто научит вас делать это правильно, может быть сложной задачей.
Но если вы хотите похудеть и иметь «подтянутое» тело, возможно, есть лучший способ, чем просто выбивать сердце из колеи.
Нам нужны мышцы
Чтобы наше тело было рельефным, нам нужны мышцы. Чтобы иметь мышцы, мы должны нарастить их с помощью силовых тренировок. Если мы хотим определить эти мышцы, мы должны работать с ними с большим объемом и весом от 70% до 80%.
Чем больше у нас мышечной массы, тем больше жира сжигает наше тело. Анаэробные упражнения (тяжелая атлетика, интервальные тренировки, спринты) не только сжигают больше жира, но и продолжают сжигать жир долгое время после завершения тренировки. Хотя аэробные упражнения (от низкой до умеренной интенсивности и длительные по продолжительности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде, ходьба или плавание) действительно сжигают жир и полезны для нашего здоровья, но это не самый эффективный способ тренировки, когда речь идет о таких физических особенностях, как очерченные руки, красивая круглая задница, четкие квадрицепсы и подтянутый живот.
Посмотрите на тело олимпийского бегуна на длинные дистанции по сравнению с олимпийским спринтером. Если ваше идеальное телосложение больше склоняется к телу спринтера, тогда Swole Sisters – это подходящая программа для вас.
При этом мы хотим прояснить, что не говорим, что один метод обучения лучше или хуже другого. Мы просто говорим, что каждый подход имеет свое место и, в зависимости от ваших целей, одна программа будет для вас более эффективной, чем другая.
Программа силы и физической подготовки Swole Sisters
Программа силы и физической подготовки Swole Sisters использует тяжелую атлетику и короткие интенсивные интервальные тренировки, чтобы помочь женщинам нарастить сухую мышечную массу и сбросить жир. Хотя могут потребоваться месяцы и годы, чтобы изменить нашу тела, через шесть недель вы увидите заметные изменения. Эта программа предназначена для того, чтобы помочь женщинам освоиться со штангой в руках, и в процессе вы обретете уверенность и чувство собственного достоинства, которые исходят от силы.
«Хотя трансформация нашего тела может занять месяцы и годы, через шесть недель вы увидите заметные изменения»
По понедельникам и субботам упор делается на толчок. В эти дни вы также увидите короткие спринты и дополнительные упражнения для укрепления кора и подколенных сухожилий.
Во вторник, четверг и пятницу вашей силовой тренировкой будет строгий жим, толкающий жим или приседания со спиной. В эти дни ваша физическая подготовка будет состоять из интервальной работы. Например: 3 подхода: 30 макс. подтягиваний/30 отдыха. Это означает, что вы делаете как можно больше подтягиваний за тридцать секунд, а затем отдыхаете тридцать секунд. Во время работы вы должны давить как можно больше, сохраняя при этом целостность движения. Вы не должны заканчивать раунд, думая: «Я мог бы сделать больше.” И, прежде всего, вы должны тренироваться усердно, тренироваться безопасно и получать удовольствие.
«Во время работы вы должны давить как можно больше, сохраняя при этом целостность движения»
Во вторник, четверг и пятницу большая часть вашей силовой работы начинается с прочерков между числами. Например, 5-5-5-5-5. Число указывает, сколько повторений вы делаете в каждом подходе, прежде чем поднять вес и отдохнуть. Прочерки означают, что вы должны каждый раз пытаться увеличивать вес. Эти подходы считаются рабочими подходами, что означает, что каждый подход должен быть сложным, почти максимальным усилием. Вы не должны прыгать на тридцать фунтов между подходами.
Вы увидите, что программа предлагает процент для разминки. Это означает, что разогревайтесь до этого процента, а затем начинайте сеты выше этого процента. Опять же, вы должны работать настолько тяжело, насколько позволяет техника. Техника всегда важнее веса.
Свяжитесь с нами для получения поддержки
На протяжении всей программы вы можете обращаться к нам с любыми вопросами или для поддержки, как с точки зрения тренировок, так и уроков питания. Не стесняйтесь комментировать эту статью или любую публикацию о тренировках и питании.