Большинство людей в некоторой степени знакомы с связью между диапазонами повторений упражнений и их целевым воздействием на организм во время силовых тренировок. Самая большая нагрузка, которую человек может поднять при заданном весе, коррелирует с максимальной силой, в то время как все, что человек может сделать более 20 раз или более, явно означает мышечную выносливость.
Большинство людей в некоторой степени знакомы с связью между диапазонами повторений упражнений и их целевым воздействием на организм во время силовых тренировок. Самая большая нагрузка, которую человек может поднять при заданном весе, коррелирует с максимальной силой, в то время как все, что человек может сделать более 20 раз или более, явно означает мышечную выносливость.
Большинство людей в некоторой степени знакомы с связью между диапазонами повторений упражнений и их целевым воздействием на организм во время силовых тренировок. Самая большая нагрузка, которую человек может поднять при заданном весе, коррелирует с максимальной силой, в то время как все, что человек может сделать более 20 раз или более, явно означает мышечную выносливость.
Честно говоря, неважно, волшебного окна нет, и ответ сложнее, чем можно подумать.
Как набрать мышечную массу?
Возможно, вы уже ломаете голову, задаваясь вопросом, почему диапазон повторений не так важен для набора мышечной массы, как вы думали ранее, но в первую очередь важно понять, как происходит мышечная гипертрофия.
Существуют три основных способа усиления синтеза мышечного белка через путь mTOR, что приводит к увеличению площади поперечного сечения мышц.1
- Где-то между этими двумя концами спектра лежит мышечная гипертрофия. Некоторые тренеры и инструкторы утверждают, что десять повторений - это магическое число, в то время как другие считают диапазон от 8 до 12 более точным. Итак, что это? Вырасту ли я огромными бицепсами, если буду делать 4 подхода по 8 или 3 подхода по 12 повторений?
-
Второй метод увеличения мышечной гипертрофии заключается в повреждении мышц, чаще всего связанном с сильной болезненностью или отсроченной болезненностью мышц (DOMS), которую человек ощущает через несколько дней после тяжелой тренировки.2
Первый путь – через повышенное мышечное напряжение, которое возникает при использовании большой нагрузки при выполнении упражнения на полную амплитуду. Поскольку мышца проводит больше времени под заданным весом, а затем нагрузка увеличивается, это увеличивает время под напряжением (TUT).2 За счет использования более медленных темпов, пауз и увеличения веса, можно значительно увеличить их TUT в данном упражнении.
-
Третий метод, с помощью которого происходит мышечная гипертрофия, – это метаболический стресс. Этот стресс часто возникает при использовании более легких весов с более высоким заданным диапазоном повторений и связан с ощущением жжения, которое ощущается во время подъема..2
Эта болезненность возникает из-за небольших микроразрывов в самих мышечных волокнах, особенно во время эксцентрических и концентрических сокращений мышц. При наличии достаточного времени для восстановления и правильного питаниямышечные волокна восстанавливаются и позволяют в следующий раз справиться с чуть более значительным стимулом
Каждый из этих трех методов дополняет друг друга и должен использоваться взаимодополняющим образом для достижения наилучших возможных результатов тренировки
Что важно
Понимание того, что движет мышечной гипертрофией с физиологической точки зрения, легко объясняет, почему подписка на произвольный диапазон повторений не оптимальна для тренировок.
Манипулируя тремя ранее упомянутыми переменными, можно контролировать объемную нагрузку, с которой они тренируются, что, возможно, является одним из самых важных соображений при достижении мышечной гипертрофии.
Объемная нагрузка - это простая формула, которую можно рассчитать следующим образом:
Подходы x повторения x нагрузка=объемная нагрузка
Увеличение объемной нагрузки с помощью правильно периодизированной программы гарантирует, что на тело будут воздействовать более значительные стимулы и, в конечном счете, стимулировать адаптацию.
Возьмите, к примеру, ранее упомянутое количество повторений/подходов 4 x 8 или 3 x 12. Если бы я поднял 4 подхода x 8 повторений x 100 фунтов, это было бы 3 200 фунтов против 3 подходов x 12. повторений x 100 фунтов, что составит 3600 фунтов.
Мое упражнение 3 x 12, скорее всего, даст более значительные результаты при прочих равных условиях, таких как темп и ВП, потому что это больший стимул
А теперь представьте, что я сделал 4 подхода x 8 повторений x 150 фунтов=4 800 фунтов против 3 подходов x 12 повторений x 120 фунтов=4 320 фунтов. Теоретически, мои 4 x 8 лучше подходят для мышечной гипертрофии.
Вы можете видеть, что диапазон повторений является лишь одним из факторов в уравнении, а это означает, что увеличение объемной нагрузки может быть достигнуто различными способами без действительно существующего магического диапазона повторений..
Что интересно, так это то, что где-то в диапазоне 8-12 повторений все еще кажется оптимальным для стимулирования мышечной гипертрофии, потому что он обеспечивает баланс между умеренным весом и достаточно высоким Диапазон повторений.3
Попытка сделать 50 повторений с 10 фунтами приведет только к объемной нагрузке 500 фунтов, тогда как 5 повторений с 100 фунтами могут достичь того же результата за меньшее время.
И наоборот, потребуется 10 подходов по 1 повторению с весом 300 фунтов, чтобы достичь 3000 фунтов.
Наоборот, 3 подхода по 10 повторений с весом 100 фунтов будут соответствовать той же объемной нагрузке, несмотря на то, что для одноповторных подходов с весом 300 фунтов требуется гораздо более продолжительный период отдыха между подходами.
Помните, однако, что это относится к мышечной гипертрофии. Объемная нагрузка, хотя и необходима для мышечной силы, не играет почти такой же роли, как для набора мышечной массы.
Кроме того, можно справиться только с таким большим объемом, прежде чем он будет неадекватно восстанавливаться. Это другая статья для другого дня.
В общем, я надеюсь, что вы лучше понимаете, как происходит мышечная гипертрофия и как вы можете управлять своими тренировками. Вы не должны застревать в догматичной программе, следуя произвольному количеству повторений только потому, что это то, что вы всегда считали лучшим.
Небольшое исследование и поиск более подробных ответов жизненно важны, если вы действительно хотите понять, как работает обучение. Спасибо за внимание, как всегда.