В мире спортивных достижений часто говорят, что сила лежит в основе всего, что мы делаем. Но так ли это на самом деле? Нет никаких сомнений в том, что спортсменам необходимо производить и поглощать силы быстро и реактивно. Однако невозможно выжать из тела спортсмена больше силы, чем позволяет его нервная система. И все же тренеры часто именно так и поступают – требуют от своих спортсменов большего в суперсетах.
Суперсеты не должны взрывать нервную систему. Это противоречит распространенному мнению в фитнес-индустрии, которое отдает предпочтение тренировкам, а не тренировкам. Тренеры занимаются тем, чтобы уговорить нервную систему работать на результат – управлять процессом отдачи столько, сколько требует спорт, чтобы получить максимально быстрый результат.
Когда баланс между стимулом и восстановлением нарушен,суперсеты могут нанести ущерб вашим спортсменам, вашей репутации и, возможно, прибыли как тренера, так и спортсмена.
Взаимосвязь между производительностью и восстановлением
Основатель EXOS Марк Верстеген часто заявляет: «Восстановление является ограничивающим фактором производительности». Брэндон Марчелло, доктор философии, сказал: «Я думаю, что предварительная защита является ограничивающим фактором. Сон и питание являются основой для работоспособности и восстановления». Хотя и то, и другое в какой-то степени верно, важно помнить, что на предварительное восстановление нельзя повлиять, пока вы тренируетесь. Но в это время можно повлиять на восстановление.
Когда мы включаем суперсеты,они могут делать одну из двух вещей:
- Продолжать взрывать нервную систему и увеличивать время до полного выздоровления
- Побалуйте нервную систему и сократите время до полного выздоровления
Чтобы улучшить восстановление, а не отсрочить его,выберите двигательные упражнения, требующие контроля и стабильности.
«Имейте в виду, что если ваш спортсмен после тренировки двигается хуже, чем в начале, баланс вашей тренировочной программы слишком сильно смещен в сторону стимула и далёк от восстановления»
Суперсет, который ставит спортсмена на грань его способности контролировать силы в нескольких направлениях, говорит нервной системе: «Я хочу, чтобы вы снова обратили внимание на свое окружение. и адаптироваться к внутренним и внешним раздражителям. Это функция. Я хочу, чтобы вы пересмотрели свою способность противостоять неблагоприятным условиям. Это надежность».
Когда мы используем этот стиль суперсета,мы также обращаемся к нервной системе так, как она учится лучше всего: подсознательно, с помощью рефлексов Наши основные силовые упражнения не основаны на рефлексах. Это сознательные усилия. Движения суперсетов, которые выполняются на пределе возможностей, когда спортсмену необходимо справляться со своими ошибками, выполняются рефлекторно и подсознательно. Эти насыщенные стимулы стимулируют нервную систему и настраивают спортсмена на лучшее восстановление.
Отличный пример – турецкий подъём (TGU) или любая переходная фаза TGU. Удержание гири над головой на расстоянии – сложная задача, требующая контроля. Запястье предпочло бы упасть в разгибание. Плечи предпочли бы упасть в любом направлении. Туловище и таз должны выравниваться в постоянно меняющемся, но рефлекторно стабильном положении под весом. TGU является особенно сложной задачей для нервной системы после выполнения любой задачи, требующей больших усилий, например, жима лежа или становой тяги.
TGU является особенно сложной задачей для нервной системы после выполнения любой задачи, требующей больших усилий.
Роль основных силовых упражнений
Это другая тема для силовых суперсетов. Основные силовые упражнения обычно направлены на создание или поглощение силы в одном направлении Толчок. Тяга. Пресс. Лифт. Контроль мелкой моторики не требуется. Действительно, нервная система делает все возможное, чтобы избежать контроля над мелкой моторикой. Просто нужно приложить максимум усилий в одном направлении.
Перекалибровка нервной системы
Есть много других полезных упражнений суперсетов, которые начинаются в положении, похожем на переходные этапы TGU. Каждое упражнение играет роль в перенастройке нервной системы после того, как оно было взорвано силовым комплексом.
Вот несколько примеров:
- Гриф с гирями
- Сплит-жим одной рукой стоя на коленях
- Перенос фермера/перенос на одной руке над головой/перенос на одной руке
- Сплит-приседания в узкой позе
Даже положение на земле играет роль в перезагрузке нервной системы. Одним из примеров является Animal Flow. Другой метод - метод наземных сил. Спортсмены, которые обычно занимаются Animal Flow и другими упражнениями на земле, могут попробовать эти упражнения в качестве суперсетов.
«Но если вы усердно тренируетесь, а затем ожидаете, что ваши спортсмены будут тренироваться снова, прежде чем у них будет пара дней на полное восстановление, то вы тренируете их, чтобы они стали лучшими компенсаторами»
Оцените выступление спортсмена, наблюдая за следующим:
- Плохое выступление после основных упражнений покажет вам, насколько спортсмен устал.
- Хорошее выполнение говорит о том, что у спортсмена есть место для большего взрыва.
- Если спортсмен приходит на тренировку на следующий день после большой сессии и все еще не может работать на земле, знайте, его или ее нервная система еще не восстановилась.
Если вам нужно больше убедительности,учтите, что нервно-мышечная система обучается лучше и быстрее всего при следующих обстоятельствах:
1. Когда в упражнении задействовано более одного сустава.
Например, не изолированное сгибание локтей, а сгибание рук на пресс
2. Когда задействованы и рука, и нога.
Например, сгибания рук в узком шпагате стоя на коленях или в шпагате стоя
3. Когда рука и нога находятся на противоположных сторонах тела.
Например, левое сгибание рук для жима, правая стойка на одной ноге
4. Когда подвижная конечность пересекает среднюю линию тела.
Например, шпагат стоя на коленях или шпагат стоя или подсечка
5. Когда и рука, и нога двигаются вокруг стабильного ядра.
Например, RDL на одной ноге, на одной руке или еще лучше, полный турецкий подъем
Суперсеты, основанные на восстановлении
Как видите, существуетмного позиций и вариаций, которые можно использовать для суперсетов, направленных на восстановление. Каждый из них создает стимул, который обеспечивает нервно-мышечное обучение, а не нервно-мышечное угнетение. Угнетенная нервная система не дает силы.
Многие тренеры игнорируют эту концепцию восстановительного суперсета, потому что считают, что у них слишком мало времени, чтобы делать меньше взрывных упражнений. Имейте в виду, если ваш спортсмен после тренировки двигается хуже, чем в начале, баланс вашей тренировочной программы слишком сильно смещен в сторону стимула и далеко от восстановления. Вы не готовите их к выступлению Вы готовите их к дальнейшему восстановлению.
Все правильно с первого раза
«Если у вас нет времени сделать все правильно, где вы найдете время, чтобы сделать это заново?»
Джон Вуден
Больше взрывных работ, если у них есть дни на восстановление. Но если вы усердно тренируетесь, а затем ожидаете, что ваши спортсмены будут тренироваться снова, прежде чем у них будет пара дней на полное восстановление, то вы тренируете их, чтобы они стали лучшими компенсаторами. Это в конечном итоге будет стоить вам и им. Их движения будут хуже из-за болезненности. Это заставит их обойти свои ограничения. Они найдут движение в областях, которые не должны двигаться. У них закончится движение там, где их должно быть много. Это не только отрицательно скажется на их долговечности, но и отрицательно скажется на их эффективности.
“Вы можете обуславливать небрежной формой или обуславливать безупречной формой. Столько же потрачено времени и сил. Однако не тот уровень эффективности и, следовательно, не тот же уровень производительности или безопасности. Кто угодно может действовать усердно, но так ли сложно, в конце концов, стать умным? И, прежде всего, очень ли разумно НЕ умнеть?»
Эрван Ле Корре