Раньше я считал, что Джо Вейдер изобрел поднятие тяжестей. Для людей, которые не знают, кто такой Джо Вейдер, позор вам, потому что он современный день П. Т. Барнум, он также был парнем, который, по сути, создал бодибилдинг в том виде, в каком мы его знаем сегодня.
Когда мне было около тринадцати, я попросил систему бодибилдинга Джо Вейдера в качестве подарка на день рождения. Я до сих пор думаю, что это был один из лучших подарков, которые я когда-либо получал. Внутри была книга со множеством программ, описаниями упражнений, советами по питанию и другой информацией, а также несколько плакатных диаграмм с планами тренировок и фотографиями всех упражнений.
Одна из очень умных вещей, которые сделал старый Джо, заключалась в том, чтобы заклеймить все в мире железа как свое. Он придумал ряд принципов и назвал их принципами Вейдера. Среди них были такие жемчужины, как принцип непрерывного напряжения Вейдера, принцип сверхмедленного Вейдера и принцип сверхмножества Вейдера. (Он заявил, что владеет ими буквально сотнями, так что это всего лишь несколько.)
Но я хочу поговорить о принципе суперсета. Изначально я заинтересовался ими, потому что один из моих первых кумиров, Робби Робинсон (он же «Черный принц»), похоже, много тренировался с ними. Для тех, кто не знает, суперсет - это просто два упражнения, соединенных вместе. И здесь у многих начинается путаница, потому что есть много способов суперсетов, а не только один жесткий и быстрый метод. Итак, вот несколько способов собрать суперсеты, которые мне очень нравятся:
Суперсеты антагонистов
Хотя Черный принц был первым, кто подсказал мне их, только когда я начал больше заниматься силовыми тренировками и нашел Яна Кинга и Чарльза Поликвина, я увидел, насколько они хороши. Теория проста.
Приток крови к работающим мышцам увеличивается между подходами за счет нагрузки на другую группу проксимальных мышц. Примеры: грудь и спина, квадрицепсы и подколенные сухожилия, бицепсы и трицепсы.
Я знаю, о чем вы сейчас думаете – это звучит подозрительно похоже на тренировки по бодибилдингу. Хотя это правда, что эти тренировки могут быть отличным методом тренировки гипертрофии, нет ничего плохого в том, чтобы немного размер работы время от времени. Я также утверждаю, что пять подходов тяжелого жима лежа и подтягивания с отягощением также эффективны в качестве силовой тренировки, как и фронтальные приседания и румынская становая тяга..
Одна из вещей, которую следует иметь в виду, это то, что суперсеты не делаются на время. Нет правила, согласно которому вам нужно двигаться как можно быстрее от одного упражнение к следующему и завершите все как можно быстрее.
Вот хороший суперсет для всего тела с использованием обеих пар, о которых я только что говорил:
- 1А. Жим лежа x 5-3-2-5-3-2
- 1B. Подтягивания x 5-3-2-5-3-2
Отдыхайте две минуты между подходами. Таким образом, вы сделаете сет 1А, отдохнете две минуты, затем сет 1В, отдохнете, прежде чем вернуться к 1А, чтобы выполнить повторения, а затем повторите процесс, пока не выполните все эти сеты и повторения. Увеличивайте вес в каждом подходе, количество повторений уменьшается, вес увеличивается.
- 2А. Фронтальные приседания x 4 x 4
- 2B. Румынская становая тяга х 4 х 8-12
Выполняйте их так же, как и в первой серии. Сделайте серию фронтальных приседаний, отдохните две минуты, а затем выполните серию румынских становых тяг. Снова отдохните, а затем вернитесь к фронтальным приседаниям. Добавляйте вес в каждом подходе, чтобы последний подход в каждом подходе был близок к вашему пределу.
Суперсеты агонистов
Эти суперсеты действительно являются отличным методом гипертрофии. В отличие от предыдущего метода, целью которого было ускорить восстановление и позволить вам поднять больший вес, задействуя противоположные группы мышц, этот метод полная лобовая атака на одну группу мышц. Мне нравится использовать их для атаки на разные движения, на которые способна одна и та же мышца. Например, вы можете выполнять сгибания мышц задней поверхности бедра и румынскую становую тягу для мышц задней поверхности бедра, задействуя как сгибание колена, так и разгибание бедра..
В отличие от предыдущей версии, при выполнении суперсетов с агонистами вы можете намеренно свести к минимуму отдых между упражнениями, чтобы мышцы работали интенсивнее. Если мы стремимся к гипертрофии, то мы нужно истощать мышцы гораздо больше, чем когда мы тренируемся на силу (что вознаграждает оставаться свежим).
Вот как это может выглядеть для сеанса рук:
- 1А. Сгибание рук проповедника обратным хватом x 4 x 6-8
- 1B. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье x 4 x 4-6
Сведите к минимуму отдых между подходами, но затем отдохните две минуты между завершением 1B и возвращением к 1A. Вес, выбранный для 1А, должен позволить вам сделать не более восьми повторений в первом подходе, а вес для 1В - не более шести в первом подходе. Этот суперсет нацелен на два из трех положений рук для работы на бицепс (локоть позади, рядом с телом или перед ним, для справки), а также на два из трех возможных положений рук (пронация, супинация или молоток).) и работает от самой слабой позиции к относительно сильной, что позволяет продолжать работу (и прокачивать те пушки).
- 2А. Разгибания на трицепс лежа x 4 x 6-8
- 2B. Жим лежа узким хватом x 4 x 6-8
Выполняйте их так же, как вы делали для 1А и 1В, сводя к минимуму паузы между ними, но затем отдохните две минуты перед началом следующего раунда. Этот суперсет снова идет от
относительно более слабое упражнение по сравнению с более сильным, что позволяет вам работать немного больше.
Другие варианты суперсета
Но есть и другие способы создания супернаборов помимо этих двух наиболее распространенных. Еще один мой фаворит - неконкурирующий суперсет. Это работает очень хорошо, если вы ограничены во времени и хотите тренироваться как можно больше в тренажерном зале. Хорошие комбинации для этого включают толчок нижней части тела и тягу верхней части тела или наоборот наоборот Примеры включают:
- Фронтальные приседания и подтягивания
- Тяга и жим лежа
- Приседания со штангой на груди и рывок в висе
Выполняйте от четырех до пяти подходов каждого упражнения, отдыхая между ними по три минуты. Это даст вам полноценный сеанс для всего тела за тридцать минут.
Еще один отличный способ совмещать упражнения – выполнять силовые упражнения с подвижными или корректирующими. Примеры:
- Мостик и жим над головой
- Лягушка растягивается и приседает
- РКЦ поднимите руку и встаньте
На самом деле, мы проводим все тренировки по понедельникам в моем спортзале, поскольку они ориентированы на мобильность, и именно так мы их делаем. Мы используем три подхода в каждой паре, прежде чем перейти к другой паре, при этом вся тренировка состоит из пяти-шести подходов подвижной работы плюс упражнение..
Попробуйте некоторые из них на своих тренировках. Суперсеты - отличный способ сделать больше за то же время в тренажерном зале, они могут быть отличной гипертрофией и силой на основе метода, а также может использоваться для мобильности.