Вот что вам нужно знать
- Система этапов включает в себя несколько уровней нагрузки на данное упражнение. Первый этап выполняется тяжелым. Второй этап выполняется светлее.
- Эта система использует преимущества постактивационного потенцирования (PAP). По сути, тяжелая нагрузка в нескольких подходах улучшит вашу производительность с последующими субмаксимальными нагрузками.
- Этот подход лучше работает с такими упражнениями, как приседания, становая тяга, жим, тяга и подтягивания. Не используйте его для небольших групп мышц, таких как бицепсы.
- Изменив несколько тренировочных переменных, можно использовать систему стадий, чтобы сосредоточиться в первую очередь на силе, гипертрофии или скорости.
Выберите: сила, размер или скорость?
Система этапов - одна из самых универсальных стратегий программирования.
Тренировка страшной силы? В этом он превосходен. Тренируетесь, чтобы увеличить размер, чтобы вы могли обновить эти футболки экстра-среднего размера? Его можно настроить на гипертрофию. Хотите стать быстрее для спорта? Сценическая система вам поможет.
Что такое сценическая система?
Система стадий включает в себя несколько уровней нагрузки на первом большом упражнении вашей тренировки. Все просто: Первый этап (2-3 подхода) выполняется тяжело. Второй этап (еще 1-2 подхода одного и того же упражнения) более легкий для исполнителей.
Несколько примеров того, как могут проходить эти этапы:
- 2x3 (тяжелее, медленнее), 2x6 (чуть легче, медленнее)
- 2x3 (тяжелее, медленнее), 2x3 (легко, быстро)
- 3x2, 1x5
- 3x3, 1x8
Как это работает
Супер простое объяснение: Поднятие очень тяжелых предметов приводит к волшебным вещам!
Более сложная причина: поднятие тяжестей, особенно у более опытных атлетов, задействует больше высокопороговых двигательных единиц. Это означает, что вы задействуете больше мышечных волокон при тяжелой нагрузке.
Кроме того, сильные сокращения могут повышать чувствительность мышечных волокон к кальцию. В основном, последние выступления оставляют «печать» на вашей нервной системе и отдельных мышечных волокнах. Это временное изменение может повысить последующую производительность за счет процесса, известного как постактивационное потенцирование (PAP).
Исторически все внимание в отношении PAP было уделено тому, как это может повлиять на последующее производство электроэнергии. Другими словами, тяжелый набор приседаний может помочь вам стать немного выше при последующих попытках вертикального прыжка.
Однако многие люди упускают из виду, что тяжелая нагрузка может улучшить последующую производительность со всеми субмаксимальными нагрузками, а не только с теми, которые используются для силовых тренировок.
Это означает, что ваша тяжелая нагрузка может улучшить вашу способность выполнять более качественную объемно-ориентированную работу с более высоким процентом от 1ПМ для наращивания мышечной массы.
Это еще один пример того, как – при неизменности всех остальных переменных – более сильный лифтер может стать и более крупным атлетом.
Однако, чтобы максимально использовать систему этапов, мы должны понимать, как правильно применять ее для каждой цели.
Правила сценической системы
Используйте систему этапов только для одного из упражнений тренировки. Это всегда должно быть первое упражнение данного тренировочного дня.
Причина? Ваш первый «этап» должен быть тяжелым, поэтому последнее, что вам нужно делать, это выполнять его как второе или третье упражнение тренировки, когда вы уже устали.
Таким образом, этот подход лучше подходит для комплексных упражнений, таких как приседания, становая тяга, жим, тяга и подтягивания. Не используйте его для прямой работы рук или тренировки икр.
Кроме того, стадийная система плохо подходит для суперсетинга, потому что потенцирование недолговечно. Потенцирование длится 3-10 минут, а 10 - это отталкивание. Кроме того, добавление еще одного упражнения увеличивает усталость в уравнении, и это может уменьшить пользу.
Ваша первая стадия (тяжелая) всегда должна состоять из нескольких сетов.
Исследования показали, что PAP оптимизируется с более чем одним набором. Как будто требуется несколько подходов, чтобы разбудить нервную систему.
Хотя ваша первая стадия должна быть тяжелой, она не должна быть абсурдно тяжелой.
Правило: вы хотите, чтобы концентрический (подъемный) компонент подъема был выполнен менее чем за 3 секунды, при условии, что вы пытаетесь двигать штангу как можно быстрее.
В качестве примера я бы назвал этот подъем слишком медленным. Эффект PAP, вероятно, был бы лучше, если бы вместо этого я работал с 575 фунтами.
Ваш выбор веса также будет зависеть от цели вашей тренировки:
- Силовая цель: работайте тяжелее и делайте больше подходов по 1-2 повторения с 90% или выше 1ПМ на первом этапе.
- Скорость Цель: работать в диапазоне 65-85% с большой скоростью бара.
- Размер: диапазон 80-90%.
Помимо людей, связанных с силой, цель начального этапа полностью состоит в создании тяжелой стороны контраста для оптимизации эффекта PAP.
Всегда не торопитесь между этапом 1 и этапом 2.
Усталость - ваш враг, когда дело доходит до оптимизации последующей производительности. Тяжелые подходы должны заставить вас чувствовать себя сильными и спортивными, но не усталыми.
Если вы устали, когда переходите ко второму этапу, это либо потому, что вы перегрузили первый этап, либо вы просто недостаточно долго отдыхали перед переходом ко второму этапу.
Как выбрать вес
Итак, сколько должен быть переход от первого этапа ко второму этапу? Это будет зависеть от вашей истории тренировок, а также индивидуальных различий в типах мышечных волокон.
Чем более медленно сокращаетесь вы и чем больше ваш опыт занятий бодибилдингом и выносливостью, тем меньше падение.
Чем более вы быстры и чем больше у вас опыта поднятия действительно тяжелых весов, тем больше должен быть спад.
Как правило, сбрасывайте вес примерно на 3% за повторение. Давайте в качестве примера возьмем системный жим лежа 2x3, 2x6:
- 300x3
- 300x3
- 270x6 (поскольку 91% от 300 составляет 273)
- 270x6 (могло быть перемещено вверх или вниз в зависимости от того, как прошел первый набор из 6)
Разминка и интенсивность
На первом этапе не считайте ничего меньше 90% от вашего лучшего веса за день. Другими словами, снова используя пример 2x3, 2x6, если вы сделаете сет 250x3 на разминке перед сетами 300x3, не утруждайте себя подсчетом.
Это больше касается атлетов среднего уровня, которые должны «чувствовать», в чем заключается их сила. Вы просто не получите преимуществ, если наборы на первом этапе недостаточно тяжелые или обильные, поэтому не считайте вещи, пока дела не станут тяжелыми.
Использование системы этапов для усиления
Задайте себе этот вопрос:
Является ли ограничивающим фактором моей силы невральная эффективность или площадь поперечного сечения (размер мышц)?
Если ваша нейронная сеть не эффективна, выполняйте больше работы на первом этапе. Это чаще всего встречается у спортсменов среднего уровня, которые могут выглядеть большими, но не такими сильными.
Если вам нужно стать больше, чтобы стать сильнее, уделите больше внимания второму этапу. Это больше подходит опытному атлету легкого веса, который хочет подняться в весовой категории.
Примеры для обоих сценариев:
Более крупный спортсмен нуждается в нейронной эффективности, чтобы стать сильнее
- 6x1, 2x3
- 8x1, 1x4
- 4x2, 1x5
- 3x2, 2x5
- 3x3, 1x6
Как правило, оставайтесь с тремя или менее повторениями в подходах на первом этапе и с шестью или менее повторениями на втором этапе.
Неврологически эффективный спортсмен, нуждающийся в размере
- 4x4, 2x8
- 3x3, 2x8
- 3x2, 3x6 (третий сет очень сложен, так как эффект сходит на нет)
- 5x4, 1x8
Оставайтесь с 2-4 повторениями в подходах на первом этапе и с 5-8 повторениями на втором этапе.
Использование системы Stage для размера
Использование системы стадий для увеличения размера очень похоже на сценарий второй силы выше, но у вас гораздо больше места для маневра, чтобы делать какие-то безумные вещи на вашей второй стадии.
- 4x4, 2x7
- 3x4, 2x8
- 3х3, 3х6 (опять же, к третьему сету эффект сходит на нет, так что будет хреново)
- 5x5, 2x8
- 4x5, 2x10
- 5x5, 1x15-20
Оставайтесь с 3-6 повторениями в подходах на первом этапе и с 6-20 повторениями на втором этапе.
Примечание: если вы действительно наберетесь смелости с огромными подходами, вы не сможете выполнить много качественной работы до конца сессии.
Сет из 15-20 повторений в последнем сценарии - хороший пример. Если вы делаете это в серии приседаний, не ожидайте, что вы сможете делать становую тягу с заметной нагрузкой или объемом в качестве второго упражнения дня.
Используйте сеты с большим количеством повторений экономно. Это звучит сексуально, но если вы вернетесь и посмотрите на свои тренировочные журналы, вы поймете, что на самом деле вы получаете более качественный тренировочный объем в течение тренировки, когда ваш второй этап работы находится в диапазоне 6-10 повторений.
Помните, цель состоит в том, чтобы использовать этот подход в качестве стратегии для того, чтобы сделать вашу тренировочную программу более плотной – увеличить объем за меньшее время.
Использование системы Stage для ускорения
Если вашей целью является повышение мощности, технически вы не собираетесь использовать систему этапов. Скорее, вы будете заниматься сложными тренировками.
Это может звучать как игра слов, но в сценической системе все подходы выполняются с одним и тем же упражнением. В комплексной тренировке тяжелая нагрузка приходится на одно упражнение, а легкая (или без нагрузки) часть - на другое движение.
В качестве примера можно привести тяжелые приседания, а затем переход к более легким приседаниям с прыжками или вертикальным прыжкам только с собственным весом. Эффекты сопоставимы, но только с разными упражнениями.
Тем не менее, вы все еще можете использовать систему стадий для улучшения силы и скорости, что очень важно для долгосрочных улучшений в пауэрлифтинге. Если вы сможете двигать штангу быстрее, ваши шансы на выполнение упражнения возрастут.
Хороший подход здесь – 4х1, 4х3, хотя общее количество сетов на первом этапе может колебаться от недели к неделе в рамках месячной программы.
Синглы на первом этапе будут составлять около 90% от 1ПМ, тогда как «отступные» сеты из трех будут составлять 60-70%, при этом основное внимание будет уделяться идеальной технике и скорости грифа.
Этот подход очень хорошо работает при тренировке становой тяги. В частности, это отличный вариант в те дни, когда вы просто плохо себя чувствуете, а скорость штанги кажется медленной. Сократите свои тяжелые нагрузки и просто старайтесь быть настолько быстрыми, насколько это возможно, с идеальной техникой при субмаксимальной нагрузке.
Как уже отмечалось, с помощью этого подхода вы можете изменить ситуацию и внести некоторое разнообразие в отношении схем перехода от тяжелого/медленного к более легкому/быстрому переходу. Просто помните, что потенциал будет иссякать, поэтому вы, скорее всего, не увидите массу преимуществ, выполняя более 5-6 подходов на втором этапе.