В первой статье этой серии мы обсуждали, как силачи старых времен рассматривали дилемму между оптимизацией энергопотребления и эффективностью энергопотребления. То есть, вкладывать ли все силы в каждое повторение или выполнять повторение таким образом, чтобы сохранить достаточно сил на потом.
На этой неделе мы собираемся обсудить более современные теории оптимизации энергопотребления в сравнении с энергоэффективностью. Чтобы упростить обсуждение, мы сравним принципы StrongFirst и CrossFit.
Взгляд StrongFirst на оптимизацию энергопотребления
StrongFirst склонен описывать силу как навык, который необходимо практиковать. Каждый подъем - это возможность попрактиковаться в принципах, заложенных в тяжелом подъеме или добродетельном движении.
Одним из таких принципов является принцип напряжения - учитесь напрягать тело в нужных местах, чтобы облегчить подъем. Например, отжиматься с напряженным кором (пресс, ягодицы и бедра) намного проще, чем с гибким корпусом. Это все равно, что пытаться подтолкнуть деревянную доску, а не лапшу. Другой пример - строгий армейский жим с отведенными назад лопатками, напряженным прессом, напряженными ягодицами, напряженными ногами и захватом стопами пола. Вся эта теснота создает жесткую структуру для переноса веса вверх. Стюарт Макгилл называет это связью.
Энди Болтон (на фото ниже) известен тем, что выполняет становую тягу с 300 фунтами с той же техникой, что и с 1000 фунтов. Он напрягает свое тело в той же последовательности для легких подъемов, что и для тяжелых. Если мы посмотрим на уравнение силы=масса х ускорение, у него меньше массы на стержне, поэтому он ускоряет свое движение. Научиться поднимать легкие веса, как если бы они были тяжелыми, учит человека, как поднимать тяжелые веса.
StrongFirst подчеркивает идею о том, что повторения должны быть относительно низкими при отработке навыка силы. То есть легкие веса вместо большого количества повторений учат человека сохранять себя для более поздних повторений Тело склонно искать короткие пути для экономии энергии, если оно знает, что ему придется бороться в течение более длительного времени. Таким образом, тренировка StrongFirst, скорее всего, будет состоять из тренировок каждую минуту в минуту (EMOM) или тренировок в стиле Табата, а не тренировки с максимально возможным количеством повторений (AMRAP). Когда человек утомлен, он или она не учится хорошо практиковать навык. Однако время от времени человеку, возможно, придется испытывать свои силы.
Проверка силы проводится только время от времени, так как она требует неврологической нагрузки и не может поддерживаться в течение длительного периода времени (пик обычно измеряется в днях или неделях; вы не можете достичь пика более недели или так). Таким образом, подъем с максимальным усилием или упражнение на выносливость, такое как тест на рывок из 100 повторений (за пять минут), выполняется нечасто Примером может служить цикл от шести до двенадцати недель (в зависимости от подъема), где максимальные усилия прилагаются только в конце каждого цикла.
По сути, StrongFirst будет рассматривать меньше как больше. То есть способность идеально выполнить движение всего за несколько повторений гораздо важнее, чем выполнение такого количества повторений, что после тренировки вы останетесь лежать на земле.
Взгляд CrossFit на энергоэффективность
Философия CrossFit делает упор на эффективность движений, чтобы сэкономить время для дополнительных упражнений. Например, возьмите следующую цитату Дэйва Кастро:
«Традиционный подход к упражнениям Оли заключается в использовании этих движений для развития взрывной скорости и силы. Они, безусловно, доказали свою эффективность для этой цели, и наилучшие результаты достигаются при более коротких подходах. Кроссфитеры, безусловно, заинтересованы во взрывной силе и скорости и будут тренировать низкоповторные упражнения Oly. Большое внимание уделялось технике рывка, а хорошая техника необходима для максимизации веса, перемещаемого в любом заданном подходе. Однако тот же подход не обязательно верен при работе с легкими нагрузками. Эти подъемы могут быть успешными даже при неэффективной технике, включая высоко поднятые бедра, тягу руками, неполное выпрямление во время второй тяги и даже махи штангой в стороны».
CrossFit, безусловно, время от времени выступает за использование больших весов. Однако приведенное выше утверждение подразумевает, что кроссфит выступает за неэффективную технику для повышения эффективности. Это утверждение сильно противоречит идее о том, что каждое повторение дает возможность улучшить движение и нарастить силу Скорее спортсмен выполняет движение по-разному в зависимости от повторений и веса.
Для высокотехничного движения, такого как рывок, эта идея не кажется разумной. Если у человека нет прочной основы для идеального поднятия тяжестей, было бы неразумно практиковать неэффективную технику. Практика неэффективной техники может стать привычкой для спортсмена, у которого нет базы идеальной техники Дэйв Кастро продолжает:
Часто считается, что оптимальная техника для работы с 1ПМ и работы с большим количеством повторений идентична. В конце концов, все сводится к физике, верно? Ну, может, и нет, а может, правильнее сказать, что, может быть, физика другая при малых нагрузках. На соревнованиях по кроссфиту мы не видим сильной корреляции между временем выполнения высокоповторных рывковых и чистых тренировок и эффективным использованием традиционных техник. Некоторые из самых быстрых результатов приходят с «отличной техникой», но многие этого не делают. Что это значит для нас? Ну, как фитнес-шлюхи, а не снобы техники, это означает, что мы должны исследовать нетрадиционные техники для тренировок с большим количеством повторений.
Все дело в цели
Этот аргумент сводится к системе подкрепления в кроссфите. Комментарий Дейва Кастро, похоже, подчеркивает время завершения тренировки как наиболее важную цель. Если мы действительно стремимся делать сложные движения на время, действительно ли мы что-то выигрываем?Высокотехничные движения не должны выполняться на время Олимпийская гимнастка без эталона времени выглядит добродетельной. Даже лучшие спортсмены кроссфита выглядят так, будто делают очень небезопасные движения, когда делают их на время (посмотрите становую тягу Стейси Товар примерно на семнадцатой минуте).
Олимпийская тяжелая атлетика и гимнастика - это прекрасные движения, которые развивают взрывную силу для других занятий. Не следует ли нам отрабатывать эти технические олимпийские движения взрывным техническим образом и использовать силу, полученную в этих упражнениях, для проверки самих себя? Человек с тяжелым рывком, как правило, имеет более высокий вертикальный прыжок, что приводит к лучшим результатам в других видах спорта. 2, 4Мы могли бы проверить себя самим действием или посмотреть, как оно переводится на другие взрывные действия. Человек, набравшийся сил благодаря пауэрлифтингу, скорее всего, способен на многие силовые подвиги.
Цель CrossFit, состоящая в том, чтобы спортсмены были готовы к любой деятельности, кажется высокой и стоящей целью. Тем не менее, тренировка на время часто не может дать наилучшую основу для изучения навыка силы. Таким образом, основной посыл, который я хотел бы дать спортсменам, заключается в том, чтобы практиковать навык силы (в первую очередь), прежде чем пытаться быть эффективными в движениях Только с сильной базой и сильной техникой может спортсмен корректирует свои движения, когда его тестируют. Тестирование следует проводить нечасто, так как организм может выдерживать экстремальный неврологический эффект только в течение длительного времени. В противном случае соревнование становится соревнованием на выносливость, а не на силу.
Отличный пример - испытания, проведенные на комбинате НФЛ. Цель жима лежа состоит в том, чтобы сделать как можно больше повторений с весом 225 фунтов. Лучший показатель этой цели - это то, сколько спортсмен может сделать на одноповторный максимум. веса, чем практиковать эффективность в движениях.Практика навыка силы лучше всего формирует неврологические паттерны, необходимые при тестировании