Вот что вам нужно знать
- Строгие сгибания рук возвращаются в круги пауэрлифтинга.
- Сильные сгибания рук - признак разностороннего атлета.
- Тренировка сгибаний рук два раза в неделю является эффективным подходом и, как правило, приводит к прибавке в 10 фунтов при максимальном скручивании.
Несколько федераций пауэрлифтинга недавно вернули строгие сгибания рук в свои соревнования. Это не считается частью пауэрлифтинга, но может быть оспорено как отдельное упражнение. Посмотрите, как одна из моих спортсменок установила рекорд федерации в своей возрастной категории:
Некоторым лифтерам очень нравятся сгибания рук, другие их ненавидят. Мне нравится завиток по следующим причинам:
- При выполнении у стены это самое легкое и наименее субъективное из соревновательных упражнений для оценки.
- Он проверяет одну из самых важных и популярных мышц, почти не учтенных Большой тройкой (приседания, жим лежа и становая тяга).
- Это дает травмированным спортсменам возможность соревноваться.
- Я довольно хорош в этом. И нам нравится то, в чем мы хороши.
Конечно, завиток не так крут и не так практичен, как любой из Большой тройки, но это не значит, что мы не должны его оспаривать. Любой тест на прочность хорош, если он достаточно безопасен и его легко измерить. Кроме того, любой так называемый «силач» должен щеголять респектабельными завитками.
Правила строгого сгибания рук
- Ваша верхняя часть спины и ягодицы должны оставаться в контакте со стеной при подъеме и опускании. Более широкая стойка немного снижает вероятность того, что ваша попа сдвинется с места.
- Пятки должны находиться на расстоянии не более 12 дюймов от стены.
- Ваша голова, плечи и запястья могут двигаться сколько угодно.
Программирование Curl
Ниже показана очень успешная программа, которой я следовал, готовясь к своему последнему соревнованию.
Ты будешь заниматься скручиванием два раза в неделю. Это могут быть самостоятельные тренировки или выполняться как часть других тренировок. Однако я бы не стал выполнять их в чрезмерно утомленном состоянии, если целью является максимальная сила. Другими словами, не делайте их после часа изматывающей спины.
День 1
А. Строгий завиток – Набор кластеров
- Разминка: 2-4 подхода. Затем 1 подход из 10 повторений с отдыхом 15-30 секунд после каждого повторения. Около 75% вашего 1ПМ - хорошая отправная точка для этого упражнения.
- Увеличивайте вес на 2,5 фунта каждую неделю.
Б. Проповедник Керл
- Разминка: 3 подхода по 5 повторений. Затем сделайте 1 подход из 5 повторений, а затем 1 подход с отягощением (где вы снижаете вес) из 5 повторений. В первую неделю работайте до умеренно тяжелого веса и прогрессируйте от него. Подход с отягощением обычно представляет собой вес между вторым и третьим разминочными подходами. Подробный пример смотрите в завершенном цикле ниже.
- Увеличивайте вес на 2,5-10 фунтов каждую неделю. Я предпочитаю использовать здесь узкий хват, хотя максимально использую более широкий хват.
С. Наручный ролик
-
Неделя 1: 4 подхода: 2 раза со сгибанием вверх и вниз, 2 раза с разгибанием вверх и вниз, 1 раз со сгибанием вверх и вниз, 1 раз с разгибанием вверх и вниз.
Разгибание означает работу мышц-разгибателей предплечий путем вращения запястья назад. Сгибание означает работу мышц-сгибателей предплечья, вращая запястье вперед (это сложнее).
- Неделя 2: 4 подхода: 3 раза со сгибанием вверх и вниз, 3 раза с разгибанием вверх и вниз, 2 раза со сгибанием вверх и вниз, 2 раза с разгибанием вверх и вниз.
- Неделя 3: повторите неделю 1, но каждую неделю увеличивайте вес на 2,5–5 фунтов.
День 2
А. Строгие сгибания рук – дроп-сет
- Разминка: 2-4 подхода. Затем сделайте 3 дроп-сета. Каждый дроп-сет состоит из 4 одиночных повторений. Уменьшайте вес на 5-10 фунтов за каждую каплю. Дроп-сет должен быть примерно на 10 фунтов тяжелее, чем ваш кластерный сет из Дня 1.
- В нашем предыдущем примере, если человек выполнял кластерный сет со 105 фунтами, он начнет свой дроп-сет со 115, а затем сбросит 10 фунтов за подход.
B) Частичное скручивание
Расположите штифты в силовой раме так, чтобы гриф располагался чуть выше средней точки ПЗУ (предплечья выше параллели с землей).
- Разминка: 3 подхода по 3 повторения. Затем сделайте 1 подход из 3 повторений, а затем 1 подход из 3 повторений с отягощением.
- Начав, не позволяйте весу касаться опоры. Держите нагрузку немного выше вашего максимального веса в дроп-сете. Думайте об этом как о жиме лежа с доски.
Примечания
- Поскольку общий вес в сгибании рук намного меньше, чем в других упражнениях, добавление 5 фунтов или даже 2,5 фунтов является большой разницей. Все дело в процентах. Подъем на 5-10 фунтов на максимуме эквивалентен подъему на 10-30 фунтов в жиме лежа.
- Вам понадобятся 1,25-фунтовые олимпийские диски или PlateMates.
- Взвесьте штангу на надежных весах. Не думайте, что какой-то чувак, который сказал, что это 25 фунтов, прав. Большинство батончиков весят либо 16,5 фунтов (7,5 кг), либо 22 фунта (10 кг), но они могут значительно различаться.
- Если вы не привыкли сгибаться у стены, уменьшите на 20% вес, с которым вы обычно сгибаетесь стоя.
Ниже приведены примерные веса и повторения для тех, кто выполняет строгие сгибания рук в 140 фунтов и надеется достичь 150 фунтов к концу 8-недельной программы.
Тяжести, выделенные обычным шрифтом, являются разминочными; серый цвет - рабочий набор; курсивом обозначены отступы.
День 1
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| Строгий завиток, Кластер | 65x5 85x3 105x10 | 65x5 90x3 107,5x10 | 65x5 90x3 110x10 | 65x5 90x3 112,5x10 | 65x5 90x3 115x10 | 65x5 95x3 117,5x10 | 65x5 95x3 120x10 | 65x5 95x3 122,5x10 |
| Завиток проповедника | 45x5 60x5 75x5 90x5 65x5 | 50x5 65x5 80x5 95x5 70x5 | 55x5 70x5 85x5 100x5 75x5 | 60x5 75x5 90x5 105x5 80x5 | 62,5x5 77,5x5 92,5x5 107,5x5 82,5x5 | 65x5 80x5 95x5 110x5 85x5 | 67,5x5 82,5x5 97,5x5 112,5x5 87,5x5 | 70x5 85x5 100x5 115x5 90x5 |
| Наручный ролик | 25x2 25x2 25x1 25x2 | 25x3 25x2 25x2 25x2 | 27,5x2 27,5x2 27,5x1 27,5x2 | 27,5x3 27,5x2 27,5x2 27,5x2 | 30x2 30x2 30x1 30x2 | 30x3 30x2 30x2 30x2 | 32,5x2 32,5x2 32,5x1 32,5x2 | 32,5x3 32,5x2 32,5x2 32,5x2 |
День 2
| Упражнение | Неделя 1 | Неделя 2 | Неделя 3 | Неделя 4 | Неделя 5 | Неделя 6 | Неделя 7 | Неделя 8 |
| Строгие сгибания рук, дроп-сет – 3 подхода | 115x1 105x1 95x1 85x1 | 120x1 110x1 100x1 90x1 | 125x1 115x1 105x1 95x1 | 130x1 120x1 110x1 100x1 | 132,5x1 122,5x1 112,5x1 102,5x1 | 135x1 125x1 115x1 105x1 | 137,5x1 127,5x1 117,5x1 107,5x1 | 140x1 130x1 120x1 110x1 |
| Частичный завиток | 80x3 95x3 110x3 120x3 100x3 | 85x3 100x3 115x3 125x3 105x3 | 90x3 105x3 120x3 130x3 110x3 | 95x3 110x3 125x3 135x3 115x3 | 97,5x3 112,5x3 127,5x3 137,5x3 117,5x3 | 100x3 115x3 130x3 140x3 120x3 | 102,5x3 117,5x3 132,5x3 142,5x3 122,5x3 | 105x3 120x3 135x3 145x3 125x3 |