Тренировка на самом деле сводится к одному: управлению стрессом. В тренажерном зале вы добавляете стресс, чтобы попытаться вывести свое тело на новый уровень. Вне тренажерного зала вы делаете все возможное, чтобы снять стресс, вызванный тренажерным залом.
Когда вы достигаете правильного баланса, вы получаете то, что называется суперкомпенсацией, или тренировочной адаптацией. Когда это неправильно, вы перегружаетесь, что может сделать вас слишком утомленным, чтобы тренироваться достаточно усердно, чтобы стимулировать изменения. Если вы пойдете еще дальше по неправильному пути, вы в конечном итоге перетренируетесь, что может привести к почти полному отключению системы.
Эмоциональный стресс наносит вашему телу такой же ущерб, как и физический.
Стресс есть стресс
Большинство людей при оценке уровня усталости смотрят только на тренировку в тренажерном зале или на беговой дорожке. Однако тело не различает умственный, эмоциональный или физический стресс. Что касается систем организма, стресс есть стресс.
В тот раз, когда ваш босс сбросил на ваш стол большую кучу работы, которую нужно было сделать до того, как вы покинете офис, это было так же травматично для вашего тела, как день максимальных усилий приседаний. Так что последнее, что вы должны сделать, если у вас только что был один из таких дней, это отправиться в спортзал и выложиться по максимуму. Это кажется нелогичным. Когда у вас плохой день, естественно хотеть избавиться от агрессии в тренажерном зале и выпустить пар. Но когда вы это делаете, у вас, по сути, было два сеанса максимальных усилий в один и тот же день, если говорить о вашем теле.
Из руководства Джоэла Джеймисона, сертифицированного тренера по физической подготовке.
Стресс в спортзале
Прежде чем мы перейдем к реальным решениям по управлению стрессом, которые вы можете выполнить дома, давайте обсудим некоторые проблемы с большинством моделей тренировок в тренажерном зале. Нравится вам это или нет, но анаэробная тренировка производит тот же тип энергии, что и наша реакция «бей или беги». Так и должно быть, потому что нам это нужно, чтобы помочь нам убежать от хищников для выживания. Но вся эта энергия, вырабатываемая так быстро, оказывает разрушительное воздействие на ваше тело. Это очень возбуждает, как и ваши полные стресса дни в офисе.
Именно здесь на первое место выходит качество движений. Качество движения имеет как физическую, так и умственную составляющую. Энергетические системы и соединительная ткань являются компонентами тела, но они управляются вегетативной нервной системой и двигательным контролем, которыми управляет мозг. Роль нервной системы заключается в восприятии угрозы с помощью всех ваших органов чувств и связана с выходными двигательными функциями (такими как скорость и мощность), а эти функции связаны с вашими управление двигателем.
Симпатическая нервная система управляет позами и действиями, основанными на разгибании, такими как бег и прыжки, а также большинство подъемов. Другими словами, это ваша поза «сражайся или беги», которая поддерживает деятельность с более высокой силой. Однако, поскольку двигательный контроль основан на восприятии угрозы, чрезмерное использование как этой системы, так и этих поз приводит к негативным изменениям в моторном контроле. Эти изменения в моторном контроле приводят к более высокому уровню усталости.. Эти более высокие уровни усталости приводят к меньшей изменчивости движений - вы становитесь более роботизированными - и это приводит к большему количеству травм. Другими словами, если вы проводите слишком много времени в позах «бей или беги», выполняя силовые действия, это повышает вероятность получения травмы. Что вы можете сделать, чтобы все это исправить?
Защитите свое тело от угроз
Тело воспринимает новые действия как угрозу. Это относится и к новой нагрузке, и к новому упражнению, и к новой дистанции - все они будут восприняты организмом одинаково. Это подталкивает вас прямо к вашей системе борьбы или бегства и мгновенно превращает то, что должно быть образовательным занятием, во что-то, что воспринимается телом как максимальное усилие Итак, нам нужно медленно вводить в тренировку новые стрессоры. Именно поэтому вам не следует учиться рывку штанги в первый день в спортзале. Слишком много нового для тех, кто не знаком со штангой и тяжелой атлетикой.
Поскольку качество движения улучшается на каждом уровне, первым шагом является увеличение нагрузки. Как только этот шаг застопорился, вы можете попытаться добавить сложности - возможно, перейти от рывка в висе к рывку мощности. Как только это установится, вы можете попытаться добавить усталости, добавив объем, прежде чем переходить к следующему прогрессу. Основной формат заключается в добавлении интенсивности, затем сложности, прежде чем добавлять емкость.
Сбалансируйте уровень стресса
Но не забывайте, новые движения вызывают стресс. Чтобы противодействовать всему этому стрессу, вам нужны методы тренировок, которые успокаивают тело и позволяют вашей системе перезагрузиться. Например, день, когда вы изучаете новые движения, должен заканчиваться легкой аэробной заминкой, чтобы вернуться тело в подходящее состояние покоя, отвечающее на тренировку. Точно так же, как ваша разминка должна подготовить вас к стрессу, ваша заминка должна подготовить вас к принятию стресса. И это лучше всего делать с уравновешенным разумом и телом.
Но все может измениться, если вы выберете неправильный формат восстановления. Я знаю пляжных волейболистов, которые не были хорошими пловцами, которые решили заняться плаванием для восстановления на следующий день после турнира. К сожалению, их тела не согласились с тем, что это будет легко, поэтому то, что должно было быть легким сеансом, разбило их еще больше. Прогулка в прохладной воде может быть отличным выбором для вас, но если на самом деле ты хороший пловец, маловероятно, что плавание станет хорошей сессией восстановления.
Помните, если ваше тело воспринимает угрозу, оно будет реагировать так же, как если бы оно находилось под угрозой, той же реакцией «бей или беги». Следующее, что вы знаете, вы превратили сеанс восстановления в еще один тяжелый сеанс, и ваша система будет еще больше подавлена.
Плавание - это то, что вам нужно для активного восстановления? Это зависит от. Как хорошо ты умеешь плавать?
Какие занятия лучше?
Некоторые занятия лучше поддаются восстановлению, чем другие. Вот три, которые я рекомендую:
Позы, основанные на сгибании: Парасимпатическая нервная система имеет позы, основанные на сгибании. Такие занятия, как езда на велосипеде и гребля, являются гораздо лучшим выбором, чем бег, поскольку они основаны на разминке. Вы когда-нибудь задумывались, почему йога оказывает такое успокаивающее воздействие на организм? Все это время, проведенное в нисходящей позе собаки, основанной на сгибании, имеет глубоко укоренившуюся связь с достижением спокойствия в теле и разуме.
Дыхание: Самый быстрый, дешевый и простой способ воздействия на парасимпатическую систему - сосредоточиться на дыхательной функции. Такие методы, как FMS, дали очень успешные результаты от таких простых упражнений, как дыхание крокодила. У меня были клиенты, которые обнаружили значительное улучшение боли в плече после пяти минут целенаправленной дыхательной практики в сочетании с обучением тому, как распознавать признаки стресса и справляться с ними.
Медитация: Мой хороший друг Крис Холдер провел несколько интересных исследований по использованию управляемой медитации для снижения стресса среди спортсменов первого дивизиона. Он и его коллеги обнаружили, что ежедневная управляемая медитация компенсирует плохой сон и диетические привычки, часто наблюдаемые у спортсменов колледжей, сжигающих свечу с обоих концов. По моему опыту, лучшее время для этого - перед сном, чтобы улучшить качество сна. Omvana - это бесплатное приложение, которое проведет вас через двадцатиминутную серию упражнений, предназначенных для расслабления тела и ума.
Тренируйтесь и восстанавливайтесь с умом
После того, как вы определились со своим восстановлением, последним шагом будет мониторинг интенсивности и частоты тренировок. Большинство людей не выдерживают более двух-трех тяжелых тренировок в неделю., а дни между ними должны быть заполнены активным восстановлением, чтобы стимулировать систему, а не еще больше ее истощать или подвергать стрессу.
Цель тренировок - улучшить тело, а не проверить его пределы. Сосредоточьтесь на добавлении управляемой медитации и сфокусированной дыхательной работы, а также аэробного восстановления и заминки, и вы будете удивлены тем, насколько лучше будет чувствовать себя ваше тело.