Забавно, что у людей есть четкий план питания и темпа, но нет плана борьбы с жарой. Жара влияет не только на гонки, но и на питание и увлажнение.
Во-первых, для соревнований с субмаксимальной интенсивностью (например, марафон, а не 5-километровый забег на время) не так много научных данных о производительности при температуре ниже 85 градусов по Фаренгейту (тридцать градусов по Цельсию). 85 может показаться жарким по сравнению с местом, где вы тренируетесь, особенно между сезонами (например, между южным и северным полушариями), но дело в том, что, хотя разница температур может показаться высокой, фактическое воздействие на тело не так велико..
Хороший план тепловой тренировки включает в себя четыре области: охлаждение, питание, обезвоживание и акклиматизация.
Охлаждение
Важно понимать, как охлаждение работает в организме, так как оно напрямую влияет на питание. Мы рассмотрим два примера, чтобы объяснить это:
Пример 1 - Автомобили
Система охлаждения автомобиля довольно проста. Вода перекачивается вокруг двигателя к радиатору, который имеет большую площадь поверхности для воздушного потока/ветра. Вода охлаждается воздухом и перекачивается обратно в двигатель для его охлаждения.
В организме кровь - это вода, а кожа - излучатель. Кровь движется к поверхности кожи, охлаждается и циркулирует обратно по телу и органам. Другими словами, кожа действует как поверхность радиатора, а кровь действует как жидкость, циркулирующая в двигателе.
Пример 2 - Кондиционеры
Это странное явление, когда вода испаряется, поверхность, с которой она испаряется, охлаждается. Так работают испарительные (как следует из названия) охладители. Вода испаряется с поверхности кулера, понижая температуру. Затем воздух проходит через эту поверхность и охлаждается. Пот выполняет ту же функцию. Испаряясь, охлаждает кожу, что делает «радиатор» более эффективным.
Итак, пот, кровь и кожа являются частью процесса охлаждения. По сути, наше тело действует как радиатор с точки зрения движения жидкости (крови) тело и испарительный кондиционер с точки зрения способности тела потеть и усиливать охлаждение.
Важным элементом здесь, с точки зрения гонок и планирования, является испарение. Если мы можем удерживать жидкость на поверхности кожи и позволять ей испаряться, то мы действительно можем улучшить охлаждение. Здесь помогает одежда. Длинные рукава - это не только защита от солнца (хотя они и помогают). Ношение одежды с длинными рукавами и обливание их водой может улучшить охлаждение.
Ряд компаний, таких как DeSoto и Pearl Izumi, производят специальные солнцезащитные рукава, которые можно использовать для этой цели. Обливание водой пористой кепки, такой как головной убор, тоже хорошо работает. Лучше надеть кепку и лить на нее воду, чем на козырек, так как мокрая кепка намного прохладнее.
Есть много примеров, когда такие люди, как профессиональный триатлонист Торбьорн Синдбале, носили кубики льда для достижения охлаждающего эффекта. Ладонь является чувствительной областью, что было доказано исследованиями. работать как своего рода супер радиатор. Проблема с ношением льда заключается в том, что из-за сильного холода кровеносные сосуды на ладони сужаются, что приводит к уменьшению кровотока и, следовательно, к меньшему охлаждению.
Во многих исследованиях, опровергающих ношение льда, лед применялся непосредственно к коже. Но когда Syndballe использовал лед в Ironman Hawaii, он направлял Майкла Джексона. На нем была единственная специальная перчатка, что означало, что лед не попадал прямо на кожу.
Питание
Как уже упоминалось, кровь является важной частью процесса охлаждения. В жаркую погоду к коже приливает больше крови. Это означает, что вокруг органов, особенно желудка и печени, остается меньше крови, что замедляет пищеварение.
Важно отметить, что существует только два типа натуральных сахаров - глюкоза и фруктоза. (На самом деле их три, но нас не волнует галактоза, так как мало кто носит с собой пакет молока во время тренировок в жаркую погоду.) Все другие сахара должны быть преобразованы в эти сахара, включая наиболее распространенный источник энергии в гелях, мальтодекстрин.. Этот процесс преобразования называется экзотермическим, что означает выделение тепла. Не то, что нам нужно в жаркую погоду.
Продукты перевариваются медленнее, когда нам жарко, и при этом также выделяется тепло. Поэтому мы должны выбирать продукты, которые легко усваиваются и не требуют преобразования. Следует избегать твердой пищи, фруктов (бананов) и традиционных гелей, которые могут хорошо работать в прохладные дни. Вместо этого следует использовать простые сахара.
В жарких гонках я рекомендую использовать декстрозу (другое название глюкозы). Вы можете найти это в супермаркетах. Такие бренды, как First Endurance, хороши тем, что их продукты основаны на декстрозе, но также содержат электролиты и аминокислоты. Очевидно, это то, с чем вы должны практиковаться на тренировках с точки зрения вкусовых предпочтений и пищеварения. Короче говоря, никогда не пробуйте в гонке продукт, который вы не протестировали на тренировке.
Примечание: я не упомянул соль. Суть в том, что практически нет беспристрастной науки, поддерживающей использование соли. Я вижу людей после гонки в пропитанных солью трикотажных костюмах, которые говорят, что у них мало соли. Но если в организме был дефицит соли, то почему оно выбрасывало ее через пот, о чем свидетельствует их костюм? Если вы хотите принимать соль для эффекта плацебо, это нормально, но в жару соль нередко вызывает желудочно-кишечные расстройства.
Обезвоживание
Обезвоживание - один из самых больших мифов в спорте. Для тех, кто мчится в жару, я настоятельно рекомендую прочитать книгу Тима Ноукса «Водотоки». причина. Потому что больший риск на самом деле связан с потреблением слишком большого количества воды, известной как гипонатриемия.
Самое лучшее и самое простое правило - пейте до жажды. Теория о том, что если вы испытываете жажду, то уже слишком поздно, неверна. Если бы это было правдой, млекопитающие, такие как собаки, умерли бы от жажды. Но пить до жажды не означает ограничивать употребление алкоголя. Это означает то, что он говорит. В крутой гонке я могу выпить 500 мл воды. В такой жаркой гонке, как Таиланд, я могу выпить три литра.
Я рекомендую (и не только для бега) отделять ваши потребности в энергии/калориях от ваших потребностей в гидратации. Это означает, что используйте гели в качестве топлива и обычную воду для гидратации. В горячей гонке, когда вы знаете, что будете пить больше, это не так критично, но все же следует учитывать, особенно когда бутылки с напитками нагреваются. Последнее, что вам нужно, это заливать горячую жидкость в горячее ядро. В более прохладную погоду сочетание калорий и гидратации может означать употребление слишком большого количества жидкости и риск гипонатриемии.
Акклиматизация
Акклиматизация двойная. Во-первых, с кровью происходит ряд адаптаций. Большинство из них происходят после четырех дней воздействия тепла, поэтому хорошей идеей будет прийти на мероприятие за четыре-пять дней до этого. Вы также можете имитировать жару (а также улучшить свои системы охлаждения).), разогревая вашу тренировку. Может помочь ношение дождевика во время бега или занятий на велосипеде в помещении в жарком помещении (прачечная с включенной сушилкой).
Во-вторых, акклиматизация к жаре во многом связана с переносимостью. Мозг попытается отговорить вас от перенапряжения в жару. Как я уже говорил в предыдущих статьях, работа сводится к успокоению мозга посредством последовательного воздействия.
Вот что я рекомендую. Когда вы выполняете сложный плавательный комплекс (или даже велосипед или беговую дорожку), а в тренажерном зале есть сауна, прыгайте туда. Ваша основная температура будет быть уже, так что это делает его более эффективным. Сиди там, пока можешь стоять. Это может быть только десять минут, чтобы начать с. Когда вам нужно выйти, нажмите кнопку «Пуск» на часах и посидите там еще пять минут. Если вы хотите стать хардкорным, сделайте несколько звездных прыжков или отжиманий, пока вы там.
При правильном и разумном подходе справиться с жарой несложно. Мало у кого есть план, учитывающий все аспекты - питание, охлаждение, акклиматизация - так что если вы поймите это правильно, тогда у вас есть шанс финишировать намного выше в своей возрастной группе на более жарких гонках.