Требуются ли изолирующие упражнения?
Есть три части тела, о которых люди спорят, когда дело доходит до прямых тренировок: пресс, икры и руки. Следует ли вам изолировать их, или достаточно больших подъемов, чтобы построить эти более мелкие группы мышц?
Вот правда: упражнения предназначены для стимуляции мышцы или группы мышц, чтобы нарастить или сделать их сильнее.
- Мышца, которая нуждается в большей стимуляции для роста или укрепления, должна получать больше изолирующей работы.
- Мышца, которая легко реагирует или не требует дополнительного развития (чтобы добиться желаемого визуального эффекта), не требует такого же объема работы.
Это короткий ответ. Если вам нужна дополнительная информация, погрузитесь в эти горячо обсуждаемые группы мышц и узнайте, как тренировать свои.
Стоит ли тренировать пресс?
Некоторые эксперты утверждают, что нет необходимости в прямой работе с мышцами брюшного пресса, особенно если ваша тренировка включает подъемы, в которых активно задействованы мышцы кора. Вот основные аргументы, которые вы получите от них, а также несколько разумных опровержений:
Аргумент 1
Большие базовые упражнения (становая тяга, приседания, тяжелая атлетика, жим над головой и т. д.) и некоторые вспомогательные упражнения требуют значительной стабилизации туловища, в которой задействованы мышцы кора. Этих подъемов достаточно, чтобы добиться желаемого развития брюшного пресса.
Опровержение
Большие подъемы также задействуют трицепсы, бицепсы и дельты, но люди редко советуют нам избегать непосредственно тренировать эти мышцы. На самом деле, поскольку пресс участвует в выполнении базовых движений, разве это не аргумент ЗА прямую работу пресса? Разве вы не хотели бы укрепить каждую мышцу, которая играет важную роль в упражнении, если вы пытаетесь максимизировать его производительность?
Конечно, не всем нужно одинаковое количество силы кора для оптимального выполнения больших упражнений. Чем длиннее ваш торс, тем больше силы в брюшном прессе, косых мышцах и нижней части спины вам нужно. Если у вас длинные ноги и короткий торс, вам может не понадобиться столько прямых упражнений на пресс.
Кроме того, вы можете утверждать, что роль пресса в этих больших подъемах может улучшить способность кора создавать жесткость, хотя этого может быть недостаточно для утолщения живота прямой мышцы живота, что приводит к более четкому определению «6 кубиков».
Аргумент 2
Пресс есть у всех; нужно только стать достаточно худым, чтобы увидеть их. У худощавого парня может быть пресс, даже если он его не тренирует.
Опровержение
Да, пресс есть у всех, как и грудные. Но это не значит, что они достаточно развиты, чтобы показывать. На протяжении всей истории было много соревнующихся бодибилдеров, у которых не было хорошего разделения брюшного пресса, несмотря на очень низкий уровень жира в организме.
Разделение Ab может быть отчасти генетическим, но его также можно улучшить с помощью тренировок. Если вы увеличите толщину прямых мышц живота («пачек») посредством прямой работы пресса - в идеале с сопротивлением - вы увеличите контраст между «пачками» и сухожильной тканью между ними, что даст вам большее разделение брюшной полости. Это также сделает ваш пресс более заметным при более высоком уровне жира в организме.
Честно говоря, не всем нужна прямая работа с прессом. У некоторых действительно достаточно естественного развития, чтобы иметь красивый пресс, когда они худые. Но утверждение, что никому не нужно обучать их напрямую, просто неверно.
Аргумент 3
Если вы не близки к стройности, зачем их тренировать? Вы их все равно не увидите.
Опровержение
Тренировка пресса может быть демотивирующей, если вы знаете, что не сможете его увидеть. Но есть и другие причины иметь более сильный пресс, в том числе лучшая производительность при больших подъемах и снижение риска болей в спине, особенно если вы проводите большую часть дня в сидячем положении.
Теперь, если вы не сосредоточитесь на максимальной производительности в больших упражнениях, стимуляции, которую вы получаете от своих обычных упражнений, может быть для вас достаточно.
Аргумент 4
Сгибание туловища не улучшит производительность в больших подъемах, потому что это не функция корпуса в этих упражнениях. На самом деле тренировка сгибания туловища может навредить производительности.
Опровержение
Я понимаю, что функция сгибания туловища - тип движения, которое вы используете для проработки прямых мышц живота, например, скручивание троса - не относится к тому, что вы просите делать от мышц пресса во время больших подъемов.
Я также буду первым, кто скажет, что такие упражнения, как прогулка фермера и перенос Зерчера, гораздо больше связаны с выполнением приседаний или становой тяги, потому что функция основных мышц (фиксация туловища, создание ригидности и увеличение внутрибрюшного давления) такая же, как и в больших подъемах.
Но не у всех есть способность сокращать и контролировать пресс, чтобы выполнять переноску с нагрузкой с надлежащей жесткостью туловища. И если вы не можете сделать это должным образом, вы можете принести больше вреда, чем пользы, усиливая плохие паттерны.
Целенаправленная/изолированная работа на пресс может быть не связана с функцией пресса во время больших подъемов, но мы делаем это не поэтому. Это научиться чувствовать, сокращать и контролировать пресс, а также увеличивать силу его сокращения.
После того, как вы это сделаете, вы сможете сосредоточиться на выполнении более переносимой работы с большой выгодой. Опять же, если у вас уже есть отличное сокращение и контроль брюшной полости, вам может не понадобиться прямая целенаправленная работа.
Как видите, ответ никогда не бывает черным или белым. Люди, утверждающие, что всем нужно делать прямую работу с мышцами брюшного пресса, глубоко ошибаются. И люди, утверждающие, что это никому не нужно, тоже глубоко ошибаются. Это вопрос объективной оценки ваших потребностей.
Тренировать ли телят?
Я из тех тренеров, которые никогда не тренируют икры напрямую и не включают их в программы клиентов. За 23 с лишним года тренерской работы у меня было не более двух-трех человек, которые тренировали икры напрямую. Все они были конкурентоспособными бодибилдерами.
Почему? Эти причины
1. У икр самая низкая тренируемость среди всех мышц
«Тренируемость» относится к способности мышц увеличиваться в размерах. Накачать большие икры не невозможно, но объем мышечного роста, который вы можете получить, довольно мал. И если вы подберете подходящие основные упражнения, то многого не упустите, не изолируя икры.
Не говоря уже о том, что ваши шансы нарастить большие икры зависят от вашей генетики и длины сухожилий. Вы заметите, что у немногих спринтеров большие икры. Это потому, что для скорости преимуществом является наличие длинного сухожилия и более короткого мышечного живота. Спринтеры выполняют массу работы, которая должна привести к большим икрам, но они такими не рождаются.
2. Помимо больших подъемов, большинство тренировочных программ, которые я пишу, включают в себя такие вещи, как высокие тяги (или варианты олимпийских подъемов), прогулку фермера, толкание Prowler и перетаскивание саней
Все они эффективны для развития икр настолько, насколько они могут быть развиты. Есть также много прыжков и немного спринта, которые тоже могут помочь.
Если вы не можете накачать хотя бы приличные икры с помощью этих упражнений, то большие икры, скорее всего, вам не по карману, независимо от объема изолирующей работы, которую вы выполняете.
3. Очень немногие люди имеют слабую мысленно-мышечную связь со своими икрами или неэффективны в их максимальном сокращении
Это потому, что у всех нас есть большой опыт работы с икроножными мышцами: при ходьбе, стоянии, беге и прыжках. В отличие от пресса, умение правильно сокращать икры редко является проблемой.
Одной из основных целей изолирующих упражнений является улучшение связи мозга и мышц с мышцами, на которые вы нацелены, и улучшение вашей способности максимально сокращать их. Тем не менее, если вы выполняете прямую тренировку икр (правильно), вы можете сделать икры больше и сильнее.
Конечно, если ваши маленькие икры причиняют вам какую-то психическую травму, конечно, поработайте над ними. Но это вопрос возврата ваших инвестиций: икры дадут вам очень небольшой рост за приложенные усилия. Я предпочитаю тратить объем на что-то другое.
Тренировать руки?
Если вы достаточно долго тренируетесь, возможно, вы помните тренировочную философию «против работы рук». Он был популярен среди тренеров-минималистов, Чад Уотербери был хорошим примером того, кто много писал о том, как накачать руки без изолирующей работы. Их логика? Если вы уже много тянете и толкаете, бицепсы и трицепсы получат достаточную стимуляцию для роста.
На первый взгляд, это может быть в некоторой степени подтверждено наукой, поскольку некоторые базовые движения активируют мышцы бицепсов и трицепсов так же, как и их соответствующие изолирующие упражнения. Например, вертикальные тяги могут активировать бицепсы так же, как сгибания рук. А отжимания активируют трицепс лучше, чем многие изолирующие упражнения. Такие движения, как жим лежа и его вариации, оказывают такое же влияние на трицепс, как и черепокрушители.
Может показаться, что это подтверждает убеждение, что прямая тренировка рук не нужна. Однако учтите следующее:
1. «Активация» мышц не означает большего напряжения или большей стимуляции
Это просто означает, что включается больше двигательных единиц, что является первым шагом. Но тогда величина напряжения, производимого в мышце, а также то, сколько напряжения присутствует, когда мышца удлиняется, имеет еще большее значение. По сути, думайте о работе на гипертрофию как о растяжении мышцы, в то время как она производит максимально возможное напряжение.
Почему это актуально? Возьмем упражнения на вертикальную тягу: подтягивания и тяги широчайших. Бицепсы никогда не достигают удлиненного/растянутого положения. Чтобы полностью растянуть бицепс, он должен быть сбоку от вас, позади средней линии вашего тела. При вертикальной тяге ваши руки находятся над вами, когда мышцы максимально вытянуты, что предотвращает максимальное растяжение. Это означает, что активация - это еще не все.
2. Тело имеет естественные отклонения, основанные на длине конечностей и пропорциях
Люди с короткими конечностями будут больше использовать свои бицепсы и трицепсы во время тяги и жима; те, у кого более длинные конечности, будут делать наоборот. Заявление о том, что никому не нужна прямая работа руками, является близорукостью, но так же, как и утверждение, что это нужно всем.
Посмотрев на плюсы и минусы тренировки рук, вы сможете понять, что лучше для вас.
В зависимости от целей или строения тела вам может не понадобиться прямая работа с руками, вам может понадобиться небольшое количество, или вам, возможно, придется потратить много объема на руки, если вы хотите получить преувеличенное развитие там.
Два ключевых фактора, которые необходимо учитывать
При выборе упражнений необходимо учитывать два основных момента:
- Чего вы пытаетесь достичь?
- Куда вы будете вкладывать свой тренировочный объем?
Ваше тело имеет ограниченную способность переносить тренировочный стресс; вы не можете просто слепо использовать большой объем работы для каждой мышцы. Поэтому вы должны тщательно выбирать, куда инвестировать свой тренировочный объем.
Если ваша главная цель - сила или спортивные результаты, вам, скорее всего, не нужно использовать много изолирующих упражнений. Ваше внимание должно быть сосредоточено на больших основных схемах движения (приседания, шарниры, жим, тяга, перенос) и на лучших версиях этих моделей для вашего типа телосложения.
Для повышения силы или производительности уделяйте больше внимания освоению и улучшению больших упражнений. Это имеет больше смысла, чем бомбардировать свое тело тоннами изолирующей работы. Изолирующие упражнения следует использовать только для укрепления более слабых мышц, которые мешают вам работать с большими весами.
Если вашей главной целью является эстетика или максимальная гипертрофия, классических вариантов больших подъемов будет недостаточно для достижения вашей цели. Ваше естественное смещение мышц приведет к неравномерному развитию различных мышц, задействованных в больших подъемах. И по своей природе большие многосуставные упражнения редко являются лучшим вариантом для максимального развития какой-либо одной конкретной мышцы.
Если вашей целью является построение эстетичного телосложения, ваша задача будет заключаться в том, чтобы решить, на какие мышцы вам нужно потратить больше времени и изолированной работы. Помните, что нет никакой логической причины и физиологической/биомеханической необходимости выполнять одинаковое количество изолирующих упражнений для каждой основной группы мышц.