Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
Если вы новичок в практике отслеживания своего питания, идея взвешивания, измерения, документирования и записи в журнал всего, что вы кладете в рот, может показаться навязчивой, напряженной и отнимающей много времени. Эти чувства вызывают вопрос: а нужен ли вообще трекинг еды? Потому что если нет, то давайте вообще туда не ходить, да?
Многие популярные диеты и стратегии питания, такие как Орниш, палео, вегетарианство, диета Аткинса, средиземноморская диета и прерывистое голодание, не требуют отслеживания. Несмотря на это, каждый из этих планов диеты имеет основной механизм, который заставляет большинство людей есть меньше, чем в противном случае, и, следовательно, терять вес. Это может быть результатом исключения больших категорий источников пищи, таких как диета Аткинса или вегетарианская диета, или ограничения времени, когда вам разрешено есть, как в различных видах периодического голодания.
При прочих равных, когда вы постоянно потребляете меньше энергии, чем расходуете, вы становитесь стройнее
Взвешивание и измерение всего, что попадает в рот, звучит утомительно. Но так ли это необходимо? [Фото предоставлено Pixabay]
Отслеживать или не отслеживать
Отвечая на вопрос, который я задал выше,если вы похудели и сохранили эту потерю с помощью одной из этих диет, то нет, вам не нужно отслеживать.
Но если вы не из таких людей, вам нужно отслеживать - по крайней мере, сейчас. Это самый логичный шаг. Цель этого жира, который вы пытаетесь сбросить, - служить источником топлива во время голода. Чтобы избавиться от нежелательных жировых отложений, вам нужно создать искусственный голод. Возможно, вы сможете сделать это без отслеживания, но это поможет устранить неопределенность в уравнении.
Когда дело доходит до диеты для похудения, у вас есть два варианта:
- Выберите диету, которая не требует от вас контроля, но побуждает вас есть меньше тем или иным способом.
- Отслеживайте и контролируйте, сколько калорий вы едите, а затем ешьте все, что вам нравится. Вы не можете есть столько, сколько хотите, но разнообразие еды не обязательно должно быть ограничено.
Считайте, что вам повезло, если вы один из тех людей, которые могут поддерживать желаемый вес тела, не отслеживая, что вы едите. Но если нет, приходите на следующей неделе, потому что я покажу вам, насколько простым и эффективным может быть отслеживание продуктов питания. Обещаю, вы будете приятно удивлены.
Обучение на этой неделе:
Объем: 80 027 фунтов (на прошлой неделе: 54 406 фунтов)
Значительный рост:
- Приседания с низкой штангой: 285lb x 5
- Соревновательный жим лежа: 225lb x 3
- Тяга: 445lb x 6
- Жим гантелей на горизонтальной скамье: 200lb x 8
Это была четвертая и последняя неделя этого тренировочного цикла, и я считаю ее общим успехом. Далее идет шестинедельная фаза гипертрофии, а затем две, пятинедельные силовые фазы перед пиковым циклом, который приведет меня прямо к соревнованиям, на которые я положил глаз в середине октября.
Изюминкой этой недели стал личный рекорд по количеству повторений в становой тяге: 445×6 (видео ниже). Также обратите внимание на безумный (для меня) объем тренировки нижней части тела в понедельник. Я никогда не делал таких объемов, когда был моложе, но лучше поздно, чем никогда.
понедельник, 23 мая 2016 г
Вес тела: 197 фунтов
Объем: 22, 315 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 25 фунтов × 10
- Набор 2: 40 фунтов × 10
- Набор 3: 62 фунта × 10
Приседания с низкой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 185 фунтов × 5
- Комплект 5: 225lb × 4
- Набор 6: 265 фунтов × 1
- Комплект 7: 285 фунтов × 5
- Комплект 8: 285 фунтов × 5
- Набор 9: 285 фунтов × 5
- Набор 10: 285 фунтов × 5
- Набор 11: 285 фунтов × 5
- Набор 12: 285 фунтов × 5
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 6
- Комплект 3: 180 фунтов × 2
- Набор 4: 225 фунтов × 5
- Набор 5: 225 фунтов × 5
- Набор 6: 225 фунтов × 5
- Комплект 7: 225 фунтов × 5
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 3
- Набор 2: 225 фунтов × 1
- Комплект 3: 330 фунтов × 3
- Комплект 4: 330 фунтов × 3
Вторник, 24 мая 2016 г
Вес тела: 197,4 фунта
Объем: 14, 241 фунт
Приостановлено соревнование по жиму лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 185 фунтов × 4
- Набор 5: 205 фунтов × 1
- Набор 6: 225 фунтов × 3
- Комплект 7: 225 фунтов × 3
- Набор 8: 225 фунтов × 2
- Набор 9: 225 фунтов × 2
- Набор 10: 225 фунтов × 2
- Набор 11: 225 фунтов × 2
Военная пресса
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 65 фунтов × 5
- Комплект 3: 85 фунтов × 5
- Комплект 4: 100 фунтов × 2
- Комплект 5: 110 фунтов × 5
- Комплект 6: 110 фунтов × 5
- Комплект 7: 110 фунтов × 5
- Комплект 8: 110 фунтов × 5
- Комплект 9: 110 фунтов × 5
Подтягивание
- Подход 1: 3 повторения
- Набор 2: +30 фунтов × 4
- Набор 3: +30 фунтов × 4
- Набор 4: +30 фунтов × 4
Сгибание рук со штангой EZ
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 65lb × 8
Четверг, 26 мая 2016 г
Вес тела: 196,2 фунта
Объем: 24, 393 фунта
Гоблет-присед
- Набор 1: 10 фунтов × 10
- Набор 2: 32 фунта × 10
- Набор 3: 32 фунта × 10
Тяга
- Набор 1: 135 фунтов × 5
- Комплект 2: 185 фунтов × 5
- Набор 3: 225 фунтов × 5
- Комплект 4: 275 фунтов × 5
- Набор 5: 315 фунтов × 3
- Набор 6: 365 фунтов × 2
- Набор 7: 405 фунтов × 1
- Комплект 8: 445 фунтов × 6 (видео ниже)
- Набор 9: 445 фунтов × 1
Приседания с высокой планкой
- Набор 1: 45 фунтов × 8
- Комплект 2: 95 фунтов × 6
- Комплект 3: 135 фунтов × 4
- Комплект 4: 185 фунтов × 2
- Набор 5: 225 фунтов × 1
- Комплект 6: 265 фунтов × 3
- Комплект 7: 265 фунтов × 3
- Комплект 8: 265 фунтов × 3
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: +150 фунтов × 8
- Набор 2: +150 фунтов × 8
- Набор 3: +150 фунтов × 8
Подъем носков сидя
- Набор 1: 100 фунтов × 8
- Комплект 2: 100 фунтов × 8
пятница, 27 мая 2016 г
Вес тела: 197,6 фунтов
Объем: 17 000 фунтов
Жим лежа (гантели)
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 5
- Сет 4: 200 фунтов × 8 (видео ниже)
- Набор 5: 200 фунтов × 5
- Комплект 6: 200 фунтов × 6
Жим лежа узким хватом
- Набор 1: 45 фунтов × 5
- Набор 2: 95 фунтов × 5
- Набор 3: 135 фунтов × 5
- Комплект 4: 165 фунтов × 1
- Комплект 5: 180 фунтов × 6
- Комплект 6: 180 фунтов × 6
- Комплект 7: 180 фунтов × 6
Сидячий ряд
- Набор 1: 135 фунтов × 8
- Комплект 2: 180 фунтов × 8
- Комплект 3: 180 фунтов × 8
- Комплект 4: 180 фунтов × 8
Сколько съесть – это одно, но когда нужно есть?
Интервальное голодание или мини-питание: что вам подходит?