В последнее время появилось множество статей о влиянии статического растяжения на силу. Исследования были тщательными и детализировали острое ослабляющее действие статического растяжения на мышцы. Кажется, не имеет значения, делаете ли вы растяжку непосредственно перед или за день до этого, острый расслабляющий эффект значителен и долговременен даже у опытных лифтеров. Но с пользой для здоровья регулярной растяжения, кажется разумным полагать, что со временем этот ослабляющий эффект должен быть уменьшен.
Есть веские основания полагать, что хроническая растяжка уменьшит ослабляющий эффект на мышцы Возможно, самый простой способ объяснить это состоит в том, что ваша реакция на упражнения меняется со временем. Подумайте о «приростах новичка», которые являются прекрасным примером того, как новая программа может изменить ваши результаты. Статическая растяжка вполне может быть такой же.
Статическая растяжка просто означает удерживать растяжку в конце диапазона движения. Как только вы почувствуете растяжку, вы удержите ее на некоторое время. Существуют различные виды статической растяжки. В некоторых видах вы работаете с мышцами-антагонистами (мышцами, которые действуют противоположно той, которую вы растягиваете), чтобы создать растяжку. Есть и другие виды, при которых вы работаете с самой мышцей в ее растянутом положении. И есть ряд видов, в которых вы вообще не работаете с мышцами, а фокусируетесь только на растяжке. Это исследование касалось в первую очередь последней, вероятно, наиболее распространенной разновидности статического растяжения.
Хотя мы знаем об остром влиянии статического растяжения на силу, нам нужно лучше понять его хроническое воздействие То есть нам нужно знать, что произойдет, если мы растягиваемся и поднимаемся регулярно, а не несколько раз в лабораторных условиях, которые на самом деле не имитируют то, что мы делаем в реальном мире. Исследование, опубликованное в этом месяце в Journal of Strength and Conditioning, посвящено этой теме.
В новом исследовании участники либо выполняли силовые тренировки с растяжкой перед руками, либо силовые тренировки с растяжкой во время сетов (такие вещи вы постоянно видите в тренажерном зале), либо только силовые тренировки. Они сравнили результаты силы и уровни ИФР-1, гормона роста мышц, в каждой из трех групп после 10 недель тренировок.
Во многом так же, как эффект острого ослабления, исследователи в этом исследовании обнаружили, что статическая растяжка также хронически ослабляет мышцы при выполнении как до, так и во время тренировки То есть, каждая группа стало сильнее через 10 недель. Но группа, которая вообще не растягивалась, стала значительно сильнее, чем группы, которые растягивались, а также имела большую экспрессию IGF-1.
Тем не менее, исследователи в этом исследовании признали одно существенное различие в том, как некоторые люди растягиваютсяЭто называется «порядок действия». Это исследование показало, что растяжка до или во время тренировки оказывает хроническое ослабляющее действие. Другое исследование, которое включало более существенный элемент растяжки, показало увеличение долгосрочной силы в результате растяжки после тренировки..
Так что, если вам нравится статическая растяжка, как и мне, не бойтесь. В то время как динамическая растяжка (растяжка посредством движения), вероятно, лучше подходит перед тренировкой, статическая растяжка может быть лучшим выбором после тренировки. Необходимы дополнительные исследования, но на данный момент это хороший результат. ставка.