Все, что вам нужно, это пара гантелей
Существует очень мало видов спорта, дисциплин или повседневной деятельности, в которых вам не пригодились бы сильные мышцы ног и корпуса. Вместе они позволяют вам сидеть, стоять, бегать и прыгать и составляют более половины скелетной мускулатуры вашего тела.
Учитывая, что у ваших ног есть большие квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, тренировка их также является верным способом сжечь кучу калорий и получить дополнительную физическую форму.
Для этой тренировки ног и корпуса от Карла Ванхеердена, личного тренера и тренера 1Rebel, все, что вам нужно, - это пара гантелей.
«Цель этого занятия - нарастить силу нижней части тела, используя медленный темп и контролируемые повторения», - говорит Ванхеерден. «Сочетание упражнений для ног с упражнениями на брюшной пресс создаст дополнительную комплексную задачу для мышц кора. В конце тренировки ваши ягодицы, квадрицепсы и пресс должны гореть».
Тренировка ног и корпуса с гантелями
Тренировка ног и корпуса Ванхердена состоит из четырех этапов.
Если вы выполняете эту тренировку дома и у вас есть только одна пара гантелей, рассмотрите возможность использования только одного веса за раз, если вам сложно выполнить целевое количество повторений. Альтернативно, если у вас легкий вес, замедлите темп, чтобы мышцы дольше оставались в напряжении.
А если вам нужно обновить оборудование домашнего спортзала, взгляните на нашу подборку лучших гантелей, в которую входят регулируемые гантели с несколькими настройками веса. Это просто билет на эту тренировку и этот четырехнедельный план тренировок с гантелями.
Активация
Выполните три подхода этих двух упражнений, делая минимальный отдых между каждым упражнением.
1 Выпад с досягаемостью до пола
Повторения по 10 с каждой стороны
Сделайте глубокий выпад вперед, затем наклонитесь вперед и коснитесь пола перед ведущей ногой. Сделайте обратное движение и повторите с другой стороны. Это движение задействует ягодицы и одновременно увеличит диапазон движений. Добавьте пару очень легких гантелей, если они у вас есть под рукой.
2 Полая изогнутая задержка
Время 40 секунд
Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол. Медленно поднимите лопатки от пола, чтобы задействовать корпус, держа руки вытянутыми и параллельными полу. Теперь поднимите ноги от пола, пока бедра не согнутся на 90°. Удерживайте это положение, прижимая поясницу к полу.
Силовой суперсет 1
Выполните четыре раунда, отдыхая 60-90 секунд между суперсетами. Чем выше ваш уровень воспринимаемой нагрузки, тем дольше вам следует отдыхать.
1А Гантель в стойке, 1½ приседа
Подходы4Повторения10-12Отдых 0сек
Осторожно поднимите гири так, чтобы они частично легли на плечи. Поставьте ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, напрягите корпус и медленно опуститесь на счет трех секунд в присед, держа колени широко. Сделайте паузу внизу на одну секунду. Поднимитесь наполовину, затем опуститесь, затем мощно поднимитесь на выдохе, чтобы вернуться в положение стоя.
1B Планка для ходьбы
Подходы4Повторения16Отдых 60-90сек
Начните с положения планки на предплечьях. Держите корпус и ягодицы напряженными, поочередно поднимая руки так, чтобы оказаться в верхней точке отжимания, а затем возвращайтесь в исходное положение. Половину повторений ведите левой рукой, а вторую половину - правой, чтобы равномерно проработать корпус.
Силовой суперсет 2
Этот второй суперсет выполнен в стиле EMOM - он означает каждую минуту в каждой минуте - но с использованием двухминутного таймфрейма. Выполняйте один раунд каждые две минуты в течение пяти раундов (всего 10 минут), отдыхая оставшиеся 120 секунд в каждом раунде. Думайте стратегически - либо набирайте темп, либо быстро выполняйте повторения, чтобы у вас было больше времени на отдых.
1 Обратный выпад с гантелями
Reps 12
Встаньте, держа гантели по бокам. Удерживая туловище в вертикальном положении, сделайте шаг назад в обратный выпад, позволяя заднему колену мягко коснуться пола, прежде чем снова подняться. Чередуйте ноги при каждом повторении.
2 V-образный вырез и V-образный вырез
Reps 12
Лягте на пол, вытянув руки за головой. Вдохните и прижмите поясницу к полу, чтобы задействовать мышцы корпуса. Начните с V-образного подъема, подняв ноги и руки, удерживая их вытянутыми и стремясь коснуться пальцев ног над бедрами, затем опуститесь обратно в исходное положение. Продолжайте выполнять V-образную группировку, сводя колени и туловище вместе, затем вернитесь в исходное положение. Это один повтор.
Кондиционирование
Завершите три приведенных ниже раунда в хорошей форме как можно быстрее. Отдыхайте 60 секунд между раундами. Если у вас есть доступ к различным весам, Ванхеерден рекомендует использовать средний или средний вес для махов гантелей и легкий или средний вес для подтягиваний на планке и прыжков в приседания.
1 Полуберпи
Время 60сек
Стоя, наклонитесь и положите руки на пол по обе стороны от ступней. Подпрыгните или отступите ногами назад к верхней части отжимания и опустите грудь на пол. Поднимитесь назад, сделайте шаг или прыгните ногами вперед и встаньте обратно.
2 Махи гантелями
Reps 16
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа обеими руками один конец гантели. Наклонитесь вперед в бедрах, чтобы позволить ему покачиваться между ног. Когда он снова качнется вперед, подайте бедра вперед, чтобы создать импульс и поднять вес до высоты плеч. Держите корпус и ягодицы напряженными, а спину ровной.
3 Подтягивание гантелей через планку
Reps 12
Начните с высокой планки, выпрямив руки и отведя гантель в сторону. Поместив руку на противоположную сторону, протяните руку, чтобы взять вес и перенести его на другую сторону. Сосредоточьтесь на использовании корпуса и ягодиц, чтобы сохранять устойчивость тела.
4 Приседание сумо
Reps 8
Встаньте, расставив ноги шире плеч, удерживая один конец гантели обеими руками и прямыми руками так, чтобы она висела между ног, близко к телу. Удерживая грудь поднятой и напряженным корпус, опуститесь в присед, чтобы осторожно постучать весом по полу, затем поднимитесь и спрыгните с пола. Приземлитесь с мягкими коленями и переходите к следующему повторению.