В этой статье будет рассмотрено использование становой тяги с трэп-грифом не только как средства борьбы с травмами, но и как самостоятельного упражнения, преимущества которого могут превзойти преимущества традиционной становой тяги с прямым грифом.
Из всего причудливо выглядящего оборудования, которое населяет пол тренажерного зала, ни одно не вызывает столько недоумения у новых клиентов, как трэп-штанга. Иногда шестиугольный, иногда ромбовидный стержень описывают как нечто среднее между шасси автомобиля и задачкой на геометрию для десятого класса.
Но, несмотря на неуклюжий внешний вид, трэп-гриф (также известный как шестигранный гриф) может быть величайшим нововведением в силовых тренажерах за последние тридцать лет.
Становая тяга с трэп-грифом была первоначально запатентована в 1985 году поклонником пауэрлифтинга Элом Джерардом, который пытался найти способ тренироваться с учетом повторяющейся травмы поясницы. С тех пор он получил широкую поддержку среди многих тренеров как безопасная для спины альтернатива как традиционным становым тягам с прямым грифом, так и приседаниям..
Польза становой тяги с трэп-грифом
Тяга с трэп-грифом снижает нагрузку на позвоночник
Как уже отмечали другие, самым большим недостатком как становой тяги с прямым грифом, так и приседаний со штангой на спине является количество вредной нагрузки, которую они оказывают на поясничный отдел позвоночника. Оба упражнения требуют, чтобы вес находился на некотором расстоянии от оси вращения, где выполняется работа (т.е. бедра), таким образом, опираясь на спину, которая действует как лом для перемещения веса.
В результате ваши тренировочные веса ограничены возможностями мышц-разгибателей спины сопротивляться сгибанию в той же степени, если не больше, чем способность ваших ног создавать максимальную силу. И, как и следовало ожидать, когда что-то идет не по плану, платить по счетам застревает ваш позвоночник.
Поскольку конфигурация становой тяги с трэп-грифом позволяет вам делать шаг внутри него, а не позади него, длинный рычаг укорачивается вдоль горизонтальной оси, что значительно снижает количество чистой силы, воздействующей на позвоночник.
Ранее в этом году исследование Swinton et al. Биомеханика становой тяги с трэп-грифом по сравнению с тягой с прямым грифом подтвердила то, о чем многие тренеры теоретизировали в течение многих лет: становая тяга с трэп-грифом дает меньшую пиковую нагрузку как на поясничный отдел позвоночника, так и на бедра, сдвигая их на несколько делений вправо по шкале риск-вознаграждение..
Увеличьте мощность с помощью становой тяги с трэп-грифом
Вот где исследование Суинтона становится интересным. Становая тяга с трэп-грифом была не только более безопасным упражнением, чем вариант с прямым грифом, но и более эффективным упражнением для развития максимальной силы.
По словам авторов, при выполнении становой тяги с трап-грифом были достигнуты значительно более высокие уровни пиковой силы, скорости и мощности по сравнению с версией с прямым грифом при субмаксимальных нагрузках. Поскольку мощность является мерой силы объекта, умноженной на его скорость, это означает, что шестигранная становая тяга позволяет вам поднимать больший вес на большее расстояние и быстрее.
Авторы продолжают объяснять, что значения пиковой мощности, измеренные при становой тяге с трэп-грифом, были на одном уровне с показателями, полученными в других исследованиях, в которых рассматривались олимпийские тяжелоатлетические упражнения, такие как подъем на грудь. Это, конечно, важная информация для тренеров, ищущих высокоэффективные и недорогие (как по времени, так и по травмоопасности) упражнения для увеличения максимальной мощности.
Почему мы впервые видим такую высокую выходную мощность в становой тяге?
Просто – мы всегда измеряли эти величины с помощью прямой штанги. И если вы полностью не отказались от всех перспектив иметь детей в будущем, скорее всего, вы потратили столько же времени на замедление штанги, сколько она ускорила свой путь к вашим нижним областям, как и на ускорение ее от земли.
С становой тягой с трэп-грифом проблем гораздо меньше. Так как в верхней части движения нет удара по тазу, нет причин начинать качать паузы раньше.
Становая тяга с трэп-грифом лучше подходит для начинающих
Большинство начинающих тренирующихся в становой тяге примерно с таким же уровнем мастерства, как шеф-повар в Olive Garden готовит настоящую северную итальянскую кухню, то есть совсем не очень.
Для большинства людей занять хорошую позицию для становой тяги с прямым грифом – это огромная проблема, требующая много предварительной подготовки и щедрой помощи в работе над подвижностью. Это особенно верно для тех, кто занимается настольными жокеями по восемь часов в день, практикуя сгибание поясницы и наклон таза назад.
Конечно, бывают и аутсайдеры, которые приходят в спортзал с выгнутой спиной, напряженным прессом, сведенными лопатками, ища что-то тяжелое, чтобы поднять его с пола в идеальной форме – но такие люди редки.
Вот где становая тяга с трэп-грифом приходит на помощь. Его конфигурация приводит к гораздо более вертикальному положению туловища, позволяя вам «сесть» в движение с гораздо меньшими техническими требованиями, чем традиционная становая тяга с прямым грифом. Это также позволяет коленям двигаться больше вперед, а бедрам сидеть ниже, чем обычно, избегая того, чтобы гриф царапал ваши голени в нижней части движения.
Единственный потенциальный недостаток становой тяги с трэп-грифом, который есть у некоторых тренеров, связан с последней стадией разгибания бедра или локаута в верхней части движения. В становой тяге с прямым грифом вы, по сути, прижимаете бедра к перекладине, предотвращая чрезмерное растяжение спины, тогда как в становой тяге с трэп-грифом такого стопорного механизма нет. Однако эту проблему можно легко решить.
Тренировка становой тяги с трэп-грифом
Чтобы подготовиться к становой тяге с трэп-грифом, сначала шагните внутрь периметра грифа, убедившись, что ваши ноги расположены на одинаковом расстоянии между передней и задней частью грифа.
Крепко возьмитесь за рукоятки с обеих сторон так, чтобы средний палец находился в горизонтальном положении с передней частью голени, вращая внутреннюю часть локтей вперед. Это поможет компенсировать провисание плечевой капсулы.
Присядьте на корточки, прогнув спину.
Заняв позицию, встаньте, упираясь стопами в землю, выпрямляя ноги и толкая бедра вперед. Когда вы приближаетесь к верхней точке движения, сожмите ягодицы вместе и напрягите брюшной пресс, чтобы закончить движение.
Несколько вариантов становой тяги с трэп-грифом
Стовая тяга с отягощениями с лентой
Ваша способность достичь максимальной силы и ускорения во время подъема в значительной степени ограничена необходимостью замедления веса в конце движения. Вот почему олимпийские подъемы, плиометрические прыжки и упражнения с набивным мячом так эффективны для увеличения мощности - все они работают на газу, без тормозов - и почему традиционные упражнения с отягощениями хороши для развития силы, но не так хороши для увеличения мощности.
Несмотря на то, что планка-ловушка имеет большое значение для решения проблемы замедления, она все же требует некоторого замедления, когда вы достигаете вершины. Ему посвящено около тринадцати процентов всего диапазона движения, что, может быть, и не является огромной утечкой, но все же утечкой.
Вот где использование эспандеров пригодится, так как они заставят вас работать как можно ближе к максимальной выходной мощности во всем диапазоне движения.
Просто наденьте эластичную ленту на оба конца трэп-грифа и закрепите ее по обеим сторонам нижней части стойки для приседаний или пары тяжелых гантелей. По мере того, как вы приближаетесь к верхней части движения, увеличивающееся натяжение ленты будет выполнять замедление за вас, поэтому вы можете сосредоточиться на увеличении конечной скорости на протяжении всего движения.
Прыжки Становая тяга
На протяжении десятилетий лифтеры использовали плиометрику как часть своих программ тренировок нижней части тела, за одним исключением. В отличие от приседаний, выпадов, зашагивания и бегового шага, биомеханика становой тяги не поддается плиометрическим модификациям (по крайней мере, без пары хороших подушечек для голени и большого запаса мазей для местного применения).
Становая тяга с трэп-грифом меняет это уравнение, позволяя вам использовать как эластичный компонент ваших мышц, так и цикл растяжения-сокращения, который определяет плиометрическую тренировку.
Это продвинутая версия упражнения, которое следует выполнять только после того, как вы полностью освоите трэп-штангу с ногами на земле. Ограничьте себя 3-6 повторениями и старайтесь использовать на грифе резиновые пластины, а не металлические для лучшего отскока.
Тяга с дефицитом
Одно из критических замечаний по поводу перекладины-ловушки заключается в том, что ручки на большинстве перекладин слишком высоко над землей. Это может быть благословением, если вам не хватает мобильности, но может быть и помехой, если вашим приоритетом является максимальная мышечная активация. Хорошая новость в том, что это легко исправить.
Просто подложите под ноги 1-3-дюймовую ступеньку (или олимпийский диск) перед подъемом, чтобы начать с более низкого веса. Убедитесь, что стойка немного шире, чем обычно, чтобы у ваших бедер было достаточно места для движения. Не поддавайтесь желанию обмануть нижний диапазон движения, сгибая поясничный отдел позвоночника и сгибая плечи вперед.
Программирование становой тяги с трэп-грифом
Стоит ли вообще отказаться от становой тяги с прямым грифом?
Это зависит от цели. Если вы беспокоитесь о риске травмы нижней части спины, трэп-гриф определенно является более безопасным выбором. Однако, если вы пытаетесь максимально задействовать разгибатели спины и подколенные сухожилия, лучшим вариантом будет прямой гриф.
Имейте в виду, что основной функцией подколенного сухожилия всегда будет сгибание колена и разгибание бедра, когда вы наклоняетесь вперед. Хотя это и происходит во время становой тяги с трэп-грифом, в меньшей степени, чем при версии с прямым грифом, при котором большая часть нагрузки приходится на тазобедренный сустав, а не на коленный и голеностопный суставы.
Какое место в моей программе занимает становая тяга с трэп-грифом?
Еще одна замечательная особенность трэп-бара Dead – его универсальность. Вот несколько способов, которыми я использовал это в своем программировании:
- В качестве основного упражнения дня с упором на колени вместо приседаний, особенно для тех, у кого есть травмы спины или плеча.
- В качестве основного упражнения дня с преобладанием тазобедренного сустава вместо традиционных мертвых, особенно для тех, у кого есть проблемы со спиной.
- В качестве гибридного упражнения для бедра и колена, которое можно использовать как самостоятельное упражнение в дни, когда я не выполняю приседания или традиционные становые тяги.
- В качестве вспомогательного упражнения в дни, когда приседания или становая тяга являются основными упражнениями дня.
- В качестве вспомогательного упражнения в дни динамичных усилий, когда основное внимание уделяется скорости и выработке мощности.
Важно помнить, что если вы действительно собираетесь «заменить» традиционную становую тягу, запланируйте добавить в свою программу ряд других упражнений с преобладанием бедер, таких как подъемы ягодиц/бедра, махи гирями, толчки бедрами и т. д.
Треповая тяга с трэп-грифом никуда не делась
Являетесь ли вы новичком, опытным ветераном, кто-то, кто пытается тренироваться с травмой, или просто надеется завоевать рынок, способный поднять дерьмовую тонну веса, становая тяга с трэп-грифом может быть для вас.
В то время как прошлый год, возможно, был годом тренировок на одной ноге, в этом году становая тяга с трэп-грифом стала новой черной. Вы впервые услышали это здесь.