Классическая становая тяга со штангой может быть самым примитивным и инстинктивным движением. «Видите этот груз на земле? Бетча не может его подобрать. Иди попробуй». Хотя есть что сказать о грубом форсировании вашего пути к успешному подъему, немного техники может изменить шансы в вашу пользу, не говоря уже о том, чтобы снизить вероятность самоиндуцированной травмы.
По сути, существует два основных варианта становой тяги со штангой. Есть «классическая» обычная становая тяга, выполняемая с относительно близкой постановкой ног, которую часто считают стандартной и наиболее широко используемой становой тягой. Есть также становая тяга сумо, выполненная с привлекающей внимание широкой стойкой, которая, к сожалению и незаслуженно, в последние годы стала считаться «мошенническим упражнением».
Вот более подробный обзор, который позволит вам сделать полностью осознанный выбор программирования, основанный на фактах и функциях, а не на онлайн-мемах о фитнесе.
Обычная становая тяга и Становая тяга сумо
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Различия в технике
- Как делать становую тягу
- Как выполнять тягу сумо
- Программирование правильной становой тяги для вашего тела и цели
Различия становой тяги и становой тяги сумо
В то время как ключевые различия между становой тягой и становой тягой сумо могут показаться достаточно очевидными, просто наблюдая за выполняемыми упражнениями, здесь есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд. Движения отличаются не только положением ног.
Положение тела
Стандартная тяга в стандартной стойке часто выполняется в стойке почти на ширине бедра, что позволяет и фактически требует значительного тазобедренного сустава, чтобы дотянуться до штанги. Это наклоненное вперед положение сводит верхнюю часть тела под умеренным углом и ставит ягодицы, подколенные сухожилия и мышцы нижней части спины в более сильное механическое положение для подъема веса.
Становая тяга сумо, напротив, в первую очередь определяется более широкой постановкой ног, значительно выходящей за пределы ширины плеч. Это, в сочетании с более развернутой наружу стопой, задействует относительно меньший тазобедренный шарнир и обеспечивает более вертикальное положение верхней части туловища.
Эта широкая стойка и вертикальное положение туловища приводят к значительно большей активации мышц ног, включая квадрицепсы (передняя часть бедра), а также к меньшей нагрузке на поясничные мышцы (нижнюю часть спины). (1)
Набор мышц
Обычная становая тяга растягивает и задействует подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, потому что верхняя часть тела наклонена вперед в большей степени, а ноги слегка согнуты. Нижняя часть спины также помогает поддерживать жесткое положение позвоночника, когда вы передаете энергию от рук через плечи к бедрам и ногам.
В этом случае вся задняя цепь (нижняя часть спины, ягодицы и подколенные сухожилия) становится основной мышцей, работающей во время упражнения. Однако, поскольку ваши руки берутся за перекладину примерно на ширине плеч, верхняя часть спины также задействована для стабилизации и поддержки веса.
Во время становой тяги сумо все мышцы ног (включая квадрицепсы) являются основными движущими силами для перемещения веса. Широкая стойка и положение ног под углом также задействуют внутреннюю часть бедер (приводящие мышцы). Поскольку верхняя часть тела находится в вертикальном положении, а не под углом, а руки плотно сжаты (часто на ширине бедер), мышцы верхней и нижней части спины не задействуются так сильно, как в обычной стойке.
Стресс нижней части спины
Упражнение становой тяги в целом имеет широко распространенную репутацию «вредного для спины». Хотя эта проблема больше связана с общей техникой и программированием, обычная становая тяга создает большую нагрузку на мышцы нижней части спины из-за положения верхней части тела при поднятии веса.
Некоторые атлеты склонны выполнять упражнение с округлой спиной, что является ошибкой, которой можно избежать, но которая сопряжена с высоким риском. Это также чаще встречается в традиционной стойке, когда атлеты больше сосредотачиваются на «наклонах вперед», чтобы схватиться за перекладину, вместо того, чтобы отводить бедра назад.
Стойка сумо намного меньше нагружает мышцы нижней части спины, потому что позволяет выполнять становую тягу с более вертикальным положением верхней части тела. Это помещает весь ваш кор (пресс и нижнюю часть спины) в более сильное и устойчивое положение, с меньшей вероятностью округляется и с большей вероятностью достигает полностью напряжённого положения.
Сходство становой тяги и становой тяги сумо
Оба варианта становой тяги следуют шаблону «нагнись и подними вес». В этом смысле они пересекаются в нескольких аспектах, несмотря на различия в их технических деталях. Вот откуда вы знаете, что упражнения - это разные ветви одного дерева.
Концентрический акцент
В отличие от многих других упражнений, например, приседаний или жима лежа, становая тяга каждое повторение начинается с концентрической (подъемной) фазы. Это просто означает, что ваши мышцы растягиваются перед нагрузкой, а не начинают каждое повторение с сокращениями мышц. Еще одним примером этого типа концентрически-ориентированного движения может быть начало подтягиваний из положения нижнего виса.
Уделяя особое внимание концентрической фазе, вы можете усилить активацию мышц. (2) Это одна из причин, по которой многие лифтеры «роняют» штангу из положения блокировки в становой тяге. Упор на концентрические движения также помогает улучшить выходную мощность по сравнению с акцентом на эксцентрические движения (фаза опускания). (3) Это объясняет, почему спортсмены-силовики, такие как соревнующиеся пауэрлифтеры и тяжелоатлеты-олимпийцы, преуменьшают значение эксцентрической части многих движений.
Стойка в становой тяге не влияет на концентрическую направленность жима, потому что в обоих случаях вес начинается на полу в стойке (отсюда и название «мертвая» тяга).
Развитие всего тела
Несмотря на то, что конкретное задействование мышц в обычной становой тяге и в становой тяге сумо будет разным, оба движения требуют координации между мышцами верхней и нижней частей тела.
Вы двигаетесь по полу ступнями и ногами и передаете эту силу через корпус и спину, через плечи, через прямые руки и в руки, хватая вес. Становая тяга - это упражнение для всего тела, хотя обычно оно фокусируется на нижней части тела.
Упражнения для всего тела, такие как становая тяга, являются критически важным элементом для начинающих лифтеров, наращивающих мышечную массу и силу, а также для опытных лифтеров, стремящихся тренироваться эффективно.
Ключевые отличия техники
Становая тяга и становая тяга сумо требуют специальной адаптации техники, которая влияет на достигаемые результаты. Вот более пристальный взгляд на то, что именно делает их двумя разными движениями.
Стойка
Самая очевидная и самая радикальная разница между двумя движениями, и единственное изменение, которое запускает снежный ком различий, это ваша стойка. Становая тяга сумо определяется широкой стойкой, вдохновленной борцами сумо.
Некоторые атлеты расставляют ноги так широко, что вы можете переживать, что они наткнутся на пальцы ног блинами. В то время как конкретная стойка будет варьироваться от атлета к атлету в зависимости от длины их конечностей и других факторов, становая тяга сумо включает в себя значительно широкую стойку, чтобы приспособиться к вертикальному туловищу и узким хватом..
Стойка в стандартной становой тяге также может варьироваться в заданном диапазоне: у некоторых атлетов ноги почти соприкасаются, а у некоторых более удобная позиция почти на ширине плеч. Ключевым моментом в традиционной стойке является обеспечение хорошего положения тазобедренного сустава, слегка согнутых ног и ягодичных мышц, прижатых к стене позади вас.
Подвижность бедер
Широкая стойка в становой тяге сумо требует относительно высокой степени подвижности бедер не только для достижения широко раскрытого положения бедер в начале, но и для правильного «приседания» к штанге и подтягивания веса.
Подъемники с напряженными бедрами или напряженными мышцами внутренней поверхности бедра, скорее всего, будут испытывать трудности с достижением эффективной стойки сумо и могут чувствовать себя более комфортно в обычной стойке или модифицированной стойке сумо (иногда называемой «полусумо»), описанной ниже. (4)
Тем не менее, постепенное выполнение самой становой тяги сумо в пределах вашего текущего диапазона движения, как было показано, помогает улучшить подвижность бедер. (5) Это может помочь улучшить силу нижней части тела и здоровье суставов.
В качестве альтернативы, обычная становая тяга обычно может выполняться лифтерами без значительной подвижности бедер. Это делает движение эффективным вариантом для лифтеров, которые не хотят или не должны сосредотачиваться на улучшении своей подвижности, поскольку они отдают приоритет наращиванию силы и мышц.
Положение верхней части тела
Во время выполнения становой тяги положение нижней части тела неразрывно связано с положением верхней части тела. В обычной стойке верхняя часть тела не может оставаться вертикальной, если вы хотите успешно дотянуться до перекладины на земле.
Вы должны согнуть бедра и выровнять плечи над перекладиной, чтобы занять эффективную позицию для тяги. Это поместит верхнюю часть тела в угловое положение, при этом точный градус определяется длиной вашей руки и туловища. Например, лифтерам с относительно короткими руками может потребоваться больше наклоняться вперед, чем лифтерам с более длинными руками.
Более наклонное или почти горизонтальное положение верхней части тела, при котором плечи находятся на одной линии с бедрами, повысит нагрузку на верхнюю часть спины для поддержания стабильного положения плеч, в то время как верхняя часть тела будет находиться в вертикальном или вертикальном положении (во время тренировки). становая тяга сумо) будет «складывать» ваш торс и задействовать ваш кор больше, чем верхнюю часть спины.
Вовлечение верхней части тела может стать важным фактором при рассмотрении общей программы и подборе упражнений для конкретной цели. Например, лифтерам, стремящимся увеличить размер нижней части тела при сохранении верхней части тела, может лучше подойти становая тяга сумо, в то время как лифтерам, сосредоточенным на наращивании мышц верхней части тела, может быть полезна дополнительная нагрузка на спину во время обычных становых тяг.
Как делать становую тягу
Встаньте перед штангой, ноги чуть шире, чем ширина бедер, слегка развернуты наружу. Штанга должна быть почти над шнурками. Сведите лопатки вместе и слегка согните ноги. Отведите ягодицы назад, сохраняя при этом нейтральный (не округлый) позвоночник. Возьмитесь за перекладину снаружи ног прямым хватом прямым хватом.
Создайте напряжение в ногах, спине и руках, медленно поднимая любой провисший из грифа перед тем, как резко подняться вверх, чтобы поднять вес. Встаньте до полного локаута, толкая бедра вперед, чтобы встретить перекладину. Обратное движение, чтобы опустить планку под контролем.
Форма Совет: Во время упражнения не сгибайте руки и спину в любой момент. Поднятие тяжестей с округлой спиной может резко увеличить нагрузку на позвонки и увеличить риск получения травмы. Точно так же тяга с согнутыми руками ставит двуглавую мышцу в уязвимое положение и ограничивает выходную силу.
Преимущества
- Обычная становая тяга является эффективным упражнением для наращивания силы и мышечной массы, поскольку она задействует ряд мышц по всему телу.
- Это высокоэффективное движение для проработки ягодичных мышц и подколенных сухожилий с относительно большими нагрузками, способствующее силе и росту мышц.
- Становая тяга является обязательным движением в соревнованиях по пауэрлифтингу и напрямую переносится во многие упражнения кроссфита и олимпийской тяжелой атлетики.
Вариации становой тяги
Обычная становая тяга может быть модифицирована несколькими специфическими вариациями, чтобы скорректировать задействование мышц и обеспечить ряд схожих результатов. Вот некоторые из наиболее распространенных вариантов стандартной становой тяги.
Тяговая тяга с трэп-грифом
Для становой тяги с трэп-грифом требуется специальная люлька или модифицированный гриф. Этот уникальный инструмент может быть одним из самых полезных способов становой тяги, особенно для атлетов с проблемами спины, у которых может не быть подвижности бедер, необходимой для становой тяги сумо.
Поскольку вес расположен снаружи и вокруг атлета, центр тяжести смещен в более удобное для суставов положение. Это распределяет нагрузку вдоль тела, по сравнению со стандартной штангой, расположенной перед бедрами, которая требует, чтобы нижняя часть спины постоянно работала, сопротивляясь тяге вперед. Боковые рукоятки также обеспечивают нейтральный хват руками по бокам, что обеспечивает чрезвычайно вертикальное положение туловища, что также снижает нагрузку на нижнюю часть спины.
Стовая тяга рывковым хватом
В то время как в становой тяге сумо ваши ноги расставлены широко, в становой тяге рывковым хватом используется противоположный подход и вместо этого широко расставлены руки. Некоторые лифтеры могут ухватиться за несколько дюймов от блинов по обе стороны от грифа. Этот очень широкий хват сильнее задействует мышцы верхней части спины, плеч и рук.
Один небольшой компромисс с становой тягой рывковым хватом заключается в том, что она требует, чтобы атлет опускал нижнюю часть тела в более глубокое положение, чтобы сохранить хват. Это может увеличить работу, выполняемую всем телом, потому что вы поднимаете вес в гораздо большем диапазоне движений.
Как выполнять становую тягу сумо
Встаньте перед штангой, ноги на ширине плеч. Поставьте ноги под острым углом наружу. Штанга должна быть возле ваших лодыжек. Сведите лопатки вместе и напрягите корпус. Сохраняйте нейтральный позвоночник, отводя бедра назад и приседая, чтобы дотянуться до перекладины. Возьмитесь за перекладину руками с внутренней стороны икр, используя хват сверху.
Упирайтесь ногами в пол, отводя плечи назад и толкая бедра вперед. Поднимите вес до полной блокировки, с прямыми ногами и выпрямленными бедрами, прежде чем вернуть вес на землю под контролем.
Совет по форме: В переходе между повторениями вы можете либо сделать короткую паузу в нижней позиции, либо выполнить повторения «касание и движение», последовательно поднимая штангу без остановки. Использование полной остановки может больше способствовать наращиванию силы и мощи, в то время как метод касания и движения может быть более подходящим для наращивания мышечной массы, если вы сохраняете контроль над штангой и не позволяете подпрыгиванию или импульсу снижать производительность. (6)
Преимущества
- Общее положение тела и стойка задействуют квадрицепсы больше, чем обычная становая тяга.
- Тяга сумо нагружает поясницу значительно меньше, чем другие варианты становой тяги.
- Несмотря на то, что становая тяга сумо требует определенной подвижности бедер, она также может со временем улучшить подвижность бедер атлета.
Вариации становой тяги сумо
В то время как становая тяга сумо может считаться разновидностью стандартной становой тяги, существует несколько становых тяг с широкой постановкой ног, которые также могут иметь ряд уникальных преимуществ. Вот некоторые из лучших альтернатив настоящей становой тяге сумо.
Тяга полусумо
Это взаимозаменяемо называется становой тягой полусумо, модифицированной тягой сумо или становой тягой с приседанием, но с тем же успехом ее можно назвать становой тягой Златовласки - ваши ноги не слишком близко и не слишком широкие, они в самый раз.
В становой тяге полусумо ноги расставлены шире, чем в обычной стойке, но не так широко, как в сумо. Этот компромисс позволяет сделать туловище более вертикальным (и снизить нагрузку на нижнюю часть спины) по сравнению с обычной стойкой, не требуя высокой подвижности бедер, как в стойке сумо.
Качели гири
Несмотря на то, что на самом деле это не становая тяга, взрывные махи гирей тренируют движение тазобедренного сустава и укрепляют заднюю цепь, верхнюю часть спины, кор и хват - все ключевые группы мышц, задействованные в любой становой тяге.
Махи – это эффективное вспомогательное упражнение, дополняющее тренировку становой тяги. Он также больше подходит для тренировок на выносливость, чем для становой тяги, потому что выполнение становой тяги с большим количеством повторений в состоянии усталости может открыть дверь для потенциальной травмы.
Когда программировать становую тягу или становую тягу сумо
Несмотря на то, что многие лифтеры начинают выполнять обычную становую тягу по умолчанию, выбор наиболее эффективной тяги требует определения ваших индивидуальных рычагов, длины конечностей и целей.
Соревновательный пауэрлифтинг
Становая тяга является одним из трех основных движений, выполняемых в пауэрлифтинге, наряду с приседаниями со штангой на спине и жимом лежа. Однако, несмотря на распространенное в Интернете заявление о том, что «сумо - это жульничество», соревновательный пауэрлифтинг не диктует, что лифтеры «должны» выполнять либо обычную становую тягу, либо сумо. Это остается на усмотрение каждого спортсмена.
Вот почему так важно, чтобы пауэрлифтеры признавали длину своих конечностей и определяли, например, имеют ли они длинные ноги с более короткими руками (что больше подходит для становой тяги сумо) или относительно длинные руки (которые лучше подходят для становой тяги сумо). более обычная стойка).
Тем не менее, стоит отметить, что большинство становых тяг с весом 900 и 1000 фунтов, выполненных на соревнованиях (без помощи поддерживающих костюмов), были выполнены в стойке сумо, а не в обычной стойке.
Потрясающая становая тяга Дэнни Григсби с весом 1074 фунта и тяга Джамала Браунера с весом 1003 фунта возглавляют этот список, а Кшиштоф Вежбицки поднял в становой тяге 1107 фунтов на тренировке - больше, чем кто-либо другой в истории.
Связано ли это различие с эффективными тренировками лифтеров высокого уровня или с относительно более коротким диапазоном движений в становой тяге сумо, можно оставить на обсуждение интернет-сообщества в аргументированном и уважительном дискурсе, без сомнения.
Общая сила
Для неконкурентных лифтеров, заинтересованных в наращивании силы, может быть эффективным любой вариант становой тяги. Опять же, выбор идеальной стойки для вашего типа телосложения и длины конечностей очень важен для нахождения эффективной позиции для тяги.
Как обычная становая тяга, так и становая тяга сумо могут обеспечить надежный прирост силы. Ключевым определяющим фактором, как и в соревновательном пауэрлифтинге, будет знание пропорций своего тела и эффективность тренировок, а не попытки впихнуть свое тело в движение, которое не подходит.
Наращивание мышечной массы
Когда становая тяга используется как часть программы наращивания мышечной массы, обычная стойка потенциально может дать более высокие общие результаты, чем становая тяга сумо. Поскольку верхняя и нижняя часть спины, помимо ягодичных и подколенных сухожилий, работают более активно, ваше тело подвергается большей общей нагрузке.
В становой тяге сумо задействовано относительно меньше мышц верхней части тела и больше задействована нижняя часть тела, что делает ее немного более целенаправленным упражнением для нижней части тела.
Лифтеры с проблемами со спиной
После консультации с квалифицированным врачом для определения подходящего плана лечения лифтерам с ранее существовавшими проблемами с нижней частью спины может быть лучше, если отдать предпочтение становой тяге сумо, а не обычной стойке.
Более вертикальное положение верхней части тела снижает нагрузку на нижнюю часть спины и заставляет основные мышцы играть более стабильную поддерживающую роль. Обычная становая тяга может со временем улучшить силу нижней части спины, но нагрузка на суставы может быть чрезмерной, пока тело не адаптируется.
Подъемники с длинными ногами
Если у вас относительно длинные ноги (как правило, ноги больше половины вашего роста), вам, вероятно, будет удобнее использовать стойку сумо. Более широкая постановка ног может облегчить достижение хорошей исходной позиции. Попытка использовать обычную стойку при длинных ногах или длинных бедренных костях может поставить верхнюю часть тела в неэффективное положение для тяги, когда вы наклоняетесь вперед, чтобы дотянуться до перекладины.
Подъемники с длинными руками
Лифтеры с относительно длинными руками - когда ваши вытянутые руки, кончики пальцев, близки к вашему общему росту - часто будут более эффективными тягами с чуть более вертикальным положением туловища.
Это может означать использование становой тяги сумо или, в зависимости от длины ноги и туловища, использование обычной стойки с соответствующим углом наклона туловища.
Готово, установить, тянуть
Плохая новость в том, что универсальной становой тяги не существует. Хорошая новость в том, что универсальной становой тяги не существует. Любое время и усилия, которые вы потратите на определение относительной длины конечностей и туловища, окупятся более сильными и безопасными тягами. Если вы сможете перестать размахивать баннером «сумо - это обман» или отказаться от мышления «традиционное навсегда», вы в конечном итоге окажетесь на лучшем пути к увеличению мышц и новым PR.