Когда приходит время проработать заднюю часть цепи - ягодицы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины - многие атлеты могут оказаться избалованными выбором, когда дело доходит до выбора эффективных упражнений. Два самых популярных движения, которые оказались в центре внимания, - это классическая становая тяга и ее немного более целенаправленный близнец, румынская становая тяга (РДЛ)..
В обоих этих упражнениях используется движение «тазобедренного сустава» для наращивания мышечной массы при одновременном развитии практической, реальной силы, которая делает вас человеком, к которому обращаются, когда вашим друзьям нужна помощь в перемещении. Оба упражнения также обладают уникальными характеристиками, которые могут сделать каждое из них эффективным выбором при определенных условиях и тренировочном контексте.
Нет «правильного» или «неправильного» ответа, когда пришло время выбрать становую тягу. Вам просто нужно лучше понять, что могут предложить эти два шарнирных движения. Так что, если вы придерживаетесь определенного лагеря «одна становая тяга правит миром», ваши глаза вот-вот откроются для нового взгляда на эти мощные тяги.
Тяга и румынская становая тяга
- Различия в упражнениях
- Сходство упражнений
- Как делать становую тягу
- Как делать румынскую становую тягу
- Как запрограммировать лучшую тягу
Различия упражнений
Для последовательности во всей статье, «становая тяга» относится к обычной становой тяге, в то время как румынская становая тяга явно относится к варианту румынской становой тяги. Если вам интересны становые тяги сумо, извините, но они не являются частью этого разговора. Тем не менее, они имеют многие из тех же характеристик, что и обычная становая тяга.
Активация мышц
И становая тяга, и румынская становая тяга включают в себя разгибание бедра, ваши ягодичные и подколенные сухожилия активируются и тренируются эффективно. Тем не менее, становая тяга начинается с пола и требует более значительного сгибания колена.
Один только этот фактор имеет огромное значение, потому что именно он дает вам больше рычагов для подъема большего веса в классической становой тяге. Вот почему эта стойка предпочтительна для соревнующихся пауэрлифтеров.
Улучшенный рычаг увеличивает активацию четырехглавой мышцы, что делает становую тягу одним из наиболее комплексных упражнений для нижней части тела, задействуя ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы как единое целое. Относительно большая нагрузка и требования к общей устойчивости также увеличивают нагрузку на мышцы кора и спины.
Напротив, румынская становая тяга выполняется без значительного сгибания колена. Это ограничивает ваши рычаги, задействуя многие из одних и тех же мышц, кроме квадрицепсов. Вот почему RDL часто считают основным упражнением для подколенных сухожилий. (1)
Эксцентричный акцент
Румынская становая тяга начинается сверху, когда вы стоите прямо, и фокусируется на контроле фазы опускания (эксцентрической). Этот контролируемый эксцентрический акцент дает вам относительно больший контроль над движением.
Вообще говоря, многие люди не контролируют свои эксцентрические движения во время обычных становых тяг. Обычно они резко поднимают вес, прежде чем сбрасывают его почти так же быстро. Это падение часто (и, к сожалению) сопровождается праздничным криком после каждого успешного подъема, независимо от этикета спортзала.
Эта разница в эксцентрическом акценте или его отсутствии может сделать ритм и общий эффект упражнений совершенно разными. Благодаря более высокой степени эксцентрического контроля румынская становая тяга может быть лучше для тренировки мышечного замедления (крайне важного для атлетизма), а также для адаптации, связанной с гибкостью бедра и подколенного сухожилия..
Диапазон движения
В становой тяге добавленное сгибание колена уменьшает необходимый диапазон движения при разгибании бедра - поскольку вы сгибаете колени, вы можете поднимать вес, не сгибаясь значительно в талии. Это также ограничивает диапазон движения ваших ягодичных мышц и подколенных сухожилий, особенно в их растянутом положении (в нижней части упражнения).
Цель румынской становой тяги - отвести бедра назад, не сгибая колено в большой степени. Объедините это с эксцентрическим контролем, упомянутым ранее, и вы получите гораздо больший диапазон движения ягодичных и подколенных сухожилий, особенно в растянутом положении, которое, как показывают недавние исследования, невероятно анаболизирует. (2)
Сильный потенциал
Между этими двумя движениями становая тяга часто более популярна, потому что ее характер и общая техника позволяют вам поднимать относительно более тяжелые веса. Вот почему оно попало в список как одно из трех движений, выполняемых в соревновательном пауэрлифтинге.
Для тех, кто не занимается пауэрлифтингом, обычная становая тяга может просто бодрить и мотивировать из-за явного силового потенциала, который она предлагает.
Румынская становая тяга допускает меньшую абсолютную нагрузку из-за своей механики. Отсутствие сгибания колена означает меньшее количество задействованных мышц и меньший потенциал нагрузки. Это все еще потенциально тяжелое упражнение, но личным рекордом румынской становой тяги хвастаются не так часто. Когда люди спрашивают, сколько вы делаете становой тяги, можно с уверенностью предположить, что они говорят об обычной становой тяге с пола.
Усталость
Это одно из основных отличий, которое многие упускают из виду. Отличается не только уровень усталости, но и тип усталости между двумя движениями.
Поскольку становая тяга задействует больше мышц и часто выполняется с большим весом, она, как правило, более утомительна. Независимо от того, тренируетесь ли вы с относительно высоким или низким числом повторений, вы часто можете рассчитывать на то, что после выполнения становой тяги вы почувствуете себя изрядно избитым.
Особенно по мере того, как вы становитесь более продвинутыми, один или два подхода становой тяги со сложным весом или значительным объемом могут вас поджарить. Это часто описывается как «системная усталость», при которой страдает все ваше тело. Как ни странно, некоторые люди также склонны чувствовать больше нагрузки на суставы при выполнении становой тяги.
Румынская становая тяга обычно выполняется с относительно легкими весами, поэтому она вызывает меньшую нагрузку на суставы и менее утомительна. Это облегчает восстановление после румынской становой тяги. Тем не менее, они могут вызвать большую усталость и мышечную болезненность в местных мышцах, непосредственно участвующих в упражнении.
Румынская становая тяга также включает большое количество эксцентрических растяжек. Этот тип стресса из-за более длительного диапазона движений вызывает более высокую степень повреждения мышц. После того, как вы подтолкнете себя к румынской становой тяге, вы почувствуете явную разницу в том, где ваши ягодицы и подколенные сухожилия могут даже ощущаться, как будто они рвутся. Из-за этого ваши ягодицы и подколенные сухожилия становятся более болезненными.
Упражнение на сходство
Оба упражнения имеют различия, которые могут иметь значение в зависимости от вашей цели. Тем не менее, они также имеют фундаментальное сходство и пересечение. Большинство людей в тренажерном зале, за исключением соревнующихся пауэрлифтеров, скорее всего, не заметят резкой разницы в долгосрочном прогрессе, если они заменят одно на другое.
Набедренные петли
Становая тяга и румынская становая тяга являются «тазобедренными шарнирами» - ваше тело в основном движется, сгибаясь в бедрах. Это действие тренирует множество мышц всего тела, координируя силу, передачу усилия и устойчивость от нижней части тела к верхней.
Этот комплексный эффект позволяет наращивать силу, мышечную массу и атлетизм. Выполнение этих ролей часто важнее, чем некоторые из их уникальных различий.
Развитие задней цепи
Ваши ягодицы и подколенные сухожилия, а также нижняя часть спины, нацелены как на становую, так и на румынскую становую тягу. Другими словами, эти упражнения развивают то, что нужно многим людям.
В вашей тренировочной программе должен быть какой-то базовый тазобедренный сустав, чтобы эффективно проработать эффектные ягодичные и подколенные сухожилия, а также укрепить нижнюю часть спины.
Построение мощной задней цепи также помогает поддерживать силу и потенциально снижает общий риск травм и боли в спине. (3)
Как делать становую тягу
Становая тяга часто считается одним из базовых упражнений, которое должен освоить каждый новичок в тренажерном зале. Хотя это может быть правдой, а может и нет, становая тяга (в качестве шарнира бедра) остается фундаментальной моделью движения, которая нацелена на различные мышцы от подколенных сухожилий до верхней части спины..
Это делает его эффективным и действенным упражнением для достижения нескольких целей, и овладение этим упражнением, вероятно, должно быть в списке дел для большинства посетителей тренажерного зала.
- Встаньте перед перекладиной, расставив ноги на ширине плеч, а перекладина выстроится над серединой ваших стоп. Возьмитесь за перекладину руками чуть шире, чем на ширине плеч. Слегка отрегулируйте положение, чтобы голени приблизились к перекладине.
- Согните бедра и колени, опускаясь вниз, сохраняя при этом нейтральный позвоночник. Ваши плечи должны быть немного впереди грифа, а ваш взгляд должен быть сфокусирован на точке на полу в нескольких футах от грифа.
- Задействуйте мышцы кора и широчайшие, чтобы стабилизировать позвоночник. Крепко возьмитесь за перекладину, сделайте глубокий вдох и напрягите мышцы кора. Двигайтесь через ноги, одновременно разгибая (выпрямляя) бедра и колени.
- Держи грудь выше. Штанга должна двигаться по вертикальной траектории, оставаясь в контакте с вашими ногами, когда вы встаете.
- Двигайтесь пятками, пока не достигнете полностью вертикального положения. В верхней точке движения сожмите ягодицы, чтобы добиться сильного локаута. Ваши бедра и колени должны быть полностью выпрямлены.
- Чтобы опустить штангу, согнитесь в бедрах, отведите бедра назад и слегка согните колени. Старайтесь не округлять спину и не отпускать штангу от ног. Опускайте под контролем - не опускайте штангу просто так.
- Как только штанга снова окажется на земле, найдите время, чтобы вернуться в исходное положение, прежде чем начинать следующее повторение.
Как делать румынскую становую тягу
Румынская становая тяга может иметь репутацию скорее «для мышц», чем «для силы», но это не совсем точно. Увеличение нагрузки на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие, безусловно, может способствовать наращиванию мышечной массы, но вы все равно можете постепенно увеличивать вес в подъеме, если решите тренироваться на силу.
В качестве альтернативы, некоторые лифтеры сосредотачиваются на более длинном диапазоне движения и увеличении растяжки, предлагаемых румынской становой тягой. В любом случае, это универсальное упражнение, которое может стать ключевым элементом любой тренировки.
- Возьмите штангу хватом сверху, расставив руки чуть шире плеч. Встаньте, расставив ноги на ширине бедер, позволяя штанге упираться в верхнюю часть бедер. Либо начните со штанги в стойке, либо поднимите штангу в нужное положение.
- Задействуйте свое ядро. Отведите ягодицы назад и согните бедра, чтобы начать движение. Держите колени слегка согнутыми, но избегайте чрезмерного сгибания коленей. Сохраняйте прямую спину во время движения.
- Опустите штангу вдоль передней части бедер. Продолжайте опускаться, пока не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях. Не округляйте спину во время спуска.
- Чтобы найти нижнее положение, если позволяет подвижность, стремитесь к тому, чтобы ваш торс был почти параллельно земле со штангой где-то между коленями и лодыжками.
- Чтобы вернуться в вертикальное положение, выдвиньте бедра вперед и сожмите ягодицы. Держите спину прямо и сосредоточьтесь на ощущении, как подколенные сухожилия и ягодичные мышцы поднимают вес. Когда вы встаете, сохраняйте контроль и избегайте рывков.
Когда программировать становую тягу против румынской тяги
Для большинства людей самый эффективный способ запрограммировать эти упражнения - просто перейти от использования обычной становой тяги к румынской становой тяге. Румынская становая тяга лучше всего подходит для наращивания сухой мышечной массы ягодичных и подколенных сухожилий, что часто является более важным приоритетом, чем поднятие тяжестей.
В общем, если вы хотите развить максимальную силу и хотите более комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц, подумайте о программировании становой тяги.
Тем не менее, румынская становая тяга является лучшим выбором для упражнения на гипертрофию задней цепи. Он задействует ягодичные и подколенные сухожилия в более широком диапазоне движений с растяжкой для наращивания мышечной массы.
Оба являются сложными комплексными упражнениями, которые следует запрограммировать в начале дня тренировки ног, в идеале в качестве первого или второго упражнения. Чтобы уменьшить кумулятивный стресс и усталость поддерживающих мышц, избегайте программировать на следующей тренировке что-либо, слишком требовательное к нижней части спины, например, приседания со штангой на спине или прямые разгибания спины.
Выбери свои тяжелые петли
Становая тяга и румынская становая тяга являются очень эффективными тазобедренными шарнирами, которые сделают вас сильнее и нарастят много мышц. Хотя это может показаться слишком упрощенным, не так уж неправильно думать о становой тяге как о «подъеме с высоким плечом, который сокращает диапазон движения для перемещения больших весов», в то время как румынская становая тяга - это «более контролируемый, длинный диапазон движений для наращивания мышечной массы для ягодицы и подколенные сухожилия». Вы не ошибетесь ни с тем, ни с другим, но в зависимости от ваших конкретных потребностей вы можете продвинуться вперед.