Силовые тренировки могут стать отличной альтернативой езде на велосипеде на свежем воздухе. Если вы вынуждены находиться в помещении из-за погодных условий или путешествий, есть реальные преимущества в дополнении ваших поездок тренажерным залом. работа. На самом деле, как я опишу, вы даже можете стать быстрее, занимаясь силовыми тренировками в течение нескольких недель, вообще не ездя на велосипеде. Всего несколько недель занятий в тренажерном зале могут увеличить вашу силу езды на велосипеде.
Давайте посмотрим, как силовые тренировки влияют на организм и как они могут повлиять на вашу езду на велосипеде.
Наберитесь сил, чтобы ездить быстро
Силовые тренировки улучшат производительность за счет двух приспособлений:
- Больше мышечных волокон
- Улучшенная мышечная активация
Силовые тренировки делают это, перегружая мышцы, чтобы они ломались и восстанавливались. Это также заставляет вас активировать как можно больше волокон для перемещения более тяжелых грузов, чем вы могли бы достичь на велосипеде в одиночку.
Чтобы сделать силовые тренировки подходящими для езды на велосипеде, вам нужно нагрузить те же мышцы, которые вы используете на велосипеде. Это означает выбор упражнений, которые будут использовать модели движения, подобные езде на велосипеде, чтобы могла произойти неврологическая адаптация. К счастью, мы можем сделать это с помощью некоторых обычных упражнений. Основные упражнения, которые я рекомендую, - это приседания со спиной и выпады.
Приседания на спине
Это сложное движение, и важно, чтобы вы делали его правильно. Если вы новичок в силовых тренировках и проводите много времени сидя в машине или за столом, вы можете обнаружить, что ваши подколенные сухожилия слишком напряжены, чтобы вы могли опуститься очень низко. Очень важно, чтобы вы двигались от бедер и ног, а не от нижней части спины. Выберите умеренный вес и работайте над постепенным увеличением глубины приседания, пока ваши бедра не будут параллельны полу. В тот момент, когда вы обнаружите, что ваши подколенные сухожилия начинают напрягаться, остановитесь на этой глубине. Со временем они адаптируются и позволят вам немного углубиться. Чего вам следует избегать, так это округлого поясничного отдела позвоночника.
Я всегда рекомендую использовать подходящую стойку для приседаний для этого упражнения. Установите стопоры безопасности или штифты, чтобы обезопасить себя, даже если кто-то следит за вами. Мало что может быть хуже, чем видеть, как кто-то в спортзале пытается поднять вес, который для него слишком тяжел, и падает на пол.
Выпады
Это тоже сложное движение. Как одностороннее или одностороннее упражнение, оно похоже на езду на велосипеде, когда вы крутите педали, чередуя ноги. Выпады начинаются из положения стоя с обеими ногами вместе. Сделайте выпад вперед, опуская тело до тех пор, пока бедро не окажется параллельно полу. Отжимайтесь, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите с другой ногой, и получится одно повторение.
Базовая силовая работа для велосипедистов
Вот основная сессия, которую нужно повторять три раза в неделю. Выполняйте эту процедуру в понедельник, вторник и четверг, отдыхая в среду, пятницу и субботу. Каждое воскресенье отведено для теста на велоэргометре.
Силовые упражнения выполняются круговым способом, используя четыре подхода по 6-8 повторений в каждом.
- Разминка
- Приседания со штангой на спине
- Жим гантелей на наклонной скамье от плеч
- Попеременные выпады с гантелями
- Тяга вниз
- Остыньте и потянитесь
Ваша разминка может включать 10-минутную тренировку на велотренажере, гребле или альпинизме, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Эти тренажеры имеют модели движения, близкие к езде на велосипеде,поэтому наиболее важные мышцы будут готовы к предстоящей более тяжелой работе.
Я включил упражнения для плеч, так как они поддерживают верхнюю часть тела, когда вы опираетесь на руль. Чередование верхней и нижней частей тела даст нижней части тела время на восстановление перед следующим подходом. Использование двух гантелей в жиме от плеч потребует от вас задействовать больше стабилизирующих мышц, чем одна штанга., и поможет более полезной адаптации, когда вы находитесь на велосипеде и имеете дело с движущимся и вибрирующим рулем.
Я предлагаю немного меньшую нагрузку в первом подходе, чем в оставшихся трех, чтобы позволить телу привыкнуть к упражнению. Это также позволяет вам убедиться, что запланированная нагрузка не является чрезмерной. Например, если вы планируете приседать со штангой 185 фунтов, начните свой первый подход со 135 фунтов, прежде чем увеличивать вес.
Правильная нагрузка будет тогда, когда вы начнете чувствовать неудачу на последнем повторении. Убедитесь, что вы сохраняете полный контроль над движением. Когда вы сможете выполнить восемь или девять повторений, увеличьте нагрузку в последних трех подходах.
Силовые упражнения для езды на велосипеде
Я обычно начинаю свои зимние тренировки с четырех-шести недель силовой работы, но эта стратегия полезна в любое время года или в зависимости от обстоятельств. В прошлом году я провел десять недель силовых тренировок по этой программе. Я выполнял три тренировки в неделю, и единственная езда на велосипеде, которую я делал, - это недельный тест на калиброванном эргометре на разные дистанции. Вот результаты:
За десять недель моя средняя мощность на 10 км выросла с 267 до 294 Вт. За 10-мильный тестовый курс на эргометре моя средняя мощность также выросла с 262 до 287 Вт. Учитывая, что за это время я больше не катался на велосипеде, эти результаты меня очень порадовали. Эта программа обеспечивает идеальный старт для перехода к другому этапу тренировок на велосипеде или подготовке к соревнованиям.
Если вы хотите немного все перепутать, хотели бы привести в тонус некоторые мышцы или действительно не можете больше выдерживать время на тренажере,не отказывайтесь от силовых тренировок. Это действительно может увеличить вашу силу езды на велосипеде.