ХИТ в моде. А почему бы и нет? Он рекламирует те же преимущества для здоровья, что и длительная тренировка, но за более короткий период времени. ВИТ затрагивает нашу потребность в мгновенном удовлетворении; мы думаем, что получим результаты, выполняя больше работы, но на самом деле не делая больше работы.
Даже тренеры, которых я когда-то уважал, прыгают на подножку HIT, чтобы получить последователей. Для авторов, пытающихся стать популярными, стало модным критиковать аэробные тренировки, заявляя, что вы растолстеете и потеряете силу, мощность и мышцы. Читая эту чушь, у вас может сложиться впечатление, что аэробные тренировки нужны только триатлонистам и марафонцам или людям, которые хотят иметь такое же тело. Или что стандартная аэробная тренировка требует от вас бегать или ездить на велосипеде в течение нескольких часов подряд. И вы были бы совершенно неправы.
Крестовый поход против аэробных тренировок свидетельствует не только об отсутствии понимания энергетических систем и спортивных результатов,он также вреден для тех, кто нуждается в правильном виде аэробных упражнений, и изо всех сил пытаются наслаждаться другими видами фитнеса.
Мистер. Эйс был моим учителем физкультуры в старшей школе. У него были большие усы, он носил белые обтягивающие шорты и был дамским угодником. Но единственное, о чем он знал, это здоровье и физическая форма. Он был большим сторонником ранней ночи, большого количества овощей и аэробных тренировок, мистер Эйс был прав. Аэробные упражнения - вот где они.
The Skinny on Energy Systems
Многие люди ошибочно считают такие виды спорта, как ММА или бокс, «анаэробными», несмотря на то, что они могут длиться более 30 минут. Но с этим заблуждениемлегко понять, сколько тренеров и бойцов могли бы стать последователями церкви ВИТ. Это подкрепляется маркетингом ВИТ, который заставляет вас думать, что аэробные упражнения лучше оставить для занятий аэробикой в стиле Джейн-Фонда. Но если вам посчастливилось прочитать книгу Джоэла Джеймисона Ultimate MMA Conditioning или любой другой его онлайн-материал, вы бы знали, что тренировка аэробной системы является наиболее важной, поскольку она лежит в основе всего остального.
Топливо, которое ваше тело использует для снабжения мышц, называется аденозинтрифосфат (АТФ), и его можно рассматривать как энергетическую валюту для вашего тела. В результате химической реакции, которая расщепляет АТФ на более мелкие молекулы (АДФ + Р), высвобождается энергия.
Есть две анаэробные системы, которые ваше тело использует для производства АТФ без использования кислорода:
- Alactic - 10-12 секунд мощной выработки энергии
- Lactic - 60-90-е годы мощной выработки энергии
Обратной стороной анаэробных систем является то, что они могут делать это только в течение короткого периода времени, прежде чем наступит усталость. Использование этой мощной системы обходится дорого, и чем больше вы на нее полагаетесь, тем быстрее вы начнете задыхаться.
С другой стороны, аэробная энергетическая система полагается на кислород для регенерации АТФ. Он не способен к такой же быстрой выработке энергии, как анаэробные системы, но может вырабатывать энергию в течение длительных периодов времени без особого утомления. Это означает, что любой вид спорта, который длится более нескольких минут (читай: почти все из них), зависит от выработки аэробной энергии. Это также система, на которую вы полагаетесь, чтобы питать ваши мышцы и жизненно важные органы. в повседневной деятельности и в состоянии покоя.
Вот ключевой момент: помимо обеспечения большей части АТФ, в котором нуждаются ваши мышцы (даже во время типичного боя ММА), аэробная система также дозаправляет анаэробные системы, чтобы они могли снова активироваться. Правильно:чем лучше вы тренируете аэробную систему, тем быстрее восстанавливаются алактатная и лактатная системы. Чем больше вы используете анаэробную систему, тем больше метаболических побочных продуктов вы также производите, и тем быстрее вы «вышел газ». Тело полагается на аэробную систему для удаления этих продуктов и пополнения запасов АТФ. Таким образом, без хорошо развитой аэробной системы анаэробные системы организма также ограничены, потому что для повторного производства энергии требуется гораздо больше времени.
Аэробная система и спорт
Если мы хотим улучшить аэробную мощность для занятий спортом и улучшить физическую форму, нам нужно повысить порог, при котором тело начинает утомляться, когда анаэробные процессы начинают все больше вступать в игру. Чем дольше вы сможете откладывать это, тем меньше вероятность, что вы выдохнетесь. Если мы будем тренировать аэробную систему более эффективно, мы сможем отсрочить это начало, эффективно повысив так называемый анаэробный порог. Проще говоря, чем лучше ваша аэробная система, тем выше ваш анаэробный порог.
Спортсмены на выносливость редко используют свою анаэробную систему для получения необходимой им энергии. Гораздо меньше энергии должно поступать от анаэробной системы, если аэробная система производит больше энергии. Многим кулачным бойцам или спортсменам в целом не хватает физической подготовки, потому что их аэробная система никогда не была хорошо развита и просто не способна генерировать достаточно энергии или мощности. Им остается слишком полагаться на анаэробные системы. Ирония заключается в том, что когда мы смотрим конкретно на великих бойцов разных лет, они всегда органично знали об этом и с самого начала выполняли дорожную работу.
ВИТ, аэробные тренировки и кризис здоровья сердца
Сердечно-сосудистые заболевания являются убийцей номер один во всем мире. Поскольку фитнес-индустрия продолжает преклоняться перед церковью высокоинтенсивных тренировок, все меньше людей тратят время и усилия на стационарные тренировки. Это катастрофа, так как это одна из вещей, которые действительно могут оказать большое влияние на здоровье сердечно-сосудистой системы. На самом деле, некоторые исследования показали, чтонепрерывная тренировка умеренной интенсивности (MICT) приводит к большему снижению массы тела и частоты сердечных сокращений, чем HIT,который жизненно важен для людей, страдающих сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Тренировки с более высокой интенсивностью выгодны для более спортивных людей, у которых меньше окно адаптивной реакции, но настоящее исследование показывает, что у протоколов HIIT мало уникальных преимуществ для минимально тренированных людей. Кроме того, учитывая, что удовольствие от протоколов с самой высокой интенсивностью ниже, кажется разумным предположить, что долгосрочная приверженность этой форме обучения может быть не очень хорошей. Работает только та тренировка, которой вы придерживаетесь.
Когда вы выполняете работу с низкой интенсивностью (часто 120-150 ударов в минуту), вы позволяете максимальному количеству крови пролиться в левый желудочек сердца. Когда вы нагнетаете кровь в левый желудочек, она остается там ровно столько, чтобы растянуть стенки сердца. Со временем это создает адаптацию: ваш левый желудочек растягивается и становится шире. Это называется эксцентрической гипертрофией сердца, и она сильно отличается от концентрической гипертрофии сердца, при которой стенки сердца увеличиваются в размерах и становятся толще из-за более высокого кровяного давления во время силовых тренировок, борьбы и т. д.
Когда вы растягиваете эту сердечную стенку, как при ЭХГ, вы можете получить больше крови с каждым ударом сердца. Техническим термином для этого является ударный объем (SV), или количество крови, которое вы перемещаете с каждым ударом. Все это делает ваше сердце более эффективным. Если вы можете перемещать больше крови с каждым ударом сердца, ваше сердце не должно биться так быстро. Тренировки с меньшей интенсивностью увеличивают ударный объем и снижают частоту сердечных сокращений в состоянии покоя.
Многие люди ошибаются, думая, что если они будут работать усерднее и быстрее в течение более короткого времени, это будет иметь тот же эффект. Это не так. Как только ваше сердце превышает определенный порог, сокращения становятся слишком быстрыми, чтобы камеры сердца могли заполниться полностью. В результате вы не получите такой же адаптации.
Развитие сердца, тренируемого на выносливость, и сердца, тренируемого на силу, не следует рассматривать как абсолютную концепцию. Как силовые тренировки, так и тренировки на выносливость вызывают гипертрофию левого желудочка, но толщина стенки левого желудочка оказывается выше при силовых тренировках, в то время как дилатация левого желудочка является характерной чертой сердец, тренируемых на выносливость.
Не забывайте о нервной системе
Вариабельность сердечного ритма (ВСР) может быть прекрасным инструментом не только для измерения восстановления, но и для измерения общего состояния здоровья сердца. ВСР очень тесно связана с ВНС. Две ветви ВНС - это симпатическая (борьба или бегство) и парасимпатическая (отдых и пищеварение) системы. Как вы понимаете,постоянно находиться в одном из этих состояний вредно для здоровья. Немного стресса полезно, а слишком много - нет.
Вы подключаетесь к своей симпатической нервной системе во время тренировки или выполнения ВИТ, но вы не должны жить в этой системе все время. Каждая тренировка, которую вы делаете, не должна переводить вас в режим полета или боя, потому что это очень тяжело. Это затруднит восстановление и повлияет на вашу способность спать, и, возможно, приведет вас к перетренированности или даже усталости надпочечников. Учитывая, что так много людей имеют проблемы со здоровьем, связанные с недостатком сна, гормональным дисбалансом, хроническим стрессом и воспалением, вы можете понять, почему делать кучу ВИТ - не такая уж хорошая идея. Должен быть баланс.
Как правильно заниматься аэробикой
Одним из лучших способов тренировки этих адаптаций является тренировка сердечного выброса (СВ). Если ваш пульс в состоянии покоя составляет 60 или 70, если вы новичок в фитнесе или у вас мало времени, то вам следует сосредоточиться на тренировке CO. Старайтесь тренироваться со скоростью 120-150 ударов в минуту (да, это низко), несколько раз в неделю, минимум 30 минут,предпочтительно 45-90 минут. Вот некоторые способы сделать это: бег трусцой, плавание, гребля, езда на велосипеде, базовая гимнастика, упражнения, работа ног, бой с тенью и базовые приемы ММА и ММА, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений в нужной зоне.
Как и все причуды и тенденции в фитнес-индустрии, мы надеемся, что антиаэробные тренировки скоро исчезнут. Аэробные упражнения - это не дьявол. В большинстве видов спортавы должны вкладывать значительные средства в свое аэробное развитие (при этом тренируя и другие системы), если хотите добиться хороших результатов. И если вы хотите уменьшить свои шансы на сердечно-сосудистые заболевания, чтобы остаться на этой планете немного дольше, я серьезно пересмотрю ваше использование времени и в первую очередь уделю ваше аэробное здоровье.