Большой объем, малый объем, высокая частота, нечастые тренировки, до отказа, не до отказа, тяжелая нагрузка, «накачка». Сейчас, более чем когда-либо, среднестатистическая крыса спортзала засыпана таким количеством вариантов, что ему повезет, если он сможет вообще не бросить курить из-за путаницы!
Конечно, эти разные «стили» тренировок способствуют хорошим дискуссиям (если они не превращаются в пламенные войны), но, когда все сказано и сделано, действительно ли изучение всех этих методов делает вас лучшим знатоком тяжелой игры? Может быть, это просто сбивает вас с толку и оставляет вас дальше от эффективной программы, чем когда вы начали читать!
Видите ли, я твердо верю, что 100% уверенность в эффективности программы является одним из наиболее важных факторов вашего успеха в рутине. Ваше доверие к программе действительно повлияет на степень усилий, сосредоточенности и самоотверженности, которые вы вложите в свое обучение. Это, очевидно, значительно улучшит ваши результаты.
Это одна из причин, по которой каждая программа о тестостероне, которую вы читаете, дает вам результаты: вы верите в них. В результате ваша реальная производительность в тренажерном зале улучшается, что приводит к большему прогрессу.
Тем не менее, есть еще несколько способов снять шкуру с пресловутого кота, и все они действительно работают, по крайней мере, в некоторой степени. Однако я считаю, что не менее важно понять, почему они работают. Если вы что-то понимаете, у вас гораздо меньше шансов запутаться. Замешательство имеет эффект, противоположный доверию: оно снижает уровень вашей концентрации и усилий, а значит, и ваши результаты.
Итак, в этой статье я расскажу о нескольких различных подходах к обучению и объясню, почему они работают и когда их лучше всего использовать.
Стратегия №1: Поднятие тяжестей, высокая частота, малый объем
Первый способ, который вы можете тренировать, основан на использовании тяжелых весов в диапазоне 85-100% от максимального, на нескольких базовых упражнениях, выполняемых относительно часто. В большинстве случаев для этого подхода используется сплит для всего тела три раза в неделю или сплит для верхней/нижней части тела (четыре занятия в неделю).
Тренировка должна включать:
Подход всего тела
- Одно базовое упражнение с преобладанием квадрицепсов (форма приседаний, жим ногами и т. д.)
- Одно базовое упражнение с преобладанием бедра (румынская становая тяга, доброе утро, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо, обратная гиперэкспозиция и т. д.)
- Одно горизонтальное тяговое упражнение для верхней части тела (гребля с опорой на грудь, тяга гантелей одной рукой и т. д.)
- Одно горизонтальное толчковое упражнение для верхней части тела (жим лежа на наклонной скамье, на горизонтальной или с низким наклоном со штангой или гантелями)
- Одно упражнение на вертикальную тягу для верхней части тела (подтягивания с отягощением или подтягивания, вариация тяги широчайших и т. д.)
- Одно вертикальное упражнение для верхней части тела (высокий наклон или жим сидя со штангой или гантелями)
- Одно упражнение на пресс
Подход к верхней/нижней части тела
День нижней части тела
- Вариант одного приседания (приседания со штангой на груди, приседания с близкой постановкой ног, приседания со средней постановкой ног и т. д.)
- Базовое упражнение с доминирующим положением бедра (румынская становая тяга, доброе утро, становая тяга на прямых ногах, становая тяга сумо и т. д.)
- Одно вторичное соединение квадрицепсов (вариация жима ногами, гакк-приседания и т. д.)
- Одно вторичное упражнение на подколенные сухожилия (обратная гиперэкспозиция, подъем ягодичных мышц, подтягивание)
- Одно одностороннее упражнение для нижней части тела (выпады, болгарские приседания, сплит-приседания и т. д.)
- Упражнение на одну икру
День верхней части тела
- Одно горизонтальное тяговое упражнение для верхней части тела (гребля с опорой на грудь, тяга гантелей одной рукой и т. д.)
- Одно горизонтальное толчковое упражнение для верхней части тела (жим лежа на наклонной скамье, на горизонтальной или с низким наклоном со штангой или гантелями)
- Одно упражнение на вертикальную тягу для верхней части тела (подтягивания с отягощением или подтягивания, вариация тяги широчайших и т. д.)
- Одно вертикальное упражнение для верхней части тела (высокий наклон или жим сидя со штангой или гантелями)
- Одно упражнение на бицепс
- Одно упражнение на трицепс
Методы, которые вы можете использовать с этим подходом
- Обычные подъемы с 85-100% от вашего максимума (диапазоны 1-3 и 4-6 повторений)
- Группы Используйте 87-92% своего максимума и выполняйте подходы из 5 повторений с 10-секундным отдыхом между повторениями.
- Отдых-пауза Выполнить подход 4-6ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Альтернативные сеты Чередующиеся сеты из двух упражнений, прорабатывающих разные группы мышц, с отдыхом 60-90 секунд между каждым упражнением (не суперсет).
Плюсы и минусы этого подхода
- Очень важное моторное обучение из-за высокой частоты тренировки двигательного шаблона (быстрый прирост силы): PRO.
- Упор на развитие нейронных аспектов выработки силы за счет подъема тяжестей: PRO, если вы спортсмен, но не так сильно, если вы тренируетесь исключительно для улучшения внешнего вида.
- Очень энергозатратно. Использование сложных упражнений требует больше энергии, а работа всего тела за один раз значительно увеличивает скорость метаболизма в течение нескольких часов после завершения тренировки: PRO, если вы пытаетесь сбросить жир или если у вас медленный метаболизм. ПРОТИВ, если вы пытаетесь набрать много веса или у вас быстрый обмен веществ (однако это можно компенсировать увеличением потребления пищи.)
- Очень эффективно. Каждое используемое упражнение представляет собой базовый подъем, задействующий большое количество мышечной массы, и позволит вам проработать все тело с помощью небольшого количества упражнений: PRO, особенно если вы ограничены во времени.
- Может привести к несбалансированному развитию. Использование только сложных движений может привести к недостаточной стимуляции некоторых групп мышц, потому что тело будет использовать мышцы, которые лучше всего подходят для выполнения работы во время сложных движений. В результате ваши слабости не улучшатся так сильно, как ваши сильные стороны: ПРОТИВ, особенно если вы стремитесь к развитию сбалансированного телосложения.
- Недовыполнение некоторых упражнений. Смиритесь с этим, после тяжелой работы над приседаниями и движениями бедер уровень вашей энергии будет довольно низким. Если вам нужно выполнить еще четыре сложных движения, они неизменно будут выполняться с меньшим усилием (намеренно или нет) и сфокусированностью, чем предыдущие упражнения: CON.
- Ограничено одним типом усиления. Поскольку вы используете только методы подъема тяжестей, ваши приросты силовой выносливости и гипертрофии будут ограниченными или, по крайней мере, неоптимальными: ВЫН.
Почему и когда следует использовать этот подход?
- Если вы спортсмен, который тренируется исключительно для достижения результата
- Если ваша главная цель - сила
- Если у вас мало времени на тренировки
- Как смена темпа после периода тренировок типа "бодибилдинг"
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
- Посттренировочная тренировка Power Drive® для восстановления ЦНС
- Mag-10® после тренировки для восстановления гликогена и роста мышц
- Креатин, который поможет вам в основном с работой в зоне 4-6 повторений
Стратегия №2: Волнообразная нагрузка, высокая частота, объем от низкого до умеренного
Этот второй подход очень похож на первый, самая большая разница заключается в выборе тренировочной нагрузки. В то время как в стратегии номер один вы полагаетесь только на поднятие тяжестей, в этой вы используете две (для сплита верх/низ) или три (для сплита всего тела) разные тренировочные зоны. Например:
Усиление силы
- День 1: Зона относительной силы (диапазон 1-3 повторений)
- День 2: Зона предельной силы (диапазон 4-6 повторений)
- День 3: (При использовании подхода для всего тела): Зона функциональной гипертрофии (диапазон 6-8 повторений)
Подчеркнутая функциональная гипертрофия
- День 1: Зона предельной силы (диапазон 4-6 повторений)
- День 2: Зона функциональной гипертрофии (диапазон 6-8 повторений)
- День 3: (При использовании подхода для всего тела): Общая зона гипертрофии (диапазон 8-12 повторений)
Максимальный акцент на гипертрофию
- День 1: Зона функциональной гипертрофии (диапазон 6-8 повторений)
- День 2: Общая зона гипертрофии (диапазон 8-12 повторений)
- День 3: (При использовании подхода для всего тела): Зона силы-выносливости (диапазон 12-15 повторений)
Упор на силу и выносливость
- День 1: Общая зона гипертрофии (диапазон 8-12 повторений)
- День 2: Зона силы-выносливости (диапазон 12-15 повторений)
- День 3: (При использовании подхода для всего тела): Зона выносливости-силы (диапазон 15-20 повторений)
Смешанное/универсальное обучение
- День 1: Зона предельной силы (диапазон 4-6 повторений)
- День 2: Общая зона гипертрофии (диапазон 8-12 повторений)
- День 3: (При использовании подхода для всего тела): Зона выносливости-силы (диапазон 15-20 повторений)
Используемый контент и сплит такие же, как и в стратегии номер один.
Методы, которые вы можете использовать с этим подходом
1 – Во время сеанса относительной или абсолютной силы
- Обычные подъемы с 85-100% от вашего максимума (диапазоны 1-3 и 4-6 повторений)
- Группы Используйте 87-92% своего максимума и выполняйте подходы из 5 повторений с 10-секундным отдыхом между повторениями.
- Отдых-пауза Выполнить подход 4-6ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Альтернативные сеты Чередующиеся сеты из двух упражнений, прорабатывающих разные группы мышц, с отдыхом 60-90 секунд между каждым упражнением (не суперсет).
2 – Во время сеанса функциональной гипертрофии
- Обычный подъем с 6-8ПМ
- Отдых-пауза Выполнить подход 6-8ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполнить подход 4-6ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 4-6RM, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
3 – Во время сеанса тотальной гипертрофии
- Обычный подъем с 8-12ПМ
- Отдых-пауза Выполнить подход 8-12ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполнить подход 6-8ПМ; когда дойдете до отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 6-8RM, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
4 – Во время тренировки силы-выносливости и/или силовой выносливости
- Обычный подъем с 12-15ПМ или 15-20ПМ
- Двойной дроп-сет Выполните подход 8-12ПМ, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполните повторения до отказа, затем снова уменьшите нагрузку на 25% и выполните еще несколько повторений.
- Суперсет до утомления: один изолированный (8-12 повторений) с одним комплексным упражнением (6-8 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Пост-усталостный суперсет: одно сложное упражнение (6-8 повторений) с одним изолирующим упражнением (8-12 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Суперсет до и после усталости: одно изолирующее (8-12 повторений), одно базовое (6-8 повторений) и еще одно изолирующее упражнение (8-12 повторений) для одной и той же группы мышц.
Плюсы и минусы этого подхода
- Очень важное моторное обучение из-за высокой частоты тренировки двигательного шаблона (быстрый прирост силы): PRO.
- Очень эффективно: Каждое используемое упражнение представляет собой базовый подъем с большим количеством мышечной массы и позволит вам проработать все тело с помощью небольшого количества упражнений: PRO, особенно если у вас мало времени.
- Может привести к несбалансированному развитию. Использование только сложных движений может привести к недостаточной стимуляции некоторых групп мышц, потому что тело будет использовать мышцы, которые лучше всего подходят для выполнения работы во время сложных движений. В результате ваши слабости не улучшатся так сильно, как ваши сильные стороны: ПРОТИВ, особенно если вы хотите иметь сбалансированное телосложение.
- Недостаточная производительность в некоторых упражнениях в конце тренировки, потому что вы выбиты из приседаний и мертвых, которые вы делали в начале: CON.
- Энергозатраты даже выше, чем у стратегии номер один, благодаря более высокому тренировочному объему (более высокий объем вызван использованием большего количества повторений в некоторые тренировочные дни).
- Позволяет одновременно развивать несколько разных физических способностей/свойств: PRO.
- Большой объем работы затрудняет восстановление после этой стратегии, как и при методе номер один.
Почему и когда следует использовать этот подход?
- Если вы спортсмен, который только начинает тренироваться и пытается создать базу для роста и силы.
- Если вам нужен относительно полный уровень развития.
- Если у вас мало времени на тренировки.
- Как смена темпа после периода тренировок типа "бодибилдинг".
- Если вы новичок (но в этом случае придерживайтесь максимальной гипертрофии или упора на силу-выносливость).
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
- Посттренировка Power Drive для восстановления ЦНС
- Всплеск после тренировки, чтобы помочь с восстановлением гликогена и ростом мышц. После тренировок с большим объемом рекомендуется использовать больше Surge, чем после тренировок с тяжелым весом.
- Креатин
Стратегия №3: «Старые» объемные тренировки с высокой частотой
Так тренировались многие бодибилдеры Золотой Эры, готовясь к соревнованиям. Арнольд и его банда, а также другие спортсмены, такие как Серж Нубрет и Мохаммед Маккавей, тому пример.
В прошлом многие ведущие чемпионы тренировали каждую группу мышц два раза в неделю, используя очень большой объем работы на каждой тренировке. Например, Серж Нюбре использовал следующее разделение:
- День 1: Грудь, квадрицепсы и пресс
- День 2: Спина, подколенные сухожилия и пресс
- День 3: Плечи, руки и пресс
- День 4: Выходной
- День 5: Повторить
И он выполнял подходы от 12 до 15 повторений в 6-8 подходах по 4-6 упражнений на группу мышц, отдыхая одну минуту между подходами для верхней части тела и две минуты между подходами для нижней части тела (бицепсы и трицепсы тренировались как суперсет).
Некоторые другие сплиты могут включать:
- День 1: Грудь, дельты, трицепсы
- День 2: Каре и ветчины
- День 3: Спина, бицепс, задние дельты
- День 4: Выходной
- День 5: Повторить
Или
- День 1: Спина и трицепс
- День 2: Ноги и плечи
- День 3: Грудь и бицепсы
- День 4: Выходной
- День 5: Повторить
Эти ребята обычно выполняли по 16-20 подходов на группу мышц, а иногда и больше. В то время как многие люди (включая меня) сказали бы, что средний Джо может не получить оптимальных результатов от этой формы обучения, результаты сотен чемпионов прошлого нельзя игнорировать.
Да, некоторые из этих чемпионов использовали наркотики для улучшения своих тренировок, но по всему миру десятки тысяч крыс в тренажерном зале используют стероиды, но не могут развить телосложение, даже отдаленно близкое к телосложению чемпионов, занимающихся большими объемами.
Методы, которые вы можете использовать с этим подходом
Этот подход (как высокая частота, так и большой объем работы) уже представляет собой колоссальный стресс для организма. На самом деле, лишь немногим естественным парням это сойдет с рук и они будут нормально расти.
Итак, добавление интенсивных техник не такая уж хорошая идея, так как это, вероятно, приведет к резкому переутомлению. Суперсеты для двух противоположных групп мышц (например, одно упражнение на бицепс и одно трицепс в суперсетах) допустимы, но тренирующийся должен делать их как можно проще.
Плюсы и минусы этого подхода
- Такой вид тренировок приводит к большим расходам энергии и повышению метаболизма из-за сверхчеловеческого объема работы в течение недели. Это PRO, если вы пытаетесь сбросить жир и не хотите выполнять какие-либо кардиоупражнения, но ПРОТИВ, если вы тот, кто с трудом набирает вес.
- Этот тип тренировок вызовет массу микротравм мышц. Если вы восстановительная машина, которая может выдержать практически любой тип физической работы, или если вы химически усилены, это на самом деле PRO, потому что это приведет к большему набору массы.
- Однако, если вы натурал и средний гейнер (как 90% населения), то это серьезный минус, который приведет вас к быстрой стагнации и даже снижению вашего прироста.
- Из-за большого объема работы на каждую группу мышц этот вид тренировки легко может привести к тендиниту, особенно в локтевом суставе, так как это сочленение задействовано почти на каждой тренировке. Это явно КОН.
- Позволяет использовать самые разнообразные упражнения для каждой группы мышц, что сводит к минимуму риск развития серьезного дисбаланса. Это PRO (если сможете восстановить с тома).
почему или когда следует использовать этот подход?
Лучше спросить "кто" должен использовать этот подход. Этот подход к обучению лучше подходит для генетической элиты. На стероидах тоже не повредит!
А если серьезно, включение короткой фазы сверхвысокообъемных тренировок один или два раза в год в течение четырех недель - не такая уж плохая идея, при условии, что сразу после этого вы переключитесь на низкообъемный подход. В основном вы будете вызывать состояние перенапряжения (краткосрочной перетренированности) в течение этих четырех недель, а затем у вас будет анаболический отскок, когда вы измените свой подход на подход с низким объемом (давайте назовем это эффектом рогатки).
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
Если вы тренируетесь с таким подходом, лучше используйте все эффективные добавки, указанные в книге! Серьезно, напиток после тренировки, такой как Surge, почти обязателен, чтобы помочь вам восстановиться. BCAA пять-шесть раз в день также очень эффективны для повышения вашей способности переносить объем, а Flameout® поможет снизить риск тендинита из-за большого объема работы.
Стратегия №4: Большой объем/низкая частота
Вот куда попадают большинство «обычных» программ бодибилдинга. Каждая группа мышц тренируется с относительно большим объемом работы (12-20 подходов на группу мышц), но только один раз в неделю.
Подходы обычно выполняются либо в зоне общей гипертрофии (8-12 повторений), либо в зоне функциональной гипертрофии (6-8 повторений). При этой форме тренировки используется около 3-4 подходов по 2-5 упражнений на группу мышц: более крупные и сложные группы мышц (грудь, спина, квадрицепсы) тренируются с большим количеством упражнений (4-5), чем более мелкие группы мышц (плечи, трицепсы, бицепсы, подколенные сухожилия, икры), которые тренируются с помощью 2-3 упражнений.
Используется по крайней мере одно многосуставное движение на группу мышц (до двух или трех для более крупных групп мышц), а изолирующие упражнения должны быть выбраны так, чтобы сосредоточиться на конкретном слабом месте в группе мышц.
Можно использовать различные тренировочные сплиты, в том числе:
- День 1: Квадрицепсы, окорока и икры
- День 2: Грудь и спина
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи и трапеции
- День 5: Бицепс и трицепс
- День 6: Пресс и нижняя часть спины
- День 7: Выходной
Или
- День 1: Грудь, плечи и трицепсы
- День 2: Квадрицепсы и пресс
- День 3: Выходной
- День 4: Спина, бицепсы, трапеции и задние дельты
- День 5: Выходной
- День 6: Бедра, нижняя часть спины и икры
- День 7: Выходной
Или
- День 1: Квадрицепсы и грудь
- День 2: Спина, нижняя часть спины, подколенные сухожилия и икры
- День 3: Выходной
- День 4: Плечи, трапеции и пресс
- День 5: Выходной
- День 6: Бицепс и трицепс
- День 7: Выходной
Или
- День 1: Грудь и бицепсы
- День 2: Квадрицепсы, окорока и икры
- День 3: Выходной
- День 4: Спина, поясница и трапеции
- День 5: Выходной
- День 6: Плечи, трицепсы и пресс
- День 7: Выходной
Методы, которые вы можете использовать с этим подходом
- Обычный подъем с 6-8ПМ или 8-12ПМ
- Отдых-пауза Выполнить подход 6-8ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполните подход 4-6ПМ (или 6-8ПМ); когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 4-6RM (или 6-8RM), затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
- Суперсет до утомления: один изолированный (8-12 повторений) с одним комплексным упражнением (6-8 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Пост-усталостный суперсет: одно сложное упражнение (6-8 повторений) с одним изолирующим упражнением (8-12 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Суперсет с антагонистами (при тренировке двух противоположных мышечных групп за одно занятие) Суперсет: одно упражнение для мышцы (например, груди) и одно упражнение для ее антагониста (например, спины). Выполняются подходы по 6-8 или 8-12 повторений.
Плюсы и минусы этого подхода
- Позволяет использовать самые разнообразные упражнения для каждой группы мышц, что минимизирует риск развития сильного дисбаланса: PRO.
- Вы можете создать много микротравм на каждом занятии, что будет представлять собой важный тренировочный стимул: PRO.
- Нервно-мышечные улучшения меньше, чем при высокочастотных тренировках, потому что вы не тренируете каждую группу мышц очень часто: ПРОТИВ.
- Некоторые люди не прилагают максимальных усилий во всех подходах, потому что они бессознательно хотят увеличить свой темп, чтобы закончить тренировку: ПРОТИВ.
- Большой объем работы позволяет стимулировать гипертрофию за счет явления кумулятивной усталости, а также стимуляции высвобождения гормона роста, вызванного повышением уровня лактата: PRO.
- Если вы слабеете во время тренировки и ваша тренировка непродуктивна, то вам придется подождать целую неделю, прежде чем вы снова сможете стимулировать эту мышцу: CON.
- Тренировка меньшего количества мышечных групп за сеанс позволяет вам (по сравнению с тренировкой всего тела) тренировать каждую группу мышц с одинаково высоким качеством усилия, тогда как при тренировке всего тела мышцы, тренируемые последними, не будут тренироваться так интенсивно: PRO.
Почему и когда следует использовать этот подход?
Этот подход лучше подходит для людей, которые уже построили приличную мышечную базу с помощью базовых тренировок и решили сосредоточить свои усилия на максимальном развитии мышц. Если вы тренируетесь для бодибилдинга или эстетики, в большинстве случаев это лучший подход.
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
- Всплеск после тренировки для восстановления гликогена и роста мышц.
- ВСАА по 5 г пять раз в день
- Бета-7
- Креатин
Стратегия №5: Умеренный объем/умеренная частота
Эта форма тренировок очень распространена среди спортсменов на этапе набора мышечной массы и пауэрлифтеров. В этой системе вы тренируете каждую группу мышц и/или структуру движения два раза в неделю, используя умеренный тренировочный объем (6-12 подходов) для каждой группы мышц или структуры движения. Бодибилдеры также могут использовать этот подход, особенно в силовых фазах.
В центре внимания этого типа тренировок находятся многосуставные упражнения с возможным включением некоторой изолирующей работы для предотвращения мышечного дисбаланса и коррекции слабых мест. Поскольку каждая группа мышц/структура движения тренируется в два раза слабее, можно тренировать различные физические возможности на каждом занятии. Например:
Спортивная подготовка (начало межсезонья)
- Первая тренировка недели: Зона тотальной гипертрофии (8-12 повторений)
- Вторая тренировка недели: Зона силы-выносливости (12-15 повторений)
Спортивная подготовка (основная часть межсезонья)
- Первая тренировка недели: Зона абсолютной силы (4-6 повторений)
- Вторая тренировка недели: силовая тренировка (взрывной подъем, баллистические упражнения, плиометрика)
Спортивная подготовка (в сезон)
- Первая тренировка недели: Силовая тренировка (взрывной подъем, баллистические упражнения, но без плиометрики)
- Вторая тренировка недели: выносливость-сила/восстановление (15-20+ повторений)
Тренировки по пауэрлифтингу (ранний подготовительный период)
- Первая тренировка недели: Зона абсолютной силы (4-6 повторений)
- Вторая тренировка недели: Зона функциональной гипертрофии (6-8 повторений)
Тренировка по пауэрлифтингу (акцент на ограничение силы)
- Первая тренировка недели: Зона относительной силы (1-3 повторения)
- Вторая тренировка недели: Зона абсолютной силы (4-6 повторений)
Тренировка по пауэрлифтингу (акцент на силу и скорость)
- Первая тренировка недели: Зона относительной силы (1-3 повторения)
- Вторая тренировка недели: силовая тренировка (взрывной подъем, баллистические упражнения, плиометрика)
Тренировки по бодибилдингу (упор на силу)
- Первая тренировка недели: Зона абсолютной силы (4-6 повторений)
- Вторая тренировка недели: Зона функциональной гипертрофии (6-8 повторений)
Тренировки по бодибилдингу (акцент на гипертрофию)
- Первая тренировка недели: Зона функциональной гипертрофии (6-8 повторений)
- Вторая тренировка недели: Общая зона гипертрофии (8-12 повторений)
Тренировки по бодибилдингу (упор на больший объем)
- Первая тренировка недели: Зона тотальной гипертрофии (8-12 повторений)
- Вторая тренировка недели: Зона силы-выносливости (12-15 повторений)
Возможные тренировочные сплиты
Атлетический тренировочный сплит (также можно использовать для бодибилдинга)
- День 1: Вся нижняя часть тела
- День 2: Вся верхняя часть тела
- День 3: Выходной
- День 4: Вся нижняя часть тела
- День 5: Выходной
- День 6: Вся верхняя часть тела
- День 7: Выходной
Сплит по пауэрлифтингу
- День 1: Приседания/становая тяга с упором
- День 2: Акцент на скамье
- День 3: Выходной
- День 4: Приседания/становая тяга с упором
- День 5: Выходной
- День 6: Акцент на скамье
- День 7: Выходной
Бодибилдинг Сплит
- День 1: Квадратный доминант
- День 2: Горизонтальные толчки и тяги верхней части тела
- День 3: Выходной
- День 4: Доминирование бедра
- День 5: Выходной
- День 6: Вертикальные толчки и тяги верхней части тела
- День 7: Выходной
Бодибилдинг Сплит 2
- День 1: Вся нижняя часть тела
- День 2: Горизонтальные толчки и тяги верхней части тела
- День 3: Выходной
- День 4: Вся нижняя часть тела
- День 5: Выходной
- День 6: Вертикальные толчки и тяги верхней части тела
- День 7: Выходной
Методы, которые вы можете использовать с этим подходом
1 – Во время сеанса относительной или абсолютной силы
- Обычные подъемы с 85-100% от вашего максимума (диапазоны 1-3 и 4-6 повторений)
- Группы Используйте 87-92% своего максимума и выполняйте подходы из 5 повторений с 10-секундным отдыхом между повторениями.
- Отдых-пауза Выполнить подход 4-6ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Альтернативные сеты Чередующиеся сеты из двух упражнений, прорабатывающих разные группы мышц, с отдыхом 60-90 секунд между каждым упражнением (не суперсет).
2 – Во время сеанса функциональной гипертрофии
- Обычный подъем с 6-8ПМ
- Отдых-пауза Выполнить подход 6-8ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполнить подход 4-6ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 4-6RM, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
3 – Во время сеанса тотальной гипертрофии
- Обычный подъем с 8-12ПМ
- Отдых-пауза Выполнить подход 8-12ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполнить подход 6-8ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 6-8RM, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
4 – Во время тренировки силы-выносливости и/или силовой выносливости
- Обычный подъем с 12-15ПМ или 15-20ПМ
- Двойной дроп-сет Выполните подход 8-12ПМ, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполните повторения до отказа, затем снова уменьшите нагрузку на 25% и выполните еще несколько повторений.
- Суперсет до утомления: один изолированный (8-12 повторений) с одним комплексным упражнением (6-8 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Пост-усталостный суперсет: одно сложное упражнение (6-8 повторений) с одним изолирующим упражнением (8-12 повторений) для одной и той же группы мышц.
- Суперсет до и после усталости: одно изолирующее (8-12 повторений), одно базовое (6-8 повторений) и еще одно изолирующее упражнение (8-12 повторений) для одной и той же группы мышц.
Плюсы и минусы этого подхода
- Хотя этот подход не так эффективен для улучшения ЦНС, как частые тренировки, он все же имеет значительный нейронный компонент: PRO (по сравнению с нечастыми тренировками).
- Легко тренировать несколько разных тренировочных способностей в течение одного цикла: PRO.
- Вы тренируете меньше групп мышц за сеанс, чем при тренировке всего тела, поэтому каждую группу мышц можно тренировать с большей концентрацией и усилием: PRO (по сравнению с тренировкой всего тела).
- Хотя вы можете больше сосредоточиться на каждой группе мышц/паттерне движения, чем при подходе для всего тела, нечастые тренировки (каждой группы мышц) один раз в неделю по-прежнему лучше в этом отношении: CON по сравнению с нечастыми тренировками, PRO по сравнению с тренировками всего тела
- При тренировке каждой группы мышц два раза в неделю вам не нужно тренировать ее так сильно, как если бы вы тренировали ее только раз в неделю. Увеличение частоты компенсирует меньший объем работы на каждой тренировке (для группы мышц): PRO.
- Если вы слабеете во время тренировки, по крайней мере, у вас есть вторая сессия в течение недели, которая снова задействует ту же группу мышц: PRO.
Почему и когда следует использовать этот подход?
В принципе, этот подход представляет собой хорошую "срединную" систему. Он не находится на вершине какой-либо категории преимуществ, но и никогда не уступает ни одному из недостатков. Таким образом, для большинства крыс из спортзала эта стратегия может оказаться близкой к оптимальной во многих обстоятельствах.
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
- Power Drive после тренировки для восстановления ЦНС (после тяжелых тренировок)
- Всплеск после тренировки для восстановления гликогена и роста мышц.
- Бета-7, чтобы помочь вам достичь большего числа повторений (если вы используете зоны с большим числом повторений)
- Креатин
Стратегия №6: Низкий объем/от низкой до умеренной частоты с фанатичной интенсивностью
Это тип тренировок, который поддерживают такие парни, как Дориан Йейтс, Ли Лабрада, Дэвид Генри и Марк Дагдейл. Это вариант системы ВИТ, который поддерживает низкообъемные и высокоинтенсивные аспекты, но снижает частоту тренировок для каждой части тела (один или два раза в неделю вместо трех раз в неделю в традиционных программах ВИТ).
Объем на группу мышц поддерживается на очень низком уровне, обычно используется 1 или 2 рабочих подхода из 1-4 упражнений на группу мышц (всего 2-8 подходов на часть тела), а рабочие подходы обычно выполняются до отказа с использованием таких техник, как отдых-пауза, дроп-сеты, форсированные повторения, отрицательные, статические удержания и частичные повторения. Ключ в том, чтобы вызвать максимальное количество микротравм мышц во время последних нескольких подходов, а затем позволить телу расти.
Возможные тренировочные сплиты
Йейтс Сплит
- День 1: Плечи, трапеции, трицепсы, пресс
- День 2: Спина, задние дельты, нижняя часть спины
- День 3: Выходной
- День 4: Грудь, бицепс, пресс
- День 5: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
Дугдейл Сплит
- День 1: Грудь, бицепсы, икры
- День 2: Квадрицепсы, пресс
- День 3: Выходной
- День 4: Спина, подколенные сухожилия, пресс
- День 5: Дельты, трицепсы, икры
- День 6: Выходной
- День 7: Выходной
С этим подходом можно использовать следующие методы:
- Отдых-пауза Выполнить подход 8-12ПМ; когда вы достигнете отказа, отдохните 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений.
- Двойной отдых-пауза Выполните подход 6-8RM, когда вы достигнете отказа, отдохните в течение 10-12 секунд, а затем выполните еще несколько повторений, затем отдохните 10-12 секунд и снова выполните еще несколько повторений.
- Single drop set Выполните подход 6-8RM, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполняйте повторения до отказа.
- Двойной дроп-сет Выполните подход 8-12ПМ, затем уменьшите нагрузку на 25% и выполните повторения до отказа, затем снова уменьшите нагрузку на 25% и выполните еще несколько повторений.
- Форсированные повторения Выполните подход 6-8ПМ (или 8-12ПМ); когда вы достигаете отказа, ваш партнер помогает вам выполнить еще 2-3 повторения.
- Отрицательные Выполните подход 6-8RM (или 8-12RM); когда вы достигаете отказа, вы выполняете 2-3 медленных (5-6 секунд) отрицательных/эксцентрических повторений, в то время как ваш партнер помогает с концентрической частью.
- Статическое удержание Выполните подход 6-8ПМ (или 8-12ПМ); когда вы достигаете отказа, вы держите вес на месте (среднее или пиковое сокращение в зависимости от движения) как можно дольше.
- Частичные повторения Выполните подход 6-8ПМ (или 8-12ПМ); когда вы достигаете отказа, вы продолжаете выполнять частичные повторения до отказа.
Плюсы и минусы этого подхода
- Этот метод требует очень сильного умственного напряжения. Поскольку у вас так мало сетов, чтобы вызвать как можно больше микротравм, вы не можете позволить себе тратить сет на неоптимальные усилия: ВЫН.
- У этого типа тренировок очень хорошее соотношение работы и восстановления. По этой причине он будет очень эффективен для тех, у кого низкая способность к восстановлению: PRO.
- Эта форма обучения дает вам установку «сделай или умри» при использовании в течение относительно длительного времени. Это улучшит любые возможные учебные задачи, которые вам придется выполнять. Другими словами, при правильном использовании эта система может сделать вас сильнее в спортзале: PRO.
- Если вы слабеете во время тренировки, вам не только придется ждать неделю, чтобы снова стимулировать группу мышц, но и низкий объем работы может означать недотренировку (без надлежащего уровня интенсивности): ПРОТИВ.
- Из-за небольшого объема работы накопление системной усталости незначительно, что позволяет вам прилагать максимум усилий во всех рабочих подходах каждого упражнения: PRO.
- Этот подход к тренировкам не требует больших метаболических потребностей (по сравнению с тренировками с большим объемом): PRO для людей с быстрым метаболизмом, у которых есть проблемы с набором массы, CON для тех, у кого очень медленный метаболизм.
- Поскольку каждый сет требует очень больших усилий, со временем он может стать тяжелым для ЦНС, суставов и сухожилий: ПРОТИВ (если вы не слушаете свое тело).
Почему и когда следует использовать этот подход?
Мне нравится эта форма обучения, особенно когда она чередуется с фазами относительно большого объема работы (стратегии четыре и пять). При таком использовании он позволяет телу продолжать набирать обороты, приобретая некоторую психологическую устойчивость, которая улучшит ваши будущие этапы тренировок.
Мне также нравится этот подход к людям с молниеносно быстрым метаболизмом. Из-за «фантомного» характера программы этот подход также хорошо подходит для гиперактивных людей, которые могут прилагать сверхчеловеческие усилия в течение короткого периода времени, но которым быстро становится скучно..
Какие добавки наиболее важны для этой формы тренировок?
- Spike®, чтобы дать вам заряд энергии перед сеансом, тем самым гарантируя, что вы приложите максимум усилий (что является обязательным условием успеха этого подхода).
- Посттренировка Power Drive для восстановления ЦНС
- Всплеск после тренировки по-прежнему очень важен, но он не так важен, как при стратегиях с большим объемом, поскольку истощение гликогена меньше. Достаточно одной порции.
- Бета-7, чтобы помочь вам преуспеть в методах расширенного набора
- Креатин
Вывод
Это никоим образом не полное руководство по всем доступным системам обучения, но большинство из них можно отнести к одной из предыдущих категорий. Как видите, любая из этих систем будет работать при наличии этих трех элементов:
- Прогресс (бросьте себе вызов, старайтесь совершенствоваться на каждом занятии)
- Усилие
- Посвящение
Однако у каждой из этих стратегий есть свои плюсы и минусы, которые делают ее более подходящей для определенных ситуаций/целей. Знание сильных и слабых сторон подхода к обучению позволит вам лучше выбрать тот, который соответствует вашим потребностям и целям. Это также поможет вам спланировать, как чередовать эти подходы, чтобы стимулировать долгосрочный прогресс.
Помните, рост мышц и повышение силы – это долгий путь, и лучше всего иметь несколько «средств передвижения», которые помогут вам добраться до конечного пункта назначения!