Крупный план ног в масштабе.
Возможно, вы захотите сбросить 20 фунтов на предстоящем особом мероприятии, таком как свадьба, и модные диеты обещают быстрые результаты. Но после того, как вы достигнете своей цели на модной диете, вполне вероятно, что вы снова наберете весь вес, а затем и немного. Самый безопасный и надежный способ похудеть и сохранить его - использовать постепенный и последовательный подход - сбросить 1-2 фунта в неделю, изменив свои привычки в еде. При норме 2 фунта в неделю вы теряете 20 фунтов чуть более чем за два месяца или примерно за 10 недель. Проконсультируйтесь с врачом или диетологом перед тем, как начать любую диету для похудания.
Создайте дефицит калорий, чтобы похудеть
Согласно общим принципам похудания, 3 500 калорий равны фунту веса тела. Чтобы похудеть на 2 фунта в неделю, вам необходимо создать дневной дефицит калорий в 1000 калорий, а это значит, что если вы в настоящее время потребляете 2500 калорий в день, вам нужно будет снизить до 1500 калорий. Тысяча калорий может показаться большим количеством, но в зависимости от вашей диеты вам может не потребоваться много калорий, чтобы сократить их потребление.
Например, откажитесь от низкопитательных и высококалорийных продуктов, таких как чизбургер, газированные напитки и мороженое, и у вас будет хорошее начало. Один большой чизбургер с приправами из ресторана быстрого питания содержит 535 калорий; Если вы голодны и съедите двойной чизбургер, это 704 калории. Может быть, вы обычно пьете колу с гамбургером; всего одна банка или бутылка объемом 16 унций - это 207 калорий. Если вы завершите это высококалорийное «блюдо» половиной стакана шоколадного мороженого, вы добавите еще 143 калории к своему общему количеству. Эти продукты, которые имеют очень низкую питательную ценность и могут вскоре снова вызвать чувство голода, содержат около 1000 калорий.
По данным Национального института здоровья, не опускайтесь ниже 1000-1 200 калорий в день, если вы женщина, или 1200-1 600, если вы мужчина. Диеты, которые ниже этого диапазона, должны быть краткосрочными и в целях безопасности назначаться врачом.
Измените свой выбор еды
Однако ключ к надежной потере веса и долгосрочному контролю веса - это не просто воздержание от одних нездоровой пищи, продолжая расходовать дневную норму калорий на другие. Вместо этого лучше всего изменить свои привычки в еде и переключить свое диетическое внимание на цельные продукты, такие как фрукты и овощи; нежирные белки, такие как рыба и куриная грудка; и полезные жиры, такие как авокадо, орехи и семена. Многие из этих продуктов содержат меньше калорий, а также содержат питательные вещества, которые помогают сбросить вес. Например, овощи, фрукты и цельнозерновые продукты содержат большое количество клетчатки - типа углеводов, который помогает контролировать уровень сахара в крови и сдерживать голод. Макроэлементный белок, содержащийся в продуктах животного происхождения, сои, бобовых, орехах и семенах ассоциируется с большей сытостью.
Изменение того, что вы едите, не означает, что вы будете голодать. Если ваша цель состоит в том, чтобы потреблять 1500 калорий в день, вы можете есть три приема пищи по 400 калорий каждое и два перекуса, общее количество которых составляет 300 калорий. Поиграйте с числами, но это даст вам приблизительную основу для правильного питания и в то же время остается сытым.
Составьте свое ежедневное меню
Полторы тысячи калорий на самом деле очень много для вас, если вы придерживаетесь цельных продуктов. В качестве образца меню на завтрак вы можете съесть два омлета, ломтик цельнозернового тоста с половиной унции козьего сыра и чашку нарезанной клубники на 348 калорий. На обед съешьте тарелку смешанной зелени, покрытую 3 унциями жареной курицы, половиной чашки черных бобов, чашкой нарезанного красного болгарского перца и четвертью авокадо на 342 калории; добавьте полстакана винограда для сладкого послевкусия и дополнительных 62 калорий. На ужин съешьте 4 унции жареного лосося с чашкой дикого риса и чашкой вареной брюссельской капусты на 380 калорий; Наслаждайтесь половиной унции темного шоколада в качестве десерта, чтобы получить дополнительные 85 калорий, доведя общее количество для трехразового питания до 1 217.
У вас все еще есть место для двух закусок, например, унция миндаля на 170 калорий и большое яблоко на 116 калорий. Или перекусите, а затем добавьте столовую ложку полезного оливкового масла к различным приемам пищи. Чтобы усилить вкус, посыпьте блюда различными травами и специями - они питательны и почти не калорийны в обычных количествах.
Добавить в упражнение
Диета лежит в основе любого плана похудания, но не забывайте включать упражнения в свой ежедневный режим. Если вы сокращаете количество калорий, не тренируясь, вы, скорее всего, вернете потерянный вес, считает Гарвардская медицинская школа. Подход «только диета» замедляет ваш метаболизм в состоянии покоя, а это означает, что вам нужно будет меньше есть по мере того, как вы худеете. Вместо этого стимулируйте свой метаболизм, чтобы сжигать калории, с помощью быстрой ходьбы длиной 2 мили или езды на велосипеде в гору большую часть дней недели. Текущие рекомендации рекомендуют 150 минут этого вида упражнений каждую неделю в сочетании с двухдневными силовыми упражнениями, такими как поднятие тяжестей для наращивания и поддержания мышечной массы.