Силовые тренировки были и всегда будут основной частью процесса физической подготовки спортсменов. На самом деле, кажется, ничто так не помогает спортивным результатам, как развитие силы и мощи. Это отличная новость для тех из нас, кто сделал карьеру, помогая спортсменам достигать этих целей.
Но даже несмотря на то, что мы все согласны с важностью силовых тренировок, и несмотря на то, что существует некоторый общий консенсус в отношении наилучших способов повышения силы и мощи спортсменов, споры о конкретных особенностях не утихают уже много лет. Один из особенно спорных споров касается самой идеи о том, что существуют особенности подготовки игроков в отдельных видах спорта.
Спортсмены, их родители или тренеры любят слышать, что конкретное упражнение полезно для определенного вида спорта. Это заставляет специалистов по силовой и физической подготовке, таких как я, звучать так, как будто мы знаем, о чем говорим, и дает спортсменам уверенность в нашей способности помочь им с их индивидуальными потребностями.
Кроме того, давайте будем честными: ребята, которые пишут для фитнес-журналов, любят вас, когда им назначают статьи под названием «Лучшее упражнение для каждого вида спорта», и вы действительно можете предоставить им материал, который нравится их редакторам и помогает им получать деньги.
Так что в моих интересах рассказать людям, что такие вещи, как «спортивные тренировки» и «спортивные упражнения», действительно существуют. Но так ли это?
Давайте подумаем, о чем мы здесь спрашиваем:
Скажем, я тренирую двух старшеклассников. Один крайний защитник футбольной команды, а другой центральный полевой игрок бейсбольной команды. Оба быстры и выиграют, если будут еще быстрее. Оба выиграют, если станут сильнее и разовьют больше силы. Оба хотят увеличить мышечную массу, но не за счет своей скорости или ловкости. Тренирую ли я их по-разному, хотя их цели в основном одинаковы?
В самом фундаментальном смысле ответ – нет. Лучшие методы развития скорости и силы универсальны.
Однако есть одна загвоздка. Хотя сомнительно утверждать, что определенные упражнения лучше для определенных видов спорта, я считаю справедливым сказать, что некоторые упражнения хуже для спортсменов, занимающихся определенными видами спорта.
Должны ли баскетболисты приседать?
Те, кто принадлежит к хардкорной тусовке, любят загонять квадратные колышки в круглые отверстия. Один размер подходит всем. Если приседание - отличное упражнение, оно должно быть отличным для каждого спортсмена в любой ситуации. Я был одним из тех парней, которые годами заставляли своих баскетболистов приседать и бесконечно искали способы помочь им выучить правильную технику.
Но потом я кое-что понял: в приседаниях есть ограничивающий фактор, который я называю сегментарной пропорцией. Я понял, что спортсмены с длинными бедрами относительно длины туловища будут паршивыми приседателями. Эти парни почти всегда были нападающими или центровыми, ростом шесть футов пять дюймов или выше.
Но дело не только в росте - некоторые высокие баскетболисты на самом деле очень хорошо приседают. И прежде чем вы перейдете в режим клавиатурного коммандос в ветке обсуждения, позвольте мне заверить вас, что эти спортсмены с сегментарными проблемами не лишены желания и прилагают меньше усилий, чем кто-либо другой.
Проблема в том, что парню с такими пропорциями нужен экстремальный наклон вперед, когда он приседает, чтобы это выглядело так, как будто он делает доброе утро. Как правило, он расстраивается из-за того, что не может правильно выполнять упражнение, и может страдать от болей в спине.
В конце концов, я смог опознать этих спортсменов еще до того, как мы приблизились к стойке для приседаний. Баскетболисты с исключительно длинными бедрами всегда выглядят низкорослыми сидя. Я помню, как сидел рядом с одним из них и понял, что, несмотря на то, что он был на восемь дюймов выше меня, мы сидели в кресле лицом к лицу.
Мой совет спортсменам и коллегам-тренерам: если вы или спортсмен, которого вы тренируете, имеете пропорциональное телосложение и можете приседать с хорошей техникой, дерзайте. Если спортсмен «все ноги», будьте осторожны: вы смотрите на квадратный колышек.
Проблема сегментарных пропорций больше не касается только баскетболистов. За последние пять-шесть лет я стал свидетелем растущего числа нападающих в футболе, обладающих тем, что я называю «баскетбольным телосложением». Обычно они ростом 6 футов 5 дюймов и выше, с длинными ногами и относительно коротким туловищем.
Все знают, что футболисты вообще, и лайнмены в частности, должны приседать рано и часто. Но эта методология тренировки с квадратными колышками и круглыми отверстиями оставляет у многих более высоких линейных игроков проблемы со спиной и коленями. Проблемы со спиной усугубляются тем, что они играют в позиции, требующие разгибания позвоночника.
Хорошие решения для плохого кредитного плеча
Для силы используйте фронтальные приседания, приседания с поясом, приседания на одной ноге, приседания на одной ноге с поднятой задней ногой (также называемые болгарскими сплит-приседаниями) и/или становую тягу с трэп-грифом.
Для силы попробуйте олимпийские подъемы из положения виса выше колен, а также прыжки Vertimax.
Последняя мысль
Физика рулит во всех видах спорта. Причина, по которой так мало низкорослых игроков НБА, та же самая, по которой так мало высоких олимпийских тяжелоатлетов. Невысокому человеку намного легче выполнять олимпийскую тягу с пола, чем высокому. Имейте это в виду, если вы необычно высокого роста или тренируете высоких спортсменов. Диаметр пластины постоянный; это дает низкорослым спортсменам хорошие рычаги воздействия и ставит высоких в невыгодное положение.
Должны ли спортсмены выполнять подъемы над головой?
Пловцы, бейсболисты, футбольные защитники, теннисисты и волейболисты, кажется, имеют мало общего как спортсмены. До тех пор, пока вы не поработаете с достаточным их количеством в качестве силового тренера. Именно тогда вы заметите распространенную предрасположенность к травмам плеча, особенно к тендиниту вращательной манжеты плеча. Почему? Потому что их спорт требует повторяющихся действий с руками над головой.
Таким образом, простое и логичное решение состоит в том, чтобы избегать большинства упражнений над головой. Дело не в том, что спортсмены не могут их делать; проблема в том, сколько времени они уже проводят с руками над плечами. Чрезмерное использование - враг спортсмена, занимающегося спортом над головой.
Тем не менее, не все упражнения над головой одинаково вредны. Жим от плеч будем делать с гантелями, но не со штангой. Мы также избегаем рывков и приседаний над головой, а также упражнений для затылка, которые мы ни с кем не делаем. (Это старая новость, но позиция из-за головы, которая включает в себя крайнее отведение и внешнее вращение, на самом деле небезопасна для любого типа спортсменов, и особенно опасна для людей, чей вид спорта включает в себя подачу, подсечку или подачу.)
Держитесь подальше от баров
Штанги не способствуют хорошему здоровью плеч. Поскольку они не сгибаются и не вращаются, они определяют механику плечевого сустава, а вам никогда не захочется, чтобы этот неподатливый кусок железа контролировал.
Десять лет назад у нас не было большого выбора, и мы использовали штанги для спортсменов над головой по необходимости. Теперь мы просто используем их по привычке, несмотря на то, что альтернатив очень много.
В качестве примера можно привести одно упражнение: большинство людей по-прежнему используют машину Смита для тяги в перевернутом положении или штангу, установленную низко в стойке для приседаний. Но я предпочитаю TRX или гимнастические кольца, которые позволяют плечевым суставам двигаться по их обычным спирально-диагональным траекториям. Используя любой из этих снарядов, вы также можете выполнять тяги с обратным вращением, подтягиваясь одной рукой за раз.
Точно так же многие канатные тренажёры теперь имеют двойные рукоятки для подтягиваний и тяг – гораздо лучший вариант для спортсменов над головой, чем прямые грифы, которые устарели для тяговых упражнений и должны использоваться с осторожностью, если вообще используются для жима.(Жимы гантелей лежа - на горизонтальной или наклонной - выполняйте свою работу.)
С двойными рукоятками вы можете выполнять это упражнение, называемое вытягиванием X:
Что касается мощности, мне нравятся махи гирями над головой, так как здесь нет фазы захвата, чтобы ударить по предплечьям, и много эксцентрической нагрузки на мышцы верхней части спины. Мне также нравится висеть на грудь для спортсмена над головой, при условии, что есть достаточно времени, чтобы обучить правильной технике, а также Vertimax, о котором я упоминал ранее..
Еще один отличный инструмент для спортсменов, занимающихся над головой, - это набивной мяч. Я использую его со всеми моими игроками, в той или иной степени, но я считаю его важным для спортсменов, занимающихся над головой. Броски медицинского мяча из-за головы - одно из лучших силовых упражнений для этих парней, помогающее им развивать основную силу, которая так важна для эффективного броска. В качестве бонуса они предлагают потрясающую эксцентрическую работу для вращательной манжеты плеча.
Два предупреждения: используйте легкие набивные мячи (1 или 2 кг) для проработки верхней части тела и всегда используйте две руки. Броски одной рукой более «специфичны» для спортсменов над головой, но они также более опасны.
Последний совет
Спортсмены, работающие над головой, почти всегда должны сосредоточиться на гибкости плеч. Растяжка с наружным вращением лежа на боку - хороший выбор. (По непонятным мне причинам это также называется растяжкой для сна.) Приношу свои извинения за то, что в видео отсутствует звуковая дорожка, но я думаю, что вы достаточно ясно видите технику.
Я также люблю слайды по стенам
Встаньте спиной к стене. Вам нужно, чтобы лопатки и ягодицы касались стены, а прогиб в нижней части спины был минимальным. Поднимите руки так, чтобы тыльная сторона ладоней и предплечья оказались у стены. Ваши плечи должны быть параллельны полу, примерно, локти согнуты под углом 90 градусов. Теперь двигайте руками вверх и вниз по стене, не теряя контакта с ней.
Поначалу ваш диапазон движений может быть коротким, но со временем вы можете расширить его.
Могут ли целенаправленные упражнения предотвратить травмы колена и паха?
Любителю спорта кажется, что футбол и хоккей не имеют много общего. Но профессионалы в области силовой и физической подготовки знают, что футболисты и хоккеисты подвержены риску возникновения спортивных грыж – разрывов мышц в нижней части живота. Связь в том, что оба вида спорта требуют, чтобы спортсмены генерировали силу бедрами во внешнем вращении. (Регбисты и теннисисты в меньшей степени сталкиваются с той же проблемой.)
В отличие от двух других примеров в этой статье, проблема с хоккеистами и футболистами состоит в том, чтобы добавить упражнения, чтобы смягчить проблему, а не убрать упражнения, которые ее усугубляют. В частности, вы хотите добавить целевые упражнения на растяжку и подвижность бедра, которые улучшают внутреннюю ротацию бедра.
Футболисты подвержены еще одному риску получения травм, который требует целенаправленных тренировок: поскольку они всегда стоят на подушечках стоп и почти не сгибают колени, они со временем вносят адаптивные изменения, которые делают их особенно склонными к разрывам передней крестообразной связки. Проблема усугубляется культурным пренебрежением к силовым тренировкам.
Что Бог соединил, то спорт да не разлучит
Футболисты должны выполнять упражнения с упором на колени, такие как приседания и приседания на одной ноге.
Хоккеисты и футболисты, а также в меньшей степени игроки в теннис и регби, должны добавить некоторые или все из следующих упражнений: боковые выпады, вращательные приседания, интервалы со скользящей доской (которые вы можете увидеть на заднем плане в нескольких следующих видео) и прогрессивные упражнения на сгибание бедра.
Одна из возможных последовательностей показана ниже. Первое видео представляет собой чередующееся упражнение на сгибание бедра в положении лежа с лентой:
Далее выполняется одностороннее сгибание бедра в положении лежа на спине с использованием низкого троса:
Затем переходим к сгибанию бедра стоя:
Заключительное упражнение сочетает сгибание бедра с внутренней ротацией:
Кроме того, все эти спортсмены должны выполнять внутреннее вращение фитбола:
Подведение итогов
Умные и опытные тренеры любят напоминать крысам спортзала, что не существует такой вещи, как «лучшая» тренировка. Это верно, если мы говорим о наращивании больших мышц или улучшении состава тела. Но когда дело доходит до тренировок спортсменов с целью увеличения их скорости, силы и мощи, все происходит наоборот. На самом деле есть лучший способ сделать это.
Проблема в том, что то, что работает для большинства спортсменов, не является хорошим выбором для каждого спортсмена. Вот когда вам нужно внести определенные коррективы для отдельных игроков или типов игроков.
Иногда это означает добавление целевых упражнений для устранения дисбаланса и предотвращения травм. Но чаще специфичность тренировки определяется тем, что вы не должны делать в этих особых случаях - избегать упражнений и моделей движения, которые создают проблемы или усугубляют существующие проблемы.
Как партнер Amazon, T Nation зарабатывает на соответствующих покупках. Когда вы покупаете что-то, используя розничные ссылки в наших статьях, мы можем получить небольшую комиссию. T Nation не берет деньги за редакционные обзоры. Узнайте больше о нашей политике.