Чарльз здесь каждую неделю, чтобы помочь вам преодолеть чушь. и получить реальный взгляд на здоровье и тренировки. Пожалуйста, оставляйте отзывы или вопросы Чарльзу прямо в комментариях под этой статьей.
В недавней клинике по пауэрлифтингу ведущий сказал присутствующим, что одно упражнение «не относится к пауэрлифтингу». Каков был смысл этого утверждения?Означает ли это, что упражнения следует избегать?
Многие эксперты считают специфичность всеобъемлющим принципом обучения, который одновременно определяет и ограничивает остальные принципы. Я тоже в это верю. Важно понимать, какие упражнения наиболее положительно влияют на выбранный вами вид спорта или цель (о чем я говорил в этой статье). В то же время отсутствие явной конкретики - не повод вообще избегать упражнения.
На самом деле,многие «неспецифические» упражнения могут быть чрезвычайно полезными, если они правильно подобраны, рассчитаны на соответствующее время в тренировочном цикле и выполняются в оптимальном режиме. доза. Давайте рассмотрим эти три критерия.
Тонкости специфичности
Выбор:Степень специфичности сама по себе не является полезным индикатором того, повышает ли конкретное упражнение производительность. Лучший способ оценить ценность любого упражнения – спросить, помогает ли это упражнение удовлетворить конкретные тренировочные потребности, такие как относительная мышечная слабость, скорость-сила, постуральное выравнивание, защита от травм или прочность корпуса-выносливость, и это лишь некоторые из них.
Другими словами,упражнения, которые вы выбираете, должны соответствовать вашим физическим потребностям или слабым областям, а не обязательно конечным соревновательным целям. Если взять в качестве примера тяжелую атлетику, такие упражнения, как толчки бедрами, махи гирями и подтягивания, могут быть хорошим выбором для улучшения механической функции тела, даже если они не относятся к рывку или толчку. придурок.
Время:Это, пожалуй, самое важное соображение, когда речь идет о размещении «неспецифических» упражнений. Как правило,чем ближе вы подходите к соревновательному дню, тем более специфичной для вашей конечной соревновательной цели должна быть ваша тренировка. Это не означает, что бегун на длинные дистанции не должен заниматься не- специфическая работа, такая как поднятие тяжестей, когда ему осталось три недели до гонки, но это означает, что он должен делать гораздо меньше, чем мог бы, когда ему осталось шестнадцать недель до соревнований.
Доза:Дозировка упражнений тесно связана со временем иотносится к объему данного упражнения в рамках тренировки или фазы тренировки. В межсезонье узкоспециализированные тренировки сводятся к объемам технического обслуживания, в то время как менее специфичные, основополагающие атрибуты и навыки развиваются. И наоборот, неспецифические тренировки в сезон проводятся реже. Например, велосипедист в межсезонье может включить большую дозу силовых упражнений на одной ноге. Но к весеннему гоночному сезону они в значительной степени уступят место тренировкам на велосипеде.
Упражнение может считаться специфическим для вас, исходя из ваших потребностей, даже если оно не похоже на ваш вид спорта.
Применение принципов специфичности
Выбор любого упражнения зависит от того, насколько оно способствует достижению целей вашего текущего тренировочного цикла. Если он нацелен на слабую область, которая ограничивает вашу общую производительность,его можно считать конкретным в том смысле, что он устраняет дыру в вашей игре.
Допустим, вы пауэрлифтер с доминирующим плечом/трицепсом и относительно слабыми грудными мышцами. По любому определению, кроссоверы с блоком не являются особенно специфичными для жима лежа в пауэрлифтинге. Но если применить принципы, о которых мы говорили выше, то для вас вырисовывается их специфика:
- Выбор: Кроссоверы способствуют увеличению размера и силы грудных мышц, что положительно влияет на эффективность жима лежа.
- Время: Это упражнение особенно уместно в фазе гипертрофии, которая никогда не бывает близкой к соревнованиям.
- Доза: Объем может быть относительно высоким по сравнению с конкретной работой в жиме лежа на этой фазе.
Итог: Конкретность требует контекста. Тот факт, что что-то не относится к цели вашего соревновательного дня, не означает, что это бесполезно для вас
Обучение на этой неделе:
Объем: 97, 129 фунтов (на прошлой неделе: 68, 887 фунтов)
На этой неделе я вернусь к большому количеству повторений, поскольку, как я полагаю, это будет пятинедельный цикл. Я намеренно выбрал несколько менее знакомых (или полностью незнакомое) упражнения для повышения новизны:
- Безопасные приседания: Это движение позволяет мне достичь наилучшего сочетания глубины и вертикального положения любого типа приседаний (за исключением, возможно, кубковых приседаний, которые трудно нагрузить).
- Жим ногами: Я сохраняю лордозный свод и раздвигаю колени при спуске для максимальной амплитуды движения.
- Трап-гриф: Если вы посмотрите видео ниже, вы увидите, что я управляю гораздо большим усилием ног, чем обычно при тяге штанги.
- Молот-машины: Они кажутся неудобными и неуклюжими, но также и трудными, поэтому я готов дать им честный шанс в течение пяти недель.
- Жим лежа в тренажере: Даже 50 фунтов в подходах по 8 повторений было для меня очень сложным. Если у вас есть один из них в вашем тренажерном зале, попробуйте его. Я думаю, вы будете удивлены.
- Жим ногами с подъемом на носки: Честно говоря, мне это не нравится, но посмотрим, согреюсь ли я к ним.
В целом я чувствовал себя очень сильным на этой неделе и хорошо восстановился к концу недели. Спасибо, что заглянули, иесли у вас есть мысли по поводу статьи этой недели, пишите ниже.
понедельник, 29 февраля 2016 г
Вес тела: 202,2 фунта
Объем: 27, 235 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 60 фунтов × 10
- Набор 3: 60 фунтов × 10
Приседания безопасности
- Набор 1: 65 фунтов × 10
- Комплект 2: 115 фунтов × 6
- Комплект 3: 160 фунтов × 10
- Комплект 4: 160 фунтов × 10
- Набор 5: 160 фунтов × 10
- Сет 6: 160 фунтов × 10 (видео ниже)
Жим ногами
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Комплект 2: 180 фунтов × 8
- Комплект 3: 270 фунтов × 6
- Набор 4: 335 фунтов × 10
- Набор 5: 335 фунтов × 10
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Набор 2: 225 фунтов × 5
- Комплект 3: 270 фунтов × 5
- Набор 4: 270 фунтов × 5
Подъем носков сидя
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 90 фунтов × 8
- Комплект 3: 90 фунтов × 8
Среда, 2 марта 2016 г
Вес тела: 200 фунтов
Объем: 23, 305 фунтов
Жим лежа
- Набор 1: 45 фунтов × 10
- Комплект 2: 95lb × 8
- Комплект 3: 135 фунтов × 6
- Комплект 4: 180 фунтов × 10
- Набор 5: 180 фунтов × 10
- Набор 6: 180 фунтов × 10
- Комплект 7: 180 фунтов × 10
Подбородок вверх
- Подход 1: 5 повторений
- Набор 2: +10 фунтов × 7
- Набор 3: +10 фунтов × 7
Изо-боковой жим молота на наклонной скамье
- Набор 1: 90 фунтов × 10
- Комплект 2: 145 фунтов × 7
- Комплект 3: 145 фунтов × 7
- Комплект 4: 145 фунтов × 7
Изо-латеральный жим от плеч с молотком
- Набор 1: 50 фунтов × 10
- Набор 2: 90 фунтов × 10
- Комплект 3: 90 фунтов × 10
- Набор 4: 90 фунтов × 10
Двойной трос Низкий трос
- Набор 1: 100 фунтов × 10
- Набор 2: 100 фунтов × 10
- Набор 3: 100 фунтов × 10
Четверг, 3 марта 2016 г
Вес тела: 201,2 фунта
Объем: 33, 989 фунтов
Гоблет-присед
- Набор 1: 30 фунтов × 10
- Набор 2: 30 фунтов × 10
- Набор 3: 30 фунтов × 10
Тяговая тяга с трэп-грифом
- Набор 1: 135 фунтов × 10
- Комплект 2: 185 фунтов × 8
- Набор 3: 225 фунтов × 6
- Комплект 4: 275 фунтов × 4
- Комплект 5: 315 фунтов × 8
- Сет 6: 315 фунтов × 10 (видео ниже)
- Комплект 7: 315 фунтов × 8
- Комплект 8: 315 фунтов × 8
Гакк-приседания
- Набор 1: 90 фунтов × 8
- Комплект 2: 140 фунтов × 8
- Комплект 3: 190 фунтов × 8
- Комплект 4: 190 фунтов × 8
- Комплект 5: 190 фунтов × 8
Разгибание спины под 45°
- Набор 1: +130 фунтов × 8
- Набор 2: +130 фунтов × 8
Жим ногами на носки
- Набор 1: 180 фунтов × 10
- Комплект 2: 180 фунтов × 10
- Комплект 3: 180 фунтов × 10
пятница, 4 марта 2016 г
Вес тела: 200,2 фунта
Объем: 12, 600 фунтов