В части 1 мы обсудили состав типов волокон и биомеханику грудной клетки, трицепсов и плеч. В этом выпуске мы рассмотрим другие основные группы мышц.
Двуглавая и плечелучевая мышца
Бицепс, состоящий из длинной (внешней) и короткой (внутренней) головок, может показаться простой мышцей с простой биомеханикой, но на самом деле это трехсуставная мышца, пересекающая локоть, предплечье и плечо.
Короткая головка бицепса является сгибателем плеча, хотя и слабым, а значит вступает в активную недостаточность при одновременном выполнении сгибания локтя и плеча. Другими словами, он не может выполнять эти две задачи одновременно, поэтому любой тренажер для бицепса или упражнения, в которых локти находятся перед вашими плечами, тренируют только длинную головку.
То же самое, в меньшей степени, касается упражнений на отведение плеча. Так что в следующий раз, когда вы захотите сделать стоячие сгибания рук перед зеркалом в позе двойного бицепса спереди, помните, что вы, скорее всего, тренируете свое эго больше, чем бицепсы. Сначала позаботьтесь об общей массе, прежде чем возиться со строительством пиков, как у Альберта Беклза.
Ещё один способ отдать предпочтение одной голове над другой – это манипулировать положением рук относительно локтей. Широкий хват подчеркивает короткую головку, а узкий - длинную. Хват на ширине плеч по-прежнему делает акцент на длинной головке, а не на короткой.
Опять же, вы должны быть довольно продвинуты, прежде чем даже рассматривать это. Большинству тренирующихся будет лучше всего выполнять упражнения, в которых локти прижаты к бокам.
Чтобы акцентировать внимание на плечевой мышце, а не на бицепсе, выполняйте медленные сокращения бицепса в невыгодном положении (плечи согнуты). Плечевая мышца более медленная, чем бицепс, который лучше всего реагирует на быстрые сокращения.
Еще одно соображение для оптимального включения бицепса – положение рук. Бицепс очень эффективен с супинированными руками (ладонями вверх), несколько менее эффективен с руками в нейтральном положении и плохо с пронированными руками (ладони вниз).
Так почему некоторые упражнения легче выполнять с руками в нейтральном положении? Это потому, что плечелучевая мышца, еще один сгибатель локтя и одна из самых крупных мышц предплечья, наиболее эффективна в этом положении.
Что касается количества используемых повторений, хотя бицепс доминирует в быстрых сокращениях, он доминирует только примерно на 5%, поэтому средние и низкие повторения работают лучше всего. Плечелучевая мышца сокращается быстрее и содержит примерно 60 % волокон типа II, так что делайте тяжелые сгибания рук молотком.
Возьмите домой сообщение:
- Придерживайтесь стандартных сгибаний рук с локтями по бокам, прежде чем беспокоиться о том, чтобы подчеркнуть пик брахиалиса и бицепса.
- Используйте супинированный хват и среднее число повторений для проработки бицепса и нейтральный хват и меньшее количество повторений для плечелучевой мышцы.
Предплечья
Предплечья состоят из такого количества мелких мышц с различным составом волокон и различной биомеханикой, что полное описание выходит далеко за рамки этой статьи.
Достаточно сказать, что разгибание и сгибание локтя задействуют самые большие мышцы предплечья, так что выполняйте эти движения, прежде чем пробовать такие вещи, как локтевые отклонения и упражнения для пальцев.
В связи с их интенсивной нагрузкой, большинство мышц предплечий имеют преобладание медленных сокращений, поэтому используйте большое количество повторений. Кроме того, будьте осторожны, выполняя в своих программах больше сгибания запястья, чем разгибания.
Большие широчайшие и круглые
Широтая мышца спины и ее маленький помощник наверху, большая круглая мышца, функционируют в основном как приводящие мышцы плеча (оттягивание локтей в стороны) и разгибатели плеча (движение, противоположное подъему вперед).
Разгибание плеча осуществляется в основном верхними волокнами широчайших мышц, тогда как приведение плеча осуществляется главным образом нижними волокнами широчайших. Таким образом, максимальная гипертрофия широчайших требует использования обоих движений.
Многие атлеты экономят на приведении плеч, вероятно, потому, что это сложнее (как в подтягиваниях широким хватом по сравнению с подтягиваниями), тем самым ограничивая ширину спины.
Малоизвестный факт о широчайших заключается в том, что, как и в случае с грудью, вращение плеча влияет на биомеханическую эффективность мышц. При приведении плеч широчайшие наиболее сильны, когда плечи несколько развернуты наружу. Для разгибания плеч широчайшие наиболее сильны, когда плечи находятся в нейтральном положении.
Если вы вытягиваете руки в стороны, как в железном кресте, вы вращаете плечи внутрь, указывая большими пальцами на пол, и вращаете их наружу, указывая большими пальцами в потолок.
Следите за движением своего плеча. Если вы используете веревку, кольца или любую другую рукоятку, которая может вращаться, вы должны естественным образом поворачивать плечо в оптимальное положение во время большинства тяговых упражнений. Если вы этого не сделаете, вам нужно использовать рукоятку, которая самостоятельно переводит ваши плечи в оптимальное положение. Например, во время подтягиваний на прямых руках вам следует использовать слегка V-образную рукоятку вместо прямого грифа, чтобы максимально задействовать широчайшие.
Что касается состава мышечных волокон широчайших мышц, то в них в среднем одинаковое количество медленных и быстрых волокон, поэтому они лучше всего реагируют на средние повторения.
Возьмите домой сообщение:
- Включите в свои программы как разгибание, так и приведение плеч.
- Подумайте о своем хвате и вращении плеч во время упражнений.
- широчайшие лучше всего реагируют на среднюю громкость.
Ловушки
Трапециевидная мышца – образцовая. Верхние ловушки видны в зеркале, а средние и нижние - нет, поэтому внимание привлекают только верхние ловушки; идеальная демонстрация эффекта зеркальных мышц.
Даже среди людей, которые тренируют спину так же усердно, как и свои зеркальные мышцы, ловушки, как правило, остаются позади. Когда вы в последний раз выполняли изоляционную работу со средними или нижними трапециями?
Несмотря на то, что нижние и верхние волокна трапециевидной мышцы выполняют противоположные функции (опускают и поднимают лопатки соответственно), тренировка трапециевидных мышц довольно проста - опускайте, втягивайте и поднимайте лопатки, преодолевая сопротивление, в равных количествах. (Ключевая фраза: в равных количествах!)
Кроме того, вы можете думать, что достигли структурного баланса в своих программах, потому что вы толкаете и тянете в соотношении 1:1, но на самом деле вы должны делать больший объем тяги, чем толкать.
Грудь доминирует в быстром сокращении, но трапеции являются постуральными мышцами и, соответственно, преобладают в медленном сокращении, поэтому вы должны делать больше объема для своих трапеций, чем для груди.
Стоит отметить, что ромбовидные мышцы, которые также втягивают лопатки, примерно на 55% состоят из быстро сокращающихся волокон, но поскольку эти мышцы невидимы снаружи, бодибилдеров это не должно беспокоить.
Кроме того, у тех, кто тренирует шею, грудино-ключично-сосцевидная мышца, сгибатели и разгибатели шеи сокращаются примерно на 65% быстро.
Возьмите домой сообщение:
Ваши ловушки важны. Тренируйте их полностью, и тренируйте их больше, чем толкающие мышцы
Ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижняя часть спины
Эти мышцы составляют средне-нижнюю заднюю цепь и обладают огромным потенциалом выходной силы. Они часто работают вместе во время разгибания бедра, когда мышца, выпрямляющая позвоночник, стабилизирует позвоночник, а ягодичные и бедра двигают бедрами. Помимо разгибания позвоночника, мышцы, выпрямляющие позвоночник, также латерально сгибают и вращают позвоночник.
Большая ягодичная мышца и бедра в основном отвечают за разгибание бедер, но подколенные сухожилия также сгибают колено. (Короткая головка двуглавой мышцы бедра выполняет исключительно сгибание колена.) Эта двойная функция бедер имеет очень важное значение для тренировки ягодичных мышц, бедер и икр.
Если двухсуставные подколенные сухожилия пытаются растянуться в области бедра и колена, они вступают в пассивную недостаточность. Если они пытаются согнуть бедро и колено, у них возникает активная недостаточность. По сути, бедра не могут выполнять свои функции в обоих суставах одновременно.
Это означает, что во время упражнений на разгибание бедер, таких как становая тяга, чем больше вы сгибаете колени, тем меньше бедра могут вступать в игру и тем больше вы нагружаете ягодичные мышцы. Если вы делаете упражнения только для ног с согнутыми коленями (и не сгибаете ноги), вы не полностью тренируете подколенные сухожилия.
С другой стороны, у многих атлетов слабые, недостаточно активные ягодичные и сильные, гиперактивные бедра, поэтому им следует выполнять разгибания бедер с согнутыми коленями.
Поскольку ягодицы и бедра сгибают бедро, бодибилдеры могут быть склонны тренировать обе части тела одновременно. Это субоптимально. Ягодичные мышцы на несколько процентов преобладают в медленных сокращениях, но подколенные сухожилия состоят из колоссальных 70% быстро сокращающихся волокон.
В мышцах, выпрямляющих позвоночник, преобладают медленные сокращения примерно на 6%. Это означает, что вы должны использовать мало повторений для подколенных сухожилий, но от среднего до большого числа повторений для нижней части спины и ягодичных мышц.
Возьмите домой сообщения:
- Сгибание колена во время разгибания бедра выводит подколенные сухожилия из движения.
- Используйте движения прямых ног (или сгибания ног) с низким числом повторений для тренировки икр и средним и высоким числом повторений с согнутыми коленями для тренировки ягодичных мышц и нижней части спины.
Телята
Длинная и глубокая икроножная мышца, камбаловидная мышца, удерживает вас в вертикальном положении в течение всего дня и, соответственно, почти на 90% медленнее сокращается, поэтому не беспокойтесь о количестве повторений менее 15. Икроножную мышцу часто называют быстро сокращающейся доминирующей частью икр, но это только по сравнению со сверхмедленной камбаловидной мышцей.
Боковая головка действительно доминирует в быстрых сокращениях, но только на несколько процентов, а медиальная головка фактически доминирует в медленных сокращениях на несколько процентов, поэтому используйте средний объем для икроножных мышц. Вы можете подчеркнуть медиальную головку, направив пальцы ног наружу, и латеральную головку, направив пальцы внутрь.
И камбаловидная, и икроножная мышцы выполняют подошвенное сгибание, но двусуставные икроножные мышцы также сгибают колено, и они не могут сгибаться в обоих суставах одновременно. Таким образом, вы можете изолировать подколенные сухожилия во время сгибания колена и камбаловидную мышцу во время подошвенного сгибания путем подошвенного сгибания и сгибания колена соответственно.
Передние бедра
Передняя часть бедер состоит в основном из квадрицепсов. Четырехглавые мышцы, в свою очередь, состоят из трех основных головок – латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и медиальной косой широкой мышцы бедра (она же VMO или «слеза» для мускулистых головок).
Все головы разгибают колено, но прямая мышца бедра также сгибает тазобедренные суставы, поэтому при попытке выполнить оба упражнения одновременно она переходит в состояние активной недостаточности. Чтобы продемонстрировать это, подтяните колено как можно выше. Теперь попробуйте разогнуть колено. Тяжело, да? Это активная недостаточность прямой мышцы бедра (и пассивная недостаточность подколенных сухожилий).
ВМО и латеральная широкая мышца бедра также тянут надколенник в противоположных направлениях во время разгибания колена, поэтому важно поддерживать структурный баланс между этими мышцами. Существуют разногласия относительно того, возможно ли предпочтительное использование VMO над VL и каким образом, но здоровые тренирующиеся должны быть в порядке, если они используют двусторонние и односторонние упражнения с замкнутой цепью с полным диапазоном движений.
Что касается состава волокон квадрицепсов, то он значительно различается в зависимости от головы. VMO немного преобладает в медленных сокращениях, латеральная широкая мышца бедра примерно на 57% сокращается быстро, а прямая мышца бедра, центр бедер, буквально и метафорически, является 65% быстро сокращающейся электростанцией. Теперь вы знаете, почему у тяжелоатлетов-олимпийцев большие квадрицепсы. Для максимальной мышечной массы я рекомендую в основном малое количество повторений, но также большое разнообразие для квадрицепсов.
Есть еще куча других маленьких мышц бедра, включая приводящие мышцы. Я не буду описывать их все, поэтому, проще говоря, приводящие мышцы примерно на 60% медленнее сокращаются, а другие сгибатели бедра имеют состав 50-50 быстрых-медленных мышечных волокон.
Возьмите домой сообщение:
Для тренировки квадрицепсов используйте большую вариацию повторений с упором на более низкие диапазоны повторений
Животное
Прямая мышца живота, также известная как «шесть кубиков», сгибает позвоночник. Косые мышцы помогают прессу в этом, а также сгибают и поворачивают позвоночник в стороны. Более того, вместе с поперечными мышцами живота они создают внутрибрюшное давление.
Таким образом, косые и поперечные мышцы живота тренируются с помощью тяжелых комплексных упражнений, таких как приседания и становая тяга. Прямая мышца живота, наоборот, может оставаться недотренированной без прямой работы, в зависимости от выбора упражнений.
Еще одно соображение заключается в том, что, как ни странно, передняя часть кора, по-видимому, имеет ограниченный гипертрофический потенциал, хотя ее мышцы быстро сокращаются примерно на 5%. Затем идут дебаты о том, является ли сгибание позвоночника здоровым, или даже эстетически желательна дополнительная масса в средней части.
Имея все это в виду, я думаю, что новичкам следует выполнять малоповторные упражнения против разгибания, такие как планки, перекаты и обратные скручивания, чтобы укрепить переднюю часть кора, даже если только ради структурного баланса и обучения правильной стабилизации туловища с помощью кора.
После этой фазы тяжелые комплексные упражнения, такие как вертикальный жим и тяга, а также перенос веса вперед, могут быть достаточной тренировкой для бодибилдеров, в зависимости от выбора упражнений и индивидуальных предпочтений.
Вывод
И на этом, дорогие друзья, все готово. Теперь вы вооружены практически всеми знаниями о биомеханике и составе типов волокон, которые вам когда-либо понадобятся, чтобы оптимально задействовать свои мышцы, манипулировать упражнениями, чтобы акцентировать внимание на определенных мышцах, и выбирать оптимальные переменные параметры тренировки для каждой мышцы.
Теперь меняйте свою программу тренировок и развивайтесь!