Мое первое знакомство с силовыми тренировками было на втором курсе колледжа. Каждый день после последнего занятия я шел в спортзал и готовился выпустить пар. Посещение тренажерного зала стало частью моего распорядка дня, которому я до сих пор соблюдаю, хотя и меньше сгибаний на бицепс.
Сейчас все по-другому, и большинство, если не все, спортзалы пока закрыты. Ну так что ты делаешь?Ну, благодаря социальным сетям, есть бесконечные варианты для домашних тренировок от талантливых тренеров.
Вот некоторые из моих любимых:
- Тренировка с припасами для карантина
- Тренировка с партнером
- Тренировка на беговой дорожке
Вам не нужно причудливое оборудование или оборудование, чтобы развить невероятную силу. Поскольку у вас, возможно, нет доступа к перекладине или гантелям, я хотел бы поделиться несколькими из моих любимых упражнений с собственным весом для развития сильной задней цепи и мышц спины.
Качающиеся реплики
- Начните движение через лопатки.
- Держите руки запертыми и толкайте руками все время.
- Подложите что-нибудь мягкое под колени, чтобы уменьшить дискомфорт.
Поднятые качающиеся реплики
- Поднимите колени.
- Начните движение через лопатки.
- Держите руки запертыми и пробивайтесь.
- Все время двигайтесь под контролем.
Подсказки для ползания малыша
- Движение с контралатеральным движением. (Правая рука движется вместе с левой ногой.)
- Смотрите прямо вперед, сохраняя вытянутый позвоночник.
- Начните движение через лопатки
Подсказки для ползания леопарда
- Поднимите колени
- Движение с контралатеральным движением. (Правая рука движется вместе с левой ногой.)
- Смотрите прямо вперед и избегайте округления поясницы.
- Начните движение через лопатки
Подсказки для полого ползания
- Оттолкнитесь от земли и втяните копчик, сосредоточив внимание на вдавленных плечах.
- Движение с контралатеральным движением (правая рука движется вместе с левой ногой).
- Начните движение через лопатки
- Чтобы усложнить задачу, попытайтесь балансировать, оторвав две конечности от земли
Планка на предплечьях
- Положи предплечья на землю, сложив плечи над локтями.
- Задействуйте ягодичные мышцы, сводя ноги вместе.
- Оттолкнитесь от земли, втянув лопатки в задний карман.
Подсказки на качелях
- Подложите под ноги ползунки или полотенце.
- Положи предплечья на землю, сложив плечи над локтями.
- Задействуйте ягодичные мышцы, сводя ноги вместе.
- Оттолкнитесь от земли, втянув лопатки в задний карман.
Сигналы стеклоочистителей
- Все время держите лопатки в контакте с землей.
- Сведите лодыжки и колени вместе во всем диапазоне движения.
- Поскольку нижняя часть тела движется вправо, переверните правую ладонь вверх. Повторите движение налево.
Настольные рок-метки
- Оттолкнитесь руками и поднимите грудь.
- Поднимите бедра к потолку.
- Толкайтесь руками, чтобы сместить вес вперед.
- Потяните лопатки вниз, чтобы вернуться в исходное положение.
3-точечные подсказки для бриджа
- Оттолкнитесь руками и поднимите грудь.
- Поднимите бедра к потолку.
- Согните одну руку и приклейте ее к ребрам.
- Перенесите вес назад на опорную руку.
- Если вы чувствуете себя стабильно, вытяните согнутую руку над головой.
Подсказки к отжиманиям на мосту
- Держите ноги на ширине плеч.
- Нажимая на мостик, сосредоточьтесь на расслаблении ягодичных мышц и задействовании квадрицепсов.
- Оттолкнитесь руками и поднимите грудь.
- Напрягая квадрицепсы, снова переносите вес на руки.
Сеты и повторы
Вы можете изменить любое из этих упражнений в соответствии с вашими потребностями в обучении. Я большой поклонник выполнения сетов на время вместо того, чтобы стремиться к определенному количеству повторений. Работа по времени позволяет мне сосредоточиться на качестве каждого движения, делая каждую сессию короткой и приятной.
Образец сеанса
Подготовка: 5 минут
- Подвижность запястья
- Вариации рока
- Подготовка к приседаниям
Практика: 5 минут
Ползучий леопард
- Тренируйтесь двигаться под контролем и делайте столько перерывов, сколько вам нужно в течение 5 минут.
- Сосредоточьтесь на качестве движения, а не на количестве.
Толчок: 30 секунд на упражнение с 30-секундным отдыхом после упражнения
Гол:5 раундов
Вдумайтесь: Как прошла ваша сессия? Были ли какие-то движения, которые бросали вам вызов? Что хорошего вы вынесете из сегодняшней тренировки?
Попробуйте любое из этих движений на следующей тренировке и пожинайте плоды сильной спины.