Если вы изо всех сил пытаетесь построить толстую и широкую спину, это, вероятно, не потому, что ваша программа отстой. Ответ, скорее всего, гораздо проще: ваша техника дерьмовая, и вы не можете развить мозгово-мышечную связь (MMC) с мышцами спины.
Главной среди этих мышц является широчайшая мышца спины (широчайшие). Широчайшие мышцы - это мышцы, которые придают вам удивительный V-образный вид. Чтобы построить ваши широчайшие, решение не делает того же самого. В конце концов, определение безумия заключается в том, чтобы постоянно делать одно и то же и ожидать другого результата.
Тонны сетов плохо выполненных повторений не компенсируют недостаток качества. Изменение схемы повторений не является решением, если ваши повторения неэффективны. Вы должны улучшить форму, развить MMC с помощью широчайших и развить способность создавать напряжение в мышцахТолько после того, как вы это сделаете, имеет смысл увеличивать тренировочные параметры, такие как объем, интенсивность и/или частота.
Прорывное подтягивание одной рукой
Чтобы добиться этого, я предлагаю вам использовать прорывную тягу одной рукой. Однорукая часть имени довольно очевидна. Часть прорыва относится к тому факту, что вы пытаетесь протолкнуть локоть, чтобы «прорвать» подушку для ног в нижней части подъема.
Это упражнение имеет несколько ключевых преимуществ по сравнению с традиционной тягой вниз.
- Выполнение этого движения одной рукой за раз поможет вам сосредоточить все свое намерение на одной стороне. Это означает, что вы действительно можете почувствовать, как широчайшие мышцы рабочей стороны сокращаются.
- Это также означает, что ваши лопаточные мышцы могут двигаться более свободно и легче выполнять полную растяжку. Когда обе руки двигаются, диапазон несколько блокируется движением другой лопатки.
- Использование вращающегося захвата позволяет вам супинировать руку и тянуться вверх и вперед перед телом. Это создает отличную растяжку широчайших. Предварительно растянув их, они могут лучше активироваться при обратном движении. Пронированный хват не позволяет выполнять такую экстремальную растяжку.
- Наконец, и именно здесь проявляется настоящее волшебство этого упражнения, использование подушечки для ног в качестве неподвижного объекта, в который можно врезаться, гарантирует, что вы используете полный диапазон, и обеспечивает некоторое сопротивление работе при пиковом сокращении.
Часто лифтеры работают на полную амплитуду, расслабляются и позволяют весу вернуться в фазу опускания. По мере того, как сет прогрессирует и наступает усталость, им даже не удается достичь полного диапазона. Прорывные пулдауны одной рукой делают это очень очевидным, если вы сокращаете диапазон.
Выполняя их правильно с полной амплитудой в каждом повторении, вы на несколько секунд вдавливаетесь в подушку в нижней точке Это означает, что мышцы не расслабляются. Вместо этого вы почувствуете глубокое, почти судорожное ощущение в широчайших мышцах, что действительно улучшит вашу способность чувствовать их в других упражнениях. Этот инструмент обратной связи - отличный способ быстро отследить вашу способность задействовать широчайшие и сделать все тренировки спины более эффективными.
То, как вы выполняете тяги и подтягивания, может иметь огромное влияние на их эффективность в качестве строителей широчайших. Эффективная тренировка широчайших в значительной степени зависит от угла, под которым вы тянете, и от того, где начинаются и заканчиваются ваши локти. Траектория движения рук будет определять, задействуете ли вы больше широчайшие или верхнюю часть спины и бицепсы.
Lat Anatomy 101
Анатомия широчайших диктует, как лучше их тренировать. Широчайшие берут начало у позвоночника и прикрепляются к внутренней стороне плечевой кости (верхней части руки). Широчайшие покрывают большую площадь поверхности и начинаются широко, а затем направляются в точку вставки.
В результате волокна широчайших образуют веерообразный узор. Верхние волокна расположены более горизонтально, а нижние волокна имеют более вертикальную линию натяжения. Чтобы лучше тренировать их, вам нужно провести их через полный диапазон и бросить им вызов от полностью растянутого до полностью укороченного положения
Чтобы создать V-образный эстетический вид бодибилдеров золотой эры, вам необходимо развить боковую нижнюю часть широчайших. Эти волокна имеют преимущественно вертикальное расположение. Чтобы тренировать их, вы должны выровнять сопротивление по тому же пути. Это делается путем тренировки вертикальной тяги (т.н. вытягивания вниз).
Подсказка не всегда в названии
То, как именно вы выполняете подтягивания, будет определять эффективность стимуляции широчайших Почти каждый фанат тренажерного зала использует широкий хват и пронацию широчайших, чтобы попытаться развить свои широчайшие. К сожалению, они не понимают, что это, вероятно, укрепит их верхнюю часть спины больше, чем нижние широчайшие, которым они надеются бросить вызов. Это связано с тем, что линия тяги позволяет другим мышцам создавать рычаги и перемещать нагрузку вместо широчайших.
Не поймите меня неправильно, пронированные подтягивания широким хватом - хорошее упражнение, но оно не идеально подходит для тренировки широчайших. Это особенно верно, когда цель состоит в том, чтобы полностью укоротить нижние волокна до пикового сокращения хорошего качества. Растопыренное положение рук при обычном подтягивании ограничивает нагрузку на широчайшие и их способность переходить в полностью укороченное положение.
Для того, чтобы широчайшие создавали рычаг, это лучше всего достигается, когда руки двигаются дугообразно извне перед телом и вводятся сбоку – почти как в пуловере с прямыми руками. Прорывные тяги одной рукой позволяют вам имитировать эту схему с дополнительным бонусом, заключающимся в том, что в конце каждого повторения нужно вставлять подушку для ног.
Отточите технику прорыва на одной руке
Используйте эти технические точки, чтобы увеличить эффективность упражнения
- Позвольте руке вытянуться вверх и перед телом, чтобы занять вытянутое положение – это сразу создаст напряжение через широчайшие.
- Начните движение, потянув локоть вниз и вперед, а НЕ назад. Это сохранит напряжение в широчайших и предотвратит перегрузку верхней части спины.
- Держите руку впереди как можно дольше. Сохранение длинного плеча рычага создает и поддерживает максимальное напряжение в широчайших.
- Только в нижней части подъема вы заканчиваете движением локтя вокруг позвоночника.
- Представьте, что вы пытаетесь протолкнуть локоть через подушечку для ног по направлению к основанию позвоночника, чтобы добиться сильного пикового сокращения. Задержите это на счет 2.
После нескольких таких подходов по 10-12 повторений вы почувствуете свои широчайшие как никогда раньше.
Каждое повторение в каждом подходе – это возможность роста. Вы должны стремиться создавать напряжение и стимулировать целевую мышцу в каждом отдельном повторении. Чтобы укрепить спину, потратьте некоторое время и усилия на улучшение активации широчайших мышц с помощью этого упражнения.
Это принесет гораздо большую отдачу, чем бездумная работа над становой тягой, тягой и подтягиваниями, которые вы всегда делали. Наоборот, это повысит эффективность всех этих упражнений и позволит вам построить ту широкую, мощную спину, которую вы хотите.