Разрываешься между пробежкой и тренировкой? Получите оба этих мира, добавив в свой бег эти короткие и четкие секции HIIT
Нет двух одинаковых пробежек, поэтому, если вы устали брести по одному и тому же старому маршруту в том же старом темпе во время назначенной вам ежедневной тренировки, позвольте нам вдохновить вас попробовать что-то новое. Вы можете смешать свой темп с помощью сеанса Фартлек или разбить пробежку некоторыми упражнениями с собственным весом, следуя этой тренировке Милы Лазар, руководителя HIIT в бутик-тренажёрном зале Another_Space.
Программа включает в себя три беговые секции, разделенные двумя короткими HIIT-тренировками с собственным весом, и представляет собой разновидность занятий Another_Run от Another_Space, которые тренажерный зал запустил в 2018 году. Хотя эти занятия, конечно, сейчас недоступны из-за COVID-19. карантина, приведенная ниже тренировка идеально подходит для тех, кто пытается разнообразить свои домашние тренировки.
Хотя студия Another_Space в настоящее время закрыта, ее тренеры проводят тренировки в Instagram-аккаунте другого лондонского спортзала, Digme Fitness. Так что, если вы ищете домашние тренировки, отправляйтесь туда, где есть множество вариантов.
Разминка
Перед началом тренировки выполните приведенные ниже упражнения и добавьте несколько динамических растяжек ног, груди и спины.
Прыгун
Время 1 минута
Из положения стоя подпрыгните и поднимите руки над головой, приземлившись, расставив ноги шире, чем на ширине плеч. Отпрыгните прямо в исходное положение.
Удар прикладом
Время 1 минута
Бегайте на месте, подбрасывая пятки к ягодицам.
Высокие колени
Время 1 минута
Продолжайте бег на месте, но на этот раз поднимите колени к груди.
Выход руками
Повторения 8-10
Из положения стоя наклонитесь, положите руки на пол и вытяните их перед собой, пока не достигнете верхней позиции для отжимания, затем отведите их назад и встаньте.
Выпад с раскрытием бедра
Повторения 4-5 с каждой стороны
Из верхней позиции для отжимания поднесите правую ногу к правой руке и опустите левое колено на землю, одновременно толкая туловище вверх и от пола. Затем отведите правую ногу назад и повторите движение с левой стороны.
Приседания с прыжком
Время 1 минута
Стоя, опустите тело, согнув колени и отведя бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле, затем резко оттолкнитесь пятками и подпрыгните в воздух.
Постукивание пальцами собаки мордой вниз
Повторения по 5 с каждой стороны
Из верхнего положения для отжимания поднимите бедра вверх и назад, пока руки и ноги не образуют треугольник с землей. Постучите левой ногой правой рукой, затем вернитесь в положение для отжимания. Повторите движение, каждый раз чередуя используемые руки и ноги.
Бег 1
Время 20 минут
Первый беговой участок самый длинный. Двигайтесь в удобном темпе и постарайтесь закончить там, где удобно для вашей первой мини-тренировки с собственным весом.
Тренировка 1
Сделайте два раунда из следующих действий.
Финец прыгает в отжимание
Время45 секундОтдых 15 секунд
Из положения прыгните в сторону и приземлитесь на одну ногу, заведя другую ногу за стоящую ногу. Затем повторите прыжок фигуриста на другой ноге, прежде чем перейти к выходу на руки. Когда ваши руки окажутся под плечами, сделайте отжимание, затем отведите их назад и встаньте.
Альпинист в бурпи
Время45 секундОтдых 15 секунд
Займите верхнюю позицию для отжиманий и быстро подтяните одно колено к груди, затем вернитесь в исходное положение, чередуя стороны, пока не сделаете в общей сложности восемь повторений. Затем подпрыгните обеими ногами к рукам и подпрыгните в воздух. Как только вы приземлитесь, идите прямо к следующему раунду альпинистов.
Бег 2
Время 10 минут
Тренировка 2
Опять же, выполните два следующих раунда, прежде чем продолжить бег.
Берпи в прыжке с грудью на пол
Время45 секундОтдых 15 секунд
Стоя, опустите руки к ногам, затем откиньте ноги назад, чтобы занять верхнюю позицию для отжиманий. Сделайте отжимание, затем подпрыгните ногами обратно к рукам, встаньте и выполните прыжок в группировке, подтягивая колени к груди, находясь в воздухе.
Бриллиантовое отжимание в звездном прыжке
Время45 секундОтдых 15 секунд
Примите положение для отжимания, поместив руки вместе под грудью так, чтобы указательные и большие пальцы образовывали ромб. Сделайте два отжимания, затем встаньте и выполните прыжок звезды.
Бег 3
Время 10 минут
Ваш последний забег. В идеале вы должны идеально оценить маршрут и финишировать в исходной точке.