Что вам следует делать за месяц, неделю и один день до гонки
До Лондонского марафона осталось меньше месяца. Если это вас не волнует и не пугает одновременно, можно с уверенностью предположить, что вы этим не пользуетесь.
Если вы его запускаете, то, вероятно, прямо сейчас у вас в голове крутится пара вещей. Первый: «КАК ЭТО МОЖЕТ БЫТЬ ТАК СКОРО?!» и второй: «Как долго мне придется снижать дозу?»
Хорошая новость заключается в том, что скоро может начаться постепенное сокращение количества пробежек, чтобы подготовиться к соревнованию. Прежде чем это произойдет, нужно сделать еще одну или две длинные пробежки, но с точки зрения тренировочного плана вы определенно уже зашли в тупик.
Помимо бега, вам предстоит выполнить множество других подготовительных действий, прежде чем вы встанете в очередь на старте. Это включает в себя выбор экипировки, которую вы собираетесь носить, затем несколько раз передумываете, прежде чем вернуться к первоначальному выбору, который, надеюсь, вы проверите во время своих самых длительных тренировок. Вы также будете дорабатывать свой план питания на важный день, а затем, за несколько дней до самой гонки, съедите огромную порцию углеводов. Последняя часть - действительно забавная.
В этом году также важно упаковать свою сумку раньше обычного, потому что ее нужно будет оставить на выставке Expo за несколько дней до марафона, а не у стартовой линии утром в день забега.
За всеми советами о том, что делать в последние четыре недели перед Лондонским марафоном, обращайтесь к тренеру по бегу Нику Андерсону из компании Running With Us, официального партнера Polar по тренировкам.
Осталось четыре недели
«Это когда голоса в твоей голове заставляют тебя думать: «Достаточно ли я тренировался, чтобы успешно закончить этот марафон?» - говорит Андерсон.«Это обычное беспокойство в последние недели, но важно помнить, что меньше становится больше. Пришло время позволить организму начать восстанавливаться и наращивать силы к соревновательному дню».
«Сейчас вам следует сосредоточиться на защите своей физической формы и отличном самочувствии в день соревнований. Вы можете использовать последние недели, чтобы немного повысить остроту, с помощью пары более коротких и быстрых занятий.»
Однако это не значит, что нужно пропускать воскресные длинные пробежки. Андерсон рекомендует уменьшить количество последних.
«Ваш самый длинный тренировочный марафон должен состояться за три или четыре недели до дня забега. Стремитесь к трехчасовой пробежке, причем последние 60 минут придерживайтесь целевого марафонского темпа.
“За два выходных до марафона сократите длинную пробежку примерно до двух часов, а последние 45 минут придерживайтесь целевого темпа марафона.
«За неделю до этого пришло время сократить пробежки и насладиться снижением нагрузки. Я бы рекомендовал не пробегать более 60 минут».
Осталась неделя
Тейперинг сейчас в самом разгаре, но это не значит, что вам следует сидеть на диване всю неделю.
«Не снижайте нагрузку слишком сильно - вы же не хотите, чтобы у вас было слишком много дней отдыха, а затем вы чувствовали себя вялым к дню соревнований. Ваше тело любит рутину, поэтому стремитесь к коротким и легким пробежкам продолжительностью не более 60 минут.
Помимо бега, не занимайтесь слишком усердно в спортзале и ложитесь спать пораньше.
«Избегайте на этой неделе тяжелых силовых и физических упражнений или занятий в тренажерном зале, чтобы позволить мышцам восстановиться», - говорит Андерсон.
“Сон и отдых - вам как бегуну всегда нужно уважать этот ключевой элемент, если вы хотите совершенствоваться. Постарайтесь провести несколько ночей пораньше в неделю соревнований и защитить свою иммунную систему - поздние ночи и простуда испортят гоночный день».
Последние 24 часа
Ваша «маранойя» достигнет своего пика на этом этапе, особенно если вы новичок, но следуйте этим трем советам Андерсона, и ваши нервы должны немного успокоиться.
«Мы часто советуем бегунам бегать около 20 минут за день до забега и размяться. Это поможет вам чувствовать себя расслабленно в день соревнований и немного успокоит нервы.
“Перекусывайте небольшими порциями в течение дня и не допускайте обезвоживания. Съешьте последний основной прием пищи в 18-19 часов, а затем, если необходимо, перекусите легкоусвояемыми углеводными закусками.
“Ложись спать пораньше! Если вам трудно заснуть, не волнуйтесь, это нормально, но оставайтесь в постели и отдыхайте, читайте и расслабляйтесь.»
Ник Андерсон - соучредитель Running With Us и главный тренер Polar