Становая тяга эффективна только в том случае, если вы делаете ее правильно.
Королева сложных движений. Дедушка всех подъемников. Healthlift. Ни у одного упражнения не так много хвастливых прозвищ, как у становой тяги. Но это потому, что сложно превзойти движение по наращиванию мышц всего тела.
«Становая тяга укрепляет почти все мышцы тела, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицы, корпус, плечи, трапеции, спину, широчайшие, предплечья и хват», - говорит физиотерапевт Грейсон Уикхэм, DPT, CSCS, основатель Movement Vault образовательная платформа цифрового движения.
Сложное движение также было связано с увеличением плотности костей, уменьшением боли в пояснице и даже улучшением здоровья мозга. Впечатляет, правда? Однако, чтобы воспользоваться преимуществами этого движения «большой взрыв за ваши деньги», вы должны делать это правильно. Сделайте это неправильно, и вы будете ухаживать за спиной в течение нескольких недель (может быть, даже лет).
Вот почему тренеры разработали множество подсказок, призванных помочь спортсменам достичь идеальной формы становой тяги. От очевидного до глупого, читайте дальше, чтобы узнать о наиболее распространенных подсказках в становой тяге - упорядоченные, от начала до конца.
Как делать становую тягу
Активная тренировка со штангой для всего тела
- Закрепите гантели на штанге и поставьте ее на пол перед собой. При необходимости разместите его на возвышении, чтобы уменьшить диапазон движений.
- Подойдите к перекладине, почти прижавшись к ней голенями, ноги поставьте на ширине плеч. Держите позвоночник прямо, грудь вверх, а плечи назад и вниз.
- Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда ваши бедра опускаются достаточно низко, чтобы вы могли ухватиться за перекладину руками на ширине плеч.
- Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь приподнята и открыта, плечи отведены назад.
- Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя, и поднимите штангу.
- Завершите движение, приподняв грудь и задействуя широчайшие, чтобы стабилизировать перекладину перед бедрами.
- Верните штангу в обратном направлении, перенеся свой вес обратно на бедра и смягчив колени, позволяя штанге перемещаться по контролируемой траектории обратно к полу вдоль вашего тела.
Показать инструкции
1. «Прикрутите ноги к земле»
Любимый тренерами по кроссфиту, этот сигнал звучит так, будто вам нужна модная обувь или поход в строительный магазин, чтобы правильно выполнить становую тягу. Вы не делаете; вы можете раздавить этот кий, надев любую пару, которую обычно носите до пота (даже если это вообще не обувь!).
Вот как это сделать: встаньте, расставив ноги на ширине плеч, примерно в 30 см от перекладины. Теперь не обращайте внимания на перекладину и подумайте о том, чтобы ввинтить обе пятки в землю так, чтобы пальцы ног повернулись на 3-10 градусов Другой способ думать об этом - как будто вы раздвигаете пол пальцами ног
«Это движение помогает активировать все мышцы свода стопы, а также мышцы, отводящие бедро и тазовое дно», - говорит Лаура Миранда, DPT, CSCS, создательница PURSUIT, учебной программы, посвященной превращению вашего города в свой спортзал. «В конечном итоге это ставит вас в более выгодное положение». И чем больше у вас поддержки до того, как вы взяли штангу, тем больше у вас будет поддержки, когда вы это сделаете.
2. «Собери свою сердцевину»
Мышцы, составляющие ваше ядро - внутренние и внешние косые мышцы, тазовое дно, прямые мышцы живота и мышцы спины - были разработаны для защиты вашего позвоночника. Заключение контракта с ними позволяет им выполнять эту работу более эффективно, чего и пытается достичь реплика «укрепить свое ядро».
«Напряжение мышц кора защищает позвоночник и позволяет ему сохранять одно и то же положение во время подъема», - говорит Миранда. В противном случае ваша спина округлится, пока вы отрываете вес от пола, - говорит она. Результат? В лучшем случае это мышца, в худшем - грыжа межпозвоночного диска.
Итак, как именно укрепить ядро? Теперь, когда ваши ступни «ввинчены в пол» и расставлены на ширине бедер, сожмите ягодицы, чтобы задействовать мышцы тазового дна. Затем сложите ребра так, чтобы они находились прямо над тазом.
«Выдохните и опустите грудную клетку вниз», - говорит Миранда. По мере того, как вы узнаете, как укрепить среднюю часть тела, она рекомендует положить руки на ребра, чтобы почувствовать падение на два дюйма, которое произойдет при выдохе. Другие распространенные сигналы, предназначенные для того, чтобы вызвать такой же ответ, включают:
- Застегни свою середину
- Представьте, что вы надеваете узкие джинсы
- Включите пресс
3. «Прижмите свою задницу к воображаемой стене позади вас»
Это, а также «высуньте задницу, как будто закрываете ящик», «сделайте отметку на стене» и «бедра назад» предназначены для того, чтобы вы добились одного и того же: правильного шарнира бедра. Это модель движений, которая включает в себя сохранение позвоночника в нейтральном положении, в то время как вы откидываете ягодицы назад и слегка сгибаете ноги в коленях.
«Будь то мешок с наполнителем для кошачьего туалета, книга или штанга, бедренный шарнир дает вам наиболее оптимальное положение, чтобы что-то поднять», - говорит Уикхэм. По его словам, это также положение, которое больше всего обеспечивает безопасность вашей спины во время подъема.
Тренирующие часто путают шарнир бедра с приседанием, что подразумевает откидывание ягодиц назад, как если бы вы сидели на стуле. «Приседание, чтобы потянуть штангу, не дает вам должного рычага для подъема штанги», - говорит Миранда. Вы также повредите коленные чашечки, если попытаетесь тянуть штангу своим телом из положения на корточках. (Нет, спасибо!)
Вышеупомянутые сигналы предназначены для поощрения спортсменов отталкивать ягодицы назад (тазобедренный шарнир), а не назад и вниз (приседания).
4. «Руки - крючки, руки - цепи»
Когда вы поворачиваете бедро, держите руки прямыми и тянитесь к перекладине. (Самое главное здесь слово: прямо!).
Большинство атлетов берут штангу двойным хватом сверху ладонями к телу. «Это классический и отличный способ быстро развить силу предплечий», - говорит Уикхэм. Однако, если вы поднимаете супертяжелые мышцы, сила хвата может упасть раньше, чем подколенные сухожилия.
Когда это произойдет, вы почувствуете, как штанга выкатывается из ваших рук, когда вы пытаетесь ее подтянуть. Здесь лучше всего выбрать комбинированный хват, при котором одна рука находится в верхнем положении, а другая - в нижнем, ладонью наружу.
«Если вы используете смешанный хват, просто не забудьте поменять местами, какая рука принимает положение захвата в каждом другом подходе», - говорит Уикхэм. В противном случае вы рискуете развить мышечный дисбаланс между двумя сторонами.
Независимо от того, какой хват вы используете, этот сигнал предназначен для напоминания вам о том, что ваши руки должны оставаться заблокированными на протяжении всего упражнения.
«Сгибание рук снимает нагрузку с ваших сверхсильных ног и перекладывает ее в менее сильные руки», - говорит Уикхэм. «Это также создает для вас больше работы, потому что вам нужно тянуть штангу на большее расстояние, когда ваши руки согнуты». Кроме того, повышается риск разрыва двуглавой мышцы.
5. «Сжимайте грейпфруты под мышками»
Предупреждение о спойлере: как только вы взяли штангу в руки, вы не сможете просто поднять ее. «Вам необходимо задействовать мышцы спины, чтобы ваш позвоночник оставался поддерживаемым, когда вы отрываете штангу от земли», - говорит Миранда.
Для этого она рекомендует представить себе, что вы выжимаете сок из цитрусовых под мышками. «По сути, вы пытаетесь подтянуть руки к грудной клетке, чтобы задействовать широчайшие», - говорит она. Это поможет вам подтянуть штангу прямо к телу. Если ваши широчайшие расслаблены, гриф может отлететь от вашего тела, что может поставить вашу спину в небезопасное положение. (Подробнее об этом ниже).
Другими подсказками, которые могут помочь в этом, будут:
- Согните подмышки
- Опустите широчайшие
- Сдавите грецкий орех серединой спины
Иногда дрессировщики также используют такие реплики, как «дайте мне сундук гориллы», «сделайте гордый сундук» или «сундук вверх». Если вы слышите, как тренер произносит одно из этих слов, убедитесь, что вы действительно задействуете спину, а не просто вытягиваете грудь вперед, выгибая нижнюю часть спины, что, по словам Миранды, является обычной реакцией на сигналы, подчеркивающие грудь.
6. «Поскреби себе голени»
На этом этапе подъема штанга должна находиться на расстоянии не более одного дюйма от ваших голеней, а ваши широчайшие и средняя часть должны быть задействованы. Если это не так, поднесите штангу ближе, прежде чем вернуться в исходное положение.
Готовый? Держа руки прямыми, широчайшие мышцы задействованы, а корпус напряжен, «подтяните штангу к телу, разгибая колени и возвращаясь в положение стоя», - говорит Уикхэм.
По его словам, чем дальше от вашего тела находится перекладина, тем сложнее будет подтянуться - а точнее, подтянуться с хорошей техникой. Опять же, если штанга отодвигается от тела, это может привести к тому, что ваша спина окажется в неблагоприятном положении.
«Вам не нужно буквально разрезать голени, но гриф никогда не должен отходить более чем на дюйм от вашего тела», - говорит он.