Вот принципы питания, благодаря которым главный редактор Men’s Fitness превратился из сала в худощавого
Я никогда не была большой поклонницей трансформаций тела. Основная причина этого? Потому что я думал, что они поощряют неустойчивый образ питания. Мое предубеждение заключалось в том, что для того, чтобы добиться больших изменений за короткий промежуток времени, вам нужно питаться непривлекательно и нерационально. Я знаю, что это не так, потому что недавно я завершил программу трансформации, благодаря которой я превратился из человека с избыточным весом в модель с обложки журнала Men's Fitness всего за восемь недель, и я сделал это, используя систему, которая была одновременно удивительно простой и рассчитанной на длительный срок. вытащить.
Система, которую я использовал - Новый план тела - имеет в своей основе простую, но мощную концепцию. Это гибкий подход, а это значит, что вы можете есть ту пищу, которая вам нравится, вместо того, чтобы совать себе в шею бесконечные соцветия брокколи, потому что вам этого требует ограничительный план питания. И он не запрещает ни целые группы продуктов, ни отдельные продукты.
Если вы когда-нибудь задумывались о трансформации тела, но вас отложили из-за того, что пищевая сторона вопроса непривлекательна, вам будет приятно узнать, что позитивные изменения в вашем теле не обязательно заставят вас убогий. Чтобы дать вам представление о том, что для этого нужно, я изложил некоторые общие советы, которые я использовал, чтобы сбросить 10 кг жира всего за восемь недель, а также некоторые другие практические советы, которые помогли мне получить результат, чем я. никогда не думал, что это возможно. И если мой опыт вдохновил вас начать свой собственный путь трансформации, пожалуйста, поздоровайтесь в @JonLipseyMedia (в Твиттере или Instagram) или @NewBodyPlan (в Твиттере и Instagram) в социальных сетях и дайте мне знать, как у вас дела.
Основы питания
Белки в первую очередь
Цель трансформации вашего тела - одновременно сбросить жир и нарастить мышечную массу, и лучший способ добиться этого - уделить приоритетное внимание потреблению высококачественного белка из мяса, рыбы и яиц. Отсюда следует добавить полезные жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные и насыщенные), которые вы можете получить из молочных продуктов, орехов, семян, авокадо и оливкового масла, а остальное восполнить углеводами. В New Body Plan есть подробное руководство о том, как питаться.
Не гонитесь за совершенством
Чем лучше ваша диета, тем лучше будет ваш результат. Если вы можете всегда хорошо питаться - отлично. Но если вы чувствуете, что придерживаться этого для вас нереально, вполне нормально использовать 90%-ный подход к питанию, при котором вы хорошо питаетесь 90% времени и более спокойно относитесь к оставшимся приемам пищи.
Ограничить выпивку
Выпивка содержит много калорий, но мало полезных питательных веществ с точки зрения трансформации тела, поэтому, если вы не ограничите потребление алкоголя во время восьминедельного испытания, вам будет сложно сбросить жир и нарастить мышечную массу. Если вы действительно хотите выпить, мы советуем употреблять крепкие спиртные напитки или красное вино вместо белого вина или пива.
Ешьте углеводы во время тренировки
Обычно для тех, кто не занимается спортом, время приема питательных веществ не так важно. Но поскольку во время «Нового плана тела» ваше время и потребление калорий ограничены, это становится важным фактором. Мы рекомендуем съедать небольшое количество углеводов за пару часов до тренировки, чтобы придать вам энергии для успешной тренировки. Затем съешьте после тренировки порцию углеводов вместе с белком.
Макс на овощах
Овощи содержат много питательных веществ, которые поддерживают общее состояние здоровья и иммунную систему, что очень важно, когда вы много требуете от своего организма. Они также содержат клетчатку и воду, которые помогут вам чувствовать себя сытыми и оставаться сытыми после еды.
Пить сильно
Вода, то есть. Обезвоживание легко спутать с голодом, поэтому, если вы не пьете достаточно воды, это может привести к тому, что вы съедите больше, чем нужно. Вода также необходима для всех физиологических процессов, поэтому она поможет вам оставаться здоровым на протяжении всего процесса трансформации.
Как питаться разумнее
Ведите дневник питания
Записывание того, что вы едите и когда вы это едите, поможет вам придерживаться принципов плана, что окажет положительное влияние на результат вашей трансформации. Это также поможет вам внести правильные изменения по мере вашего прогресса.
Не переживайте из-за ошибок
В течение восьми недель вы потребляете около 112 000 калорий. Один бокал вина составляет около 140 калорий. Пончик содержит около 280 калорий. Итак, по большому счету, ошибка не повлияет на ваш общий прогресс. На самом деле, вы, вероятно, причините больше вреда, если будете подчеркивать это или позволите этому подорвать вашу мотивацию. Конечно, частое употребление алкоголя или рафинированного сахара сведет на нет ваш прогресс, но важно сохранять чувство перспективы.
Не торопитесь
Мы живем в мире, где все делаем в спешке, но во время еды стоит притормозить. Для этого есть несколько причин. Если вы правильно пережевываете пищу, вы будете переваривать ее более эффективно и усваивать больше питательных веществ, что особенно важно, когда каждая калория имеет значение. Вы также станете более восприимчивы к тому, как ваше тело сообщит вам, когда вы чувствуете себя сытым, поэтому вы почувствуете себя более удовлетворенным в конце еды, и вам будет легче сопротивляться желанию переедать.
Не спешите возвращаться за второй помощью
То, как и сколько вы едите, будет влиять на то, насколько сытым вы себя чувствуете. Если вы проглотите тарелку еды, скорее всего, вы все равно будете чувствовать голод, когда закончите. Это потому, что у вашего тела не было возможности зарегистрировать то, что оно только что съело. Итак, вы возвращаетесь за второй порцией, думая, что вам нужна дополнительная еда. Если вы не торопитесь, ваши гормоны сытости смогут работать должным образом, и вы, возможно, не почувствуете, что вам нужна вторая помощь. Если вы чувствуете голод после еды, подождите около десяти минут, прежде чем решить, хотите ли вы еще. Скорее всего, вашей первой порции будет достаточно.
Наведите порядок в шкафах
Сила воли у всех нас ограничена, поэтому нет смысла тратить ее зря. Допустим, вы привыкли открывать ледяную бутылку пива, приходя на работу в 19:00 после долгого и напряженного рабочего дня. Если вы начнете план и решите не употреблять алкоголь, но оставите свои красивые холодные бутылки пива в ряд в холодильнике, каждый раз, когда вы его откроете, вы будете получать напоминание о вещах, от которых вы решили отказаться. Вам придется приложить немного силы воли, чтобы побороть желание потянуться за открывалкой для бутылок. Но если вы убедитесь, что их нет в холодильнике, прежде чем приступить к планированию, они исчезнут из поля зрения и, будем надеяться, из памяти. Используйте ту же тактику для любых других вещей, которые, по вашему мнению, могут вас соблазнить, пытаясь ограничить их во время вашего испытания трансформации.
Никогда не говори никогда
Когда вы говорите, что никогда не будете что-то делать, например: «Я не буду есть мороженое во время трансформации моего тела», вы оказываете на себя большое давление. Вместо этого попробуйте сказать себе, что вы можете получить это завтра. Когда наступит завтра, скорее всего, вы либо не почувствуете этого, либо окажетесь в более сильной позиции с точки зрения силы воли. И если тебе все еще хочется, скажи себе, что это будет завтра
Приготовьтесь к успеху
Если вы хотите иметь хоть какой-то шанс хорошо питаться, мы рекомендуем вам как минимум приготовить завтрак и обед накануне вечером, чтобы утром вы могли их достать из холодильника. Если у вас на работе нет холодильника, купите небольшую сумку-холодильник. И постарайтесь закупать еду оптом каждую неделю. Это сэкономит время и деньги.