Приготовление здоровой пищи может помочь вам сбросить 15 фунтов в правильном темпе.
Похудеть на 15 фунтов - достойная цель, если у вас избыточный вес, но если вы сделаете это слишком быстро, это может иметь неприятные последствия. Вместо того, чтобы пытаться достичь этого числа, скажем, за шесть недель, эксперты в области здравоохранения соглашаются, что медленная (но уверенная!) Еженедельная цель в 1 или 2 фунта - ваш лучший выбор. Причина: более медленную и стабильную потерю веса легче поддерживать - а кто этого не хочет?
«Большинство исследований показали, что если вы худеете более медленными темпами, у вас больше шансов удержать его в долгосрочной перспективе, а если вы сбросите лишний вес слишком быстро, это может привести к потере мышц, а не жира», - говорит диетолог Николь Хинкли, доктор медицинских наук., - сообщает LIVESTRONG.com.
И будьте осторожны с модными или модными диетами, обещающими быстрое похудание, - говорит Американская академия семейных врачей. Эти слишком хорошие, чтобы быть правдой, планы питания вредны для здоровья и в некоторых случаях могут быть опасны.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о недостатках слишком быстрой потери веса, а также ознакомиться с простым и понятным планом, полным полезных советов по питанию и упражнений, которые помогут вам подтянуться, подтянуться и стать здоровыми.
Почему слишком быстрое похудение - это не умно
Создание дефицита калорий (то есть сжигание большего количества калорий, чем вы потребляете) - это первый и самый важный шаг на пути к похудению на 15 фунтов, но слишком низкое сокращение количества калорий - не выход. Факт: если вы едите слишком мало, вы можете не получать необходимое ежедневное питание.
«Такой вид экстренной диеты может повлиять на ваш иммунитет, уровень энергии и даже на волосы - и те, кто слишком ограничивает калории, с большей вероятностью будут злоупотреблять в дальнейшем», - говорит Хинкли. По данным клиники Майо, слишком быстрая потеря веса также может означать, что вы потеряете водный вес или мышечную ткань, а не жир, на который вы хотите ориентироваться.
«Быстрая потеря веса может также подвергнуть вас более высокому риску других осложнений со здоровьем, таких как электролитный дисбаланс, камни в желчном пузыре и обезвоживание», - добавляет диетолог Джонатан Вальдес, RDN, владелец Genki Nutrition и пресс-секретарь Академии питания штата Нью-Йорк. и диетология.
Что еще хуже, вы можете навсегда испортить свой метаболизм. «Исследования также показали, что быстрая потеря веса может вызвать долгосрочное замедление метаболизма, что приведет к восстановлению веса и даже может привести к тому, что человек станет более полным, чем он был до диеты», - говорит Вальдес. Другими словами, вы можете сбросить 15 фунтов, но в конечном итоге наберете 20 или 25 фунтов, прежде чем осознаете это.
Правильно сокращайте калории
Когда дело доходит до похудения, рекомендуется отслеживать потребляемые вами калории. Чтобы создать правильный дефицит калорий для похудания на 15 фунтов, вам сначала нужно выяснить, сколько калорий вам нужно для поддержания текущего веса (иногда называемого «поддерживающими калориями»), который у каждого человека разный. Вы можете сделать это, ведя дневник питания в течение недели или около того, отслеживая как общее количество калорий, которые вы потребляете, так и калории, которые вы сжигаете с помощью упражнений. Вам также нужно будет отслеживать свой вес, чтобы определить, набираете ли вы, теряете или остаетесь прежним.
Если все это звучит немного утомительно, вы можете попробовать использовать вместо этого приложение. Например, приложение MyPlate от LIVESTRONG.com выполняет расчеты за вас в зависимости от вашего возраста, пола, роста и веса. Загрузите приложение, чтобы получить целевое количество калорий на основе вашей еженедельной цели по снижению веса.
Предупреждение
Имейте в виду, что, согласно данным Harvard Health Publishing, женщины не должны потреблять менее 1 200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1 500 калорий в день. Если вы упадете ниже этих цифр, вы рискуете получить дефицит питательных веществ.
После того, как вы установили базовый уровень, «магическое» количество калорий, которое нужно сокращать каждый день, составит 500. Эксперты согласны с тем, что это безопасное количество, которое не подвергает вас риску дефицита, но его достаточно, чтобы шкала сдвинулась с мертвой точки. Так как фунт составляет около 3 500 калорий, сокращение на 500 каждый день - за счет меньшего количества еды и большего сжигания за счет упражнений - должно помочь вам терять около фунта каждую неделю, что означает, что вы можете сбросить 15 фунтов менее чем за четыре месяца.
Приспособление к новой диете может вызвать чувство голода, но вы можете внести коррективы. «Если вы очень голодны во время диеты, можно немного увеличить потребление калорий, если вы сопровождаете это увеличением физических упражнений, что приводит к аналогичному общему дефициту калорий», - объясняет Вальдес. Например, человек весом 155 фунтов, который хочет добавить 300 калорий в день из-за голода, может противодействовать этому, совершая 25-минутную пробежку каждую ночь или плавая около 30 минут, говорит он.
Уменьшая количество калорий и повышая активность, вы можете рассчитывать сбросить 15 фунтов всего за несколько месяцев.
Правильно питайтесь в соответствии с планом похудания
Ключевое слово здесь? Строить планы! «Составьте план питания на неделю, который не только поможет при покупке продуктов, но и поможет вам избежать принятия решений в последнюю минуту, когда вы голодны, что обычно является основной причиной, по которой люди переходят на обработанные продукты», - говорит Вальдес.
При реализации еженедельного плана питания у вас будут под рукой морковные палочки, хумус или йогурт с орехами, когда вы почувствуете себя голодным и у вас не возникнет соблазна взять пакет чипсов из торгового автомата.
Чтобы дольше оставаться сытым при сокращении калорий, Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют сосредоточиться на низкокалорийных (так называемых низкокалорийных) продуктах, таких как фрукты и овощи, цельнозерновые, бобовые и нежирный белок.
«Эти низкокалорийные продукты полны витаминов и минералов, которые помогут вам удовлетворить ваши повседневные потребности», - говорит Вальдес.
Уменьшить количество лишних калорий здесь и там может быть легко. Например, подумайте, что вы пьете каждый день. Согласно Национальной медицинской библиотеке США, газированные напитки, высококалорийные смузи и алкоголь могут добавить пустые калории в ваш ежедневный рацион. Замените их на низкокалорийные или низкокалорийные напитки, такие как вода, черный кофе или чай.
Готовы похудеть?
Вот для начала семидневный план питания на 1 500 калорий.
Сочетайте силовые тренировки и кардио
Регулярные упражнения - важная часть любой программы по похудению, но начинать медленно - ключ к успеху, если вы в последнее время не ходили в спортзал. Лучший подход к упражнениям - это тот, который сочетает в себе режим, который вам нравится, и дает результаты.
«Ослабление режима тренировок поможет вам сделать фитнес частью вашей жизни, но при этом не будет казаться подходом« все или ничего »- и это может помочь вам получить удовольствие от процесса, не оказывая слишком большого давления на прыжки в интенсивную программу, «Ханна Дэвис, CSCS, сертифицированный персональный тренер и основательница Body by Hannah, - рассказывает LIVESTRONG.com.
Согласно Руководству по физической активности для американцев, взрослые должны получать не менее 150 минут упражнений средней интенсивности (например, ходьба или езда на велосипеде) или 75 минут упражнений высокой интенсивности (например, бег) каждую неделю, а также тем, кто пытается похудеть. может захотеть стремиться к большему.
Поскольку потеря мышечной массы может происходить при снижении калорийности, включите силовые тренировки в свой режим тренировок. В рекомендациях рекомендуется тренировать все основные группы мышц не реже двух раз в неделю.
Дэвис рекомендует сосредоточиться на больших движениях, которые сжигают больше всего калорий и наращивают мышечную массу. Начните с добавления серии выпадов при ходьбе (10 на каждую ногу), отжиманий (10), приседаний (10) и тяг гантелей (30) один раз в неделю в течение двух недель, увеличьте их до двух раз в неделю в течение следующих двух недель, а затем три раза в неделю в течение следующих трех недель - и даже больше, если можете », - говорит она.
Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует эти простые способы добавить больше фитнеса (и сжигания калорий) в свой распорядок дня: припарковать машину подальше от магазинов, которые вы посещаете, использовать лестницу вместо лифта в вашем здании или на работе и делать перерывы в течение дня, чтобы встать и потянуться.
Откройте для себя свой идеальный план тренировок для похудания
Будь то стук по тротуару или спортзал, у нас есть ваше руководство по тренировкам для похудения.