Комплексы (блоки упражнений) могут использоваться для достижения нескольких целей: сжигание жира, увеличение силы и мощности, а также наращивание высокоэффективной массы. Советы использовали в своих комплексах два упражнения - одно силовое движение и одно мощное/взрывное движение, чтобы достичь обеих крайних точек кривой силы.
Вместо того, чтобы тренировать только две точки на кривой сила-скорость, я тренирую пять точек. Я называю их звездными комплексами и подробно объясняю в своей программе «6 недель до супергероев».)
Каждый комплекс включает в себя пять упражнений одной схемы движения. Упражнения выполняются одно за другим, начиная с тяжелого/медленного движения в качестве первого упражнения. Каждое последующее упражнение имеет меньшее сопротивление, чем предыдущее. Это позволяет увеличивать скорость повторений по мере перехода от упражнения к упражнению. Вот пример использования шаблона приседания:
- Приседания с перегрузкой, 2-5 повторений: это упражнение является одновременно отличным активатором нервной системы и очень эффективным упражнением для четырехглавой мышцы. Верхняя половина приседания выполняется в основном квадрицепсами.
- Приседания со штангой на груди, сила, 3-5 повторений: В этом комплексе я предпочитаю приседания со штангой на груди, а не на спине, потому что задняя цепь и нижняя часть спины уже сильно пострадали от комплекса становой тяги.
- Мощный рывок из виса или блоков, сила-скорость, 2-3 повторения: выполнение этого мощного движения из блоков фокусируется на взрывной стартовой силе, такой как необходимая для старта спринта. Напротив, вариация виса более применима к движениям, где вам нужно быстро переключаться с эксцентрической на концентрическую, как в беге.
- Приседания с прыжком со штангой, скоростная сила, 8-10 повторений: сделайте это с минимальным отжиманием вниз, четверть приседания, не более. Держите туловище как можно более вертикально, чтобы сосредоточиться на взрывной работе квадрицепсов. Достаточно нагрузки в 20% от максимального приседания.
- Серия вертикальных прыжков, взрывная, 8-10 повторений: сделайте короткое и быстрое отжимание, затем как можно быстрее выполните обратное движение. Переход от приседания к прыжку должен быть молниеносным
- Спринт назад на санях или Prowler, рабочая мощность, 1 раунд: Сохраняйте положение присев (колени согнуты под углом 90 градусов) и бегите назад на 30 метров. Это будет ад для квадрицепсов, особенно для медиальной широкой мышцы бедра.