Дискомфорт в плече при жиме лежа распространен среди опытных бодибилдеров и силовых спортсменов. Большинство просто борются с болью, потому что боятся, что потеряют размер и силу, если сдадутся.
Жим лежа - не единственный способ нарастить грудь и трицепсы, но, безусловно, это основное упражнение для верхней части тела. К счастью, есть способы жима лежа, которые помогают снять нагрузку с плечевого сустава. Прежде чем мы перейдем к ним, давайте кратко рассмотрим, почему у вас могут болеть плечи:
Почему у меня болят плечи?
Жим лежа - это упражнение с преобладанием внутренних вращательных мышц
Многие лифтеры уже очень сильно внутренне ротированы, так как они сидят за компьютером и имеют слабые мышцы верхней части спины. Сочетание этих проблем с жимом лежа еще больше увеличивает нагрузку на плечи.
Неэффективная разминка и плохая подвижность
Вы должны разогреться, если собираетесь жать, особенно если вы не хотите, чтобы от этого страдали ваши плечи. Прежде чем прикоснуться к перекладине, сделайте несколько упражнений на подвижность, чтобы расширить диапазон движений, и, возможно, выполните активационные упражнения с легкими лентами для плеч, трицепсов и верхней части спины..
3 Упражнения на скамью для плеч
Вы можете настроить жим лежа, чтобы значительно снизить нагрузку на плечи и сохранить напряжение мышц, которые вы пытаетесь тренировать в первую очередь. Если вы последовательно выполняете разминку и упражнения на подвижность, но по-прежнему чувствуете нежелательное напряжение в плечах, когда выполняете жим лежа, попробуйте следующие варианты:
1. Жим гантелей с внешним вращением
Это меньше нагружает плечи, чем чрезмерное внутреннее вращение. В верхней точке движения ваши руки будут обращены друг к другу, а плечи развернуты наружу. Вы можете повернуть ладони вперед в нижней точке или держать их в нейтральном положении на протяжении всей амплитуды движения.
2. Скамья с небольшим уклоном
Поставьте одну-две тарелки под край скамьи. Это поставит вас под небольшой угол наклона, что позволит вам более эффективно использовать грудные мышцы, сняв при этом нежелательную нагрузку с плеч.
3. Жим с пола
Когда люди испытывают боль в плече во время жима лежа, обычно это происходит из-за того, что их подвижность ограничена, и они пытаются выполнить жим с большим диапазоном движений, чем готовы их плечи, слишком сильно опуская гантели.
Вы можете полностью избавиться от этого, выполняя жимы с пола либо с гантелями, либо со штангой. Жим от пола уменьшает диапазон движений, которые приходится выполнять плечам, и сохраняет напряжение в трицепсах.